Zbudite se, premalo spite!
- Dve tretjini odraslih v razvitih deželah nista deležni osmih ur spanja na noč, ki jih priporoča Svetovna zdravstvena organizacija.
- Odrasel človek, ki prespi 6,75 ure na noč, bi brez zdravniške pomoči živel samo do zgodnjih šestdesetih.
- Študija iz leta 2013 ugotavlja, da imajo moški, ki premalo spijo, 29 odstotkov manj spermijev kot tisti, ki spijo dovolj.
- Če ste noseči, spite za lažji porod, ženske, ki spijo manj kot šest ur na noč, rojevajo dlje in imajo 4,5-krat večjo verjetnost, da bodo imele carski rez.
- Obstaja več kot sto ugotovljenih motenj spanja, najpogostejša je nespečnost.
- Jutranji tipi (»škrjančki«) sestavljajo 40 odstotkov prebivalstva, večerni tipi (»sove«) 30 odstotkov, preostalih 30 odstotkov pa je nekje vmes. Sove ne morejo postati škrjančki, pa si to najbrž želijo, saj je današnji ritem življenja precej ugodnejši za tiste, ki vstajajo zgodaj. Zato imajo uboge sove precej hujše zdravstvene posledice, bolj so nagnjene k depresiji, anksioznosti, sladkorni bolezni, različnim rakom in kapi.
- Pri vožnji avtomobila po manj kot petih urah spanja ste v 4,3-krat večji nevarnosti, da doživite prometno nesrečo, po samo štirih urah spanja pa 11,5-krat večji nevarnosti.
- Neprespani zdravniki so smrtno nevarni za svoje bolnike, saj se je pokazalo, da celo dobri zdravniki v 24-urni izmeni naredijo 36 odstotkov več napak in postavijo petkrat več napačnih diagnoz.
- Premalo spanja načenja medsebojne odnose: že ena noč slabega spanca pri ljudeh poveča nevljudnost in zmanjša samokontrolo, kar pogosto občutijo sodelavci.
- Pri parih, kjer oba premalo spita, so prepiri pogostejši in hitro postanejo toksični, če pa je vsaj eden od partnerjev spočit, je bolj verjetno, da so prepiri konstruktivni in se končajo s sladko spravo.
Izboljšuje spomin, povečuje vašo privlačnost. Ohranja vas vitke in zmanjšuje željo po hrani. Ščiti vas pred rakom in demenco. Odganja prehlad in gripo. Zmanjšuje tveganje za srčno in možgansko kap, da sladkorne bolezni sploh ne omenjamo. Celo srečnejše se boste počutili, manj depresivne, manj anksiozne. Vas zanima? Seveda nas zanima, še posebej če vemo, da nič ne stane, niti evra, pa da nima neprijetnih stranskih učinkov.
Nam boste že enkrat izdali, kako se imenuje to čudežno zdravilo? Seveda vam povemo: spanec.
Že dolgo vemo, da ima premalo spanja škodljive posledice za naše zdravje in duševno ravnovesje, niti slutili pa nismo, da so stvari tako resne, kot jih v svoji knjigi Why We Sleep, Zakaj spimo, razkriva Matthew Walker, nevroznanstvenik, ki že dvajset let preučuje vse o spanju. V knjigi, ki jo je pisal skoraj pet let, ne odgovori na naslovno vprašanje, nasprotno – priznava, da je še ogromno stvari, ki jih o spanju ne vemo, vključno s tem, zakaj to sploh počnemo. »Rad bi ugotovil, kdaj se je pojavilo spanje. Naj postavim absurdno teorijo: morda se spanje sploh ni razvilo – morda je bilo spanje tisto, iz česar se je razvila budnost.«
Čisto zagotovo pa vemo, da ima premalo spanca zares pogubne posledice in da smo, pravi Walker, »sredi katastrofalne epidemije pomanjkanja spanca«. Pa da zato prej umiramo, saj obstajajo dokazane povezave med pomanjkanjem spanca in Alzheimerjevo boleznijo, različnimi vrstami raka, sladkorno boleznijo, debelostjo in duševnimi motnjami. Če bi se ljudje zavedali, kako jim premalo spanja krajša življenje, bi se vsi pobožno držali tistih osmih ur spanja, priporočenih za odrasle. Vse, kar je manj kot sedem ur na noč, se šteje za pomanjkanje spanja. Ki ubija.
Če vas je postalo zelozelozelo strah, imate popolnoma prav.
Sramotni podatek
Zadnja desetletja manj in manj spimo, navaja Walker. Leta 1942 je samo okrog osem odstotkov ljudi spalo šest ur ali manj na noč, leta 2017 pa si tako nevede krajša življenje že skoraj vsak drugi. Kaj se je torej tako zelo spremenilo v zadnjih 75 letih? »Prvič, elektrificirali smo noč,« našteva Walker. »Luč zelo kvari spanec. Drugič, služba. Ne le da so se zabrisale meje med začetkom in koncem, tudi vožnja v službo je daljša. Nihče se noče odpovedati zabavi ali času z družino, zato se raje odpovejo spanju. Svojo vlogo ima tudi anksioznost, smo bolj osamljena, bolj depresivna družba. Alkohol in kofein sta laže dosegljiva. In vse to so sovražniki spanca.«
Na slabše se je spremenil tudi odnos do spanja – vsi razumejo, da dojenčki veliko spijo, pri odraslih pa je drugače: »Spanec smo stigmatizirali z nalepko lenobe. Hočemo dajati vtis pridnosti, in eden od načinov, kako to naredimo, je ta, da ponosno razglašamo, kako malo spimo. To je znak odličnosti. Po mojih predavanjih ljudje počakajo, da vsi drugi odidejo, potem pa zašepetajo: 'Jaz sem eden od tistih, ki potrebuje osem ali devet ur spanja.' Nerodno jim je to javno povedati. Raje počakajo 45 minut, da smo sami. Prepričani so, da so nenormalni, in nič čudnega. Ljudi okrcamo, ker spijo toliko, kolikor je konec koncev povsem normalno, imamo jih za lene. … Ljudje smo edina vrsta, ki se brez kakšnega očitnega razloga zavestno prikrajšuje za spanje.«
Tole je lepa okrogla številka, v odstotkih izraženo število ljudi, ki brez posledic preživijo pet ur ali manj spanja na noč: nič. Več kot dvajset velikih študij je prišlo do povsem enakega zaključka: kratek spanec pomeni kratko življenje.
Prispite si zdravje
Tole je eno od vznemirljivih dognanj iz študij – odrasli nad 45 let, ki spijo šest ur ali manj, so (v primerjavi s tistimi, ki prespijo sedem ali osem ur) v za 200 odstotkov večji nevarnosti za srčno ali možgansko kap. Že ena noč s premalo spanja pospeši srčni utrip in znatno zviša krvni tlak, predstavljajte si, kaj vam naredijo leta in leta s premalo spanja.
Pomanjkanje spanca zmanjšuje zmožnost telesa, da nadzira krvni sladkor, telo postane manj odzivno na inzulin, kar vodi do prediabetičnega stanja. Še ena posledica je pridobivanje telesne teže. »Ne trdim, da je kriza debelosti izključno posledica epidemije pomanjkanja spanca, ker ni. Vendar pa predelana hrana in sedeči slog življenja te epidemije ne pojasnita dovolj. Nekaj manjka. Zdaj je jasno, da je pomanjkanje spanja tista tretja sestavina,« pojasnjuje Walker. To potrjujejo tudi druge raziskave, ki kažejo, da ljudje, ki slabo in premalo spijo, hrepenijo po ogljikovih hidratih in se zato prej zredijo. Če hočete shujšati, ne štejte kalorij, štejte ovce, toplo priporoča znanost.
In ni še konec: količina spanja vpliva tudi na imunski sistem. Ko ugrizne gripa, si zaželimo postelje – telo si hoče prispati zdravje. Premalo spanja pomeni manjšo odpornost: utrujeni ljudje se prej prehladijo. Spočiti se bolje odzovejo na cepljenje proti gripi.
Prekratke spalne urice vplivajo tudi na celice, ki nas branijo pred rakom – številne študije so pokazale, da nočne izmene in moten dnevno-nočni ritem, ki ga povzročajo, poveča nevarnost za raka na dojki, na prostati, maternici in črevesju.
Leta s premalo spanca prinesejo tudi izrazito povečano tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Margaret Thatcher in Ronald Reagan, dva politika, ki sta se rada hvalila, kako malo spanja potrebujeta, sta oba dobila Alzheimerjevo bolezen. Samo pravim, nedolžno pripominja Walker. Poenostavljena razlaga gre nekako takole: v možganih se nalagajo depoziti strupenega proteina amiloida, med spanjem pa jih telo odplakne. Če je spanja premalo, se amiloid nabira in začne se začarani krog: več amiloida pomeni manj globokega spanca, manj globokega spanca pomeni še več amiloida. Človek, ki dela ali študira vso noč, je po devetnajstih urah brez spanja v enakem stanju kot tisti, ki je pijan.
Pri otrocih pomanjkanje spanja povzroča večjo agresivnost, pri najstnikih samomorilske misli, pri zasvojencih ponoven zdrs v odvisnost. Po drugi strani dovolj spanja pomaga pri uravnavanju bipolarne motnje.
Ukinimo budilke
Spimo v 90-minutnih ciklusih, pojasnjuje Walker, in šele proti koncu vsakega ciklusa utonemo v globok spanec. Ali potemtakem kratki dremeži čez dan ne pomagajo? Malo že, pravi Walker, vendar en ciklus ni dovolj, da bi telo postorilo vse, kar mora, za to potrebuje štiri ali pet ciklusov.
Ali je lahko spanja preveč, ga pogosto vprašajo. No, to je ena tistih stvari, ki jih še ne vemo: »Trenutno še ni prepričljivih dokazov. Preveč vode te lahko ubije, preveč hrane tudi, in po mojem se bo to nazadnje pokazalo tudi za spanje.«
In kako vemo, kdaj je spanja dovolj ali premalo? Če se ne zbudite brez budilke, pomeni, da vam spanja primanjkuje. In če popoldneva ne morete preživeti budni brez veder kave, tudi. Spanja sestradanih je veliko – ob desetih dopoldne na letalu, na primer, ko bi morala biti budnost na vrhuncu, polovica ljudi takoj zakinka.
Eno žličko spanja, prosim
Nekoč bo bolje, napoveduje Walker, ko bodo ljudje dojeli, koliko jih v resnici stanejo urice, ki so jih odškrnili spanju, se bodo poboljšali in na spanje bomo začeli gledati, napoveduje, kot na preventivno zdravilo.
Dotlej pa moramo ukrepati sami. In kaj lahko storimo? »Imamo budilke, ki nas zbujajo – zakaj ne bi uvedli še budilke pred spanjem, ki bi nam povedala, da imamo še pol ure do odhoda v posteljo, da se začnemo umirjati?« Polnoč je treba spet razumeti dobesedno, torej kot sredino noči, čas, ki ga prespimo in ne prebedimo. Šole bi morale razmisliti o poznejšem začetku pouka, idealna ura bi bila okrog desetih, ki je dokazano boljša za učenje in dojemanje. Vse zgodnejši začetek pouka je prava katastrofa, posebej za najstnike in njihovo duševno zdravje, saj obstajajo dokazi, da je pomanjkanje spanja eden od faktorjev, ki spodbujajo nastanek depresije in shizofrenije.
Podjetja bi morala razmisliti o nagrajevanju spanja – tista, ki to že počnejo, poročajo o večji produktivnosti, motiviranosti, ustvarjalnosti.
Najpomembnejše pa lahko naredite sami: postavite spanje na prvo mesto. In če boste šli brat Walkerjevo knjigo, nikar ne počnite tega ponoči.
Projekt: spanje
Nasvet je sicer namenjen učiteljem, ki naj bi po raziskavah spali povprečno le po šest ur na noč, nedvomno pa bo prav prišel tudi ljudem v drugih poklicih.
Če na primer vstajate ob 6.30 in spite osem ur, morate torej zaspati najpozneje ob 10.30. Priprave se začnejo uro prej, ob 9.30, kar pa ne pomeni, da morate takrat že lesti pod odejo, temveč to, da se morate začeti sproščati. Da se torej nehate ukvarjati s službenimi stvarmi in da iz spalnice izženete vse elektronske zadevice z zasloni – telefone, tablice, računalnike, televizorje. Vsaka minuta, preživeta s telefonom, pomeni, da potrebujete minuto in pol več časa, da zaspite, in vas prikrajša za pet minut spanca.
Namesto elektroniki posvetite čas stvarem, ki vas najbolj sproščajo. Klepetu, kopeli, telovadnim vajam. Ne, ni si greh privoščiti na primer dolgo kopel, če vam prija, tudi kadar vas za vrat stiska čas – to vam pomaga, da opravite s stresom, in vam torej dolgoročno koristi. Kratkoročno pa sploh.
