Presnova ali metabolizem opisuje vse kemične procese, ki nenehno potekajo v našem telesu in nas ohranjajo pri življenju, zaradi česar vsi organi delujejo normalno. Ta kemični postopek zahteva energijo, minimalna količina te, ki jo telo potrebuje za izvajanje vseh procesov, pa se imenuje bazalni metabolizem in se nanaša na 40 do 70 odstotkov dnevnih potreb telesa po energiji, odvisno od našega življenjskega sloga. Počasen metabolizem se pogosto imenuje nizek bazalni metabolizem. Bazalni metabolizem, minimalna energija, potrebna za vsakodnevno vzdrževanje telesnih funkcij pri človeku, ki spi, sedi ali nič ne počne, se s starostjo zmanjšuje. Če se vaš metabolizem začne upočasnjevati, morate sprejeti določene ukrepe ali pa se boste zredili. Naredite lahko več ukrepov, s katerimi boste preprečili upočasnitev metabolizma, lahko pa tudi dodatne ukrepe za spodbujanje in pospešitev metabolizma.
Hitrost metabolizma
Obseg telesa, starost in tudi spol imajo veliko vlogo pri presnovi. Mišične celice potrebujejo več energije kot maščobne celice, zato imajo ljudje, ki imajo več mišične mase, tudi hitrejši metabolizem. S staranjem izgubljamo mišično tkivo, kar je razlog, zakaj se s staranjem metabolizem upočasnjuje. Na splošno imajo moški hitrejši metabolizem, ker imajo več mišične mase, težje kosti in manj maščobe kot ženske. Pri tem gre dodati, da je možno, da metabolizem določajo tudi geni, čeprav to ni v celoti raziskano.
Kako ga pospešimo?
Tisti, ki se borijo s prekomerno telesno težo, zanjo pogosto krivijo počasno presnovo, vendar je malo dokazov za to. Dokazano je, da imajo tudi nekateri obilnejši ljudje hitrejšo presnovo kot nekateri vitki, saj naj bi »večje telo« potrebovalo več energije za opravljanje osnovnih telesnih funkcij.
Vadba, hrana in druge dejavnosti lahko vplivajo na hitrost presnove. Uživanje nekatere hrane, ki vsebujejo določene sestavine, poveča telesno presnovo. Temu rečemo tudi termični učinek hrane, to je energija, ki jo telo porabi za prebavo in presnovo obroka. Najmanj energije nam vzame presnova maščobe – okoli štiri odstotke, malo več presnova ogljikovih hidratov – okoli 10 odstotkov, največ pa presnova beljakovin, in sicer tudi do 30 odstotkov. Poleg makro hranil pa ima na porabo energije vpliv tudi določene druge spojine. Na metabolizem lahko vplivajo drugi dejavniki, predvsem stradanje, post ali bolezen. Pri težkih oblikah anoreksije se lahko metabolizem upočasni tudi za 40 odstotkov. Podobno se zgodi tudi pri postu, a so prednosti posta vsekakor večje, kot je nevšečnost, ki nam jo lahko povzroči upočasnitev metabolizma. Naša presnova se začne upočasnjevati po približno treh dneh brez hrane.
Vitamini in čaji
Vitamin D je pomemben element, ki ga telo potrebuje skoraj pri vseh svojih procesih. Raziskave kažejo, da vitamin D s kalcijem ugodno deluje na našo presnovo. Poročilo, objavljeno v Clinical Nutrition leta 2011, navaja, da povečane količine zaužitega kalcija in vitamina D za zajtrk povečajo izgorevanje maščob in termogenezo v obdobju 24 ur. Poskusite za zajtrk pojesti kakšen mlečni izdelek več, lososa ali tuno. Nekatere sestavine v živilih, kot je na primer kava ali čaj, prav tako pomagajo pri pospeševanju metabolizma. Od dve do štiri skodelice čaja na dan naj bi pripravile telo do tega, da lahko porabi tudi do 17 odstotkov več energije pri kratko trajajoči intenzivni vadbi. Tudi redni manjši obroki pomagajo, da imamo hitrejši metabolizem. Če čez dan uživamo hrano v samo nekaj obrokih, ki so med seboj zelo oddaljeni, nam lahko to metabolizem upočasni.
