Rezultat se pokaže še hitreje, če uporabimo majhen pripomoček – elastiko, ki jo namestimo tik nad kolena. Vadbo začnemo v položaju počepa (stopala v širini bokov, rahlo obrnjena navzven, elastika okoli kolen, poravnan trup, roke pokrčene pred telesom), stojimo na začetku blazine. Nato se s počasnimi in kratkimi koraki začnemo pomikati po blazini naprej, tako da je elastika ves čas napeta. Ko pridemo do konca blazine, ponovimo vajo še vzvratno. Izvedemo v treh do štirih serijah.
Izteg kolka v opori na steni
Postavimo se ob steno ali steber, tako da imamo oporo na rokah, ki so postavljene v višini ramen, in stojimo na eni nogi, ki je rahlo pokrčena. Okoli kolen imamo nameščeno elastiko. V tem položaju vdihnemo, stisnemo mišice trupa in z izdihom naredimo izteg v kolku oziroma potisk noge nazaj, tako da začutimo aktivacijo zadnjice in zadnje stegenske mišice. Izvedemo od 12- do 15-krat na eno nogo in nato še na drugo. Naredimo dve do tri serije. Pazimo, da je hrbtenica ves čas v nevtralnem položaju (da se ne usloči).
Ekipa
Maksimalna energetska neodvisnost s paketom Pametna samooskrba
Odmiki noge na boku
Ležimo na boku, noge so pokrčene, oporo imamo na podlakti, tako da je rama postavljena tik pod ramenom, zgornja roka je oprta v bok. Okoli kolen imamo nameščeno elastiko. V tem položaju vdihnemo in z izdihom naredimo odmik zgornje noge. Izvedemo od 12 do 15 ponovitev na vsako stran. To naredimo v dveh do treh serijah. Pri izvajanju pazimo na to, da sta trup in medenica stabilna.
Dvig bokov z odmikom
Ležimo na hrbtu, noge so pokrčene tako, da so stopala v širini bokov. Elastiko imamo nameščeno nad koleni. Vdihnemo in z izdihom dvignemo boke ter hkrati naredimo odmik kolen, tako da začutimo razteg elastike. Naredimo od 15- do 20-krat, v dveh do treh serijah. Pazimo, da so cela stopala ves čas na podlagi in da hrbtenica ostaja v nevtralnem položaju (da se ne usloči).
