Telo potrebuje dober začetek; tako kot potrebuje vaš jekleni konjiček nekaj minut, da ogreje motor, se morate ogreti tudi vi. Telo namreč potrebuje dobrih deset minut, da doseže optimalno raven športne pripravljenosti. Zato je ogrevanje tako pomembno. Še zlasti pa je pomembno, da poteka pravilno. Zato naslednjič, ko se boste odpravili na tek, prvih deset minut posvetite temu.
Začnite počasi
Ogrevanje se začne z lahkotnim tekom ali hitro hojo. Za začetek so zelo priporočljive gimnastične vaje, kot so zasuk vratu levo-desno, kroženje z rameni, kroženje z rokami, odklon telesa, kroženje z boki, predklon telesa, predklon telesa v razkoraku, izpadni korak, razteg sprednje stegenske mišice, razteg ahilovih tetiv in podobno.
Gimnastične vaje
Gimnastične vaje so namenjene izključno ogrevanju in niso raztezne vaje – se pravi vse vaje delamo dinamično, ne prehitro in ne prepočasi, medtem ko raztezanje pomeni, da v nekem položaju nekaj časa vztrajamo. Po gimnastičnih vajah sledi posebno ogrevanje, kar pomeni, da še posebej ogrejemo tiste dele telesa, ki so pri posamezni športni dejavnosti posebej obremenjeni: pri teku morate narediti nekaj osnovnih vaj za noge. Po dobrem ogrevanju je telo pripravljeno na napor, ki sledi.
Pred tekom
Tekaške vaje so različne oblike gibanja, ki predstavljajo posamezni segment tekaškega koraka. Te vaje pridejo prav, ko boste v glavnem delu treninga pretekli krajšo razdaljo v hitrem tempu. Z njimi okrepimo in razvijemo moč tistih mišičnih skupin, ki so pri teku najbolj aktivne in obremenjene. Prožnost in elastičnost pri teku zagotavljajo ustrezno aktivirane mišične skupine, ki uravnavajo gibanje v posameznih sklepih nog in mišic trupa (trebušne in hrbtne).
Kroženje
Z obema rokama hkrati krožimo naprej, nato še nazaj. S to vajo ogrejemo mišice ramenskega obroča, ki jih veliko ljudi pri tekaškem ogrevanju (neupravičeno) zapostavlja.
Izpadni korak
Spustite se v položaj, ko je med golenico in stegnenico 90-stopinjski kot. Pazite na linijo kolen, ne sme segati prek linije prstov. Zgornji del telesa naj bo vzravnan.
Sezona teka
Poškodbe se lahko (pre)hitro pojavijo, če smo neogreti. Če ostanejo mišice napete in neprožne, se ob večjem naporu bistveno hitreje vnamejo, natrgajo ali celo strgajo. Večina poškodb nastane zaradi nenadnih hitrih gibov, ki jih neogreto telo ne zmore prenesti. Pravilno ogrevanje traja vsaj deset minut, če imate čas, pa lahko tudi kakšno minuto dlje. Seveda je ogrevanje odvisno tudi od tega, na kakšen tek se odpravljate. Če gre za džoging, bo pet minut dovolj, če boste pretekli daljšo razdaljo, pa naj bo tudi ogrevanje daljše. Lahen tek s poudarjenim odrivom je odličen za ogrevanje. To je vaja za mišice iztegovalke v kolčnem, kolenskem in skočnem sklepu. Lahko tečete tako, da s petami poudarjeno udarjate nazaj. To je videti tako, kot bi se brcali v zadnjico. Tako raztezate sprednje in zadnje stegenske mišice.
