Še posebej pa bi se morali zavedati, da sta redna telesna dejavnost in ohranjanje zdrave telesne mase ključni komponenti preprečevanja rakavih bolezni, poudarja doc. dr. Vedran Hadžić, dr. med., s fakultete za šport.
Zavedanje o tako velikem pomenu telesne dejavnosti pri preprečevanju raka ni novo. Kljub temu je v Sloveniji kar tretjina ljudi še vedno športno nedejavnih. Kako bi po vašem mnenju povečali delež športno aktivnih ljudi?
Žal ljudje razmišljajo o svojem zdravju šele takrat, ko zbolijo. To miselnost je treba spremeniti. Poudariti je treba pomen preventive, ker je ta še vedno bistveno učinkovitejša kot kurativa. Čeprav je redna telesna dejavnost verjetno najcenejše razpoložljivo zdravilo, ki nam je na voljo, in ob upoštevanju preprostih pravil tako rekoč nima stranskih učinkov, je voljnost za vadbo, zlasti na ravni primarne preventive, običajno velik problem. Poleg neposrednega pozitivnega vpliva na preprečevanje raka je telesna dejavnost koristna tudi za zmanjšanje obolevnosti za koronarno srčno boleznijo, visokim krvnim pritiskom, sladkorno boleznijo, možgansko kapjo, presnovnim sindromom in depresijo, kar posredno zmanjšuje splošno umrljivost pa tudi umrljivost zaradi raka.
Poleg tega ima redna telesna aktivnost še številne druge pozitivne učinke na naš organizem. Katere?
Med drugim nam lahko pomaga tudi do boljšega spanca, izboljšuje psihično počutje in dviga samozavest. Raziskave na dijakih in študentih so pokazale, da imajo tisti, ki redno vadijo, boljši šolski uspeh, so akademsko uspešnejši in imajo boljši spomin. Poleg tega so v odrasli dobi manj depresivni in anksiozni, imajo dobro samopodobo in visoko motivacijo. Bolje sodelujejo v timih, manj so odsotni z dela in so bolj produktivni. Lahko bi torej rekli, da redna vadba izjemno dobro vpliva na človekovo dobro počutje v celoti oz. da nam izboljšuje kakovost življenja.
Katera vadba je najboljša oz. tista, ki jo priporočate?
Predvsem redna. Pri iskanju najboljše vadbe zase se prehitro omejimo s ponudbami klubov in fitnes centrov, zato se to nikoli ne izide. Tako vsem priporočam hojo, ki je najnaravnejša oblika gibanja in je primerna za vse. Izvajajo jo lahko tudi tisti, ki so slabše telesno pripravljeni, starejši in kronični bolniki. Hitra hoja pa je še učinkovitejša od normalnega tempa, saj se bolj zadihate. To je izredno učinkovito. Posledično boste bolje spali, bolj se boste spočili in zjutraj boste imeli več energije.
Je hoja učinkovita tudi v času zdravljenja, lahko izboljša potek zdravljenja?
Lahko vpliva na boljši potek zdravljenja in zmanjša ali prepreči akutne stranske učinke zdravljenja. Bolniki, ki so bili dejavnejši in so ves čas zdravljenja ohranjali telesno dejavnost s hojo, so imeli na koncu boljšo kardio-respiratorno zmogljivost in so čutili manj bolečine kot tisti, pri katerih se je stopnja telesne dejavnosti zmanjšala. Pričakovano je vadba, in to prav hoja višje intenzivnosti, učinkovita tudi po onkološkem zdravljenju, saj tri ure hitre hoje na teden zmanjšuje umrljivost zaradi raka. Iz raziskav vemo, da redna telesna dejavnost od štiri do šest ur na teden pri intenzivni hoji zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke za okrog 20 %. Prav tako vemo, da že sedem ur hoje na teden pomeni 14-odstotno zmanjšanje tveganja za raka dojke pri postmenopavzalnih ženskah v primerjavi z ženskami, ki hodijo zgolj tri ure na teden, in da se prav zaradi tovrstnih dokazov spodbujanje telesne dejavnosti uvršča med prioritete primarnega preprečevanja raka dojke.
Svetovna zdravstvena organizacija in številni drugi strokovnjaki pravijo, da bi 10.000 korakov na dan pregnalo kar nekaj bolezni stran. Se strinjate?
Vsekakor je priporočljivo, da smo čim bolj telesno dejavni in da stremimo k cilju 300 minut vadbe na teden, saj več vadbe pomeni tudi več pozitivnih učinkov za zdravje posameznika. Želimo si, da bi redna telesna aktivnost postala vsakodnevna dobra razvada vseh Slovencev oziroma kar njihov življenjski slog.
Zdrav življenjski slog pa poleg redne telesne aktivnosti vsebuje tudi zdravo prehrano. Kakšno prehrano priporočate?
Prehrana je drugi najpomembnejši dejavnik. Na spletu žal lahko beremo o celem nizu informacij, ki postanejo toliko bolj dvomljive, ko gre za bolnike. Bolj verodostojne informacije boste dobili na spletni strani Inštituta za nutricionistiko, ki se ukvarja z raziskovanjem in izobraževanjem na področju prehrane. Sicer pa vsem priporočam, da se izogibajo visoko procesirani prehrani, kot so paštete, salame, klobase in hrenovke. Visoko procesirana živila pripomorejo k naraščanju bremena debelosti in drugih kroničnih nenalezljivih bolezni, povezanih s prehrano, saj mnogokrat vsebujejo veliko snovi, katerih vnos želimo omejevati, npr. sladkorjev, soli in nasičenih maščob, hkrati pa so tudi energijsko bogata in revna s koristnimi hranili. Kdor želi zdravo jesti, si mora hrano pripravljati sam. Nič ni boljšega od domače peke kruha do doma narejenih rezancev ali špagetov. Res je, da vam bo to vzelo nekaj časa, a če se bomo začeli zavedati, da je hrana zdravilo za naše telo, potem bomo našli čas. Tudi sadja in zelenjave Slovenci pojemo bistveno premalo. Jesti moramo tisto, kar raste v našem okolju. Najbolje bo, da hrano kupujmo pri lokalnem kmetu, ne v trgovini.
Zdrav življenjski slog je ključni dejavnik pri ohranjanju in varovanju zdravja. Velikokrat pozabljamo, da zraven spada tudi psihosocialno zdravje. Se strinjate?
Vsekakor. Pomembno je, kako se mi počutimo oz. kako nadziramo svoja čustva. Veliko naših težav namreč izhaja iz dejstva, da nismo v stiku s tem, kar čutimo ali kako se počutimo. Ko se počutimo, kot da nas bo preplavil stres, se moramo znati ustaviti in prisluhniti svojemu telesu. Tu nam je v veliko pomoč tehnika čuječnosti. Čuječnost je močno in učinkovito orodje za osebnostno rast in psihološko spoprijemanje s težavami. Zavedati se moramo, da ima Slovenija resen problem z bolniki z duševnimi motnjami. Stres, depresija in anksiozne motnje spadajo med duševne motnje, ki so v današnjem času zelo pogoste. Te stvari se med seboj tako močno prepletajo, da vsekakor moramo resno pristopiti k stvari in jih začeti reševati. Samo celostni programi, tako fizični kot psihični, in socialni vidik kakovosti življenja bolnikov so tisti programi, ki so učinkoviti in so na dolgi rok vzdržni.
Tudi pomanjkanje spanja prinaša številne negativne posledice. Med drugim naj bi pomanjkanje spanja vodilo v depresijo. Koliko spanja priporočate?
Pravzaprav gre za začarani krog, saj se nespečnost in depresija tako rekoč hranita druga z drugo.
Da bi bili popolnoma spočiti, velika večina ljudi potrebuje vsaj sedem ur spanja na dan. Nezadostno spanje vpliva na delovanje več kot 700 človeških genov, vključno s tistimi, ki urejajo delovanje imunskega sistema, in odziv telesa na stres resno ogrozi fizične sposobnosti, povzroča izgubo mišic in pospešuje pridobivanje odvečnih kilogramov.
Vsi dejavniki so med seboj torej močno povezani in prepleteni, mar ne?
Kakovosten spanec je brez dvoma eden najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na naše zdravje in počutje. Pomembno, je da zaspimo pred polnočjo oziroma da vsak dan zaspimo ob približno isti uri in se vsako jutro zbudimo ob približno isti uri, kajti le tako se telo lahko dobro spočije.
Genske zasnove so pri raku nesporne, tega ne moremo zanikati. Lahko pa spremenimo življenjske navade. Kako pomemben je zdrav življenjski slog?
Zdrav življenjski slog je najpomembnejši (40 %), na drugem mestu je vpliv okolja (30 %), sledi dednost (30 %). Zato pravim, da ni nikoli prepozno, da se začnemo gibati. Telesna vadba je zdravilo. To je še toliko pomembnejše v poznejšem obdobju življenja, ko telo začne pešati, procesu usihanja pa se pogosto pridružijo še bolezni. Kdor je poskusil, ve, da lahko z redno vadbo dosežemo skorajda čudeže. Pomemben sestavni del zdravega življenjskega sloga pa sta še osebna sreča in zadovoljstvo.
