Na naše vprašanje Mario Sambolec, osebni trener in svetovalec za prehrano, pravi: »Trdim, da ne more biti nobeno živilo odgovorno kar samo po sebi. Poenostavljanje je del naših osnovnih nastavitev. Igro 'iskanje krivca' se gremo že dolgo.«
Vedno iščemo krivca
Mario razlaga: »Pred desetletji smo bili prepričani, da nas bodo pokopale maščobe. Pred kratkim smo si premislili in s prstom pokazali na ogljikove hidrate. Danes je 'na tapeti' sladkor. Jutri bo kdo ve kaj. Vse je krivo, le mi ne. Naše navade, odločitve, življenjski slog … Odvisni smo, pravijo. Res je. Odvisni smo od vode, zraka, opravljanja straniščnih potreb … in tudi od hrane. Sladkor spada v to skupino, posledično smo odvisni tudi od njega, vendar ne v primerjavi z drogo, kot mislijo skrajneži: sladkor uživamo v obliki hrane in družbeno-socialnega konteksta, ne vrečko belega kristaliziranega na žlico.«
Pa vendarle – zakaj nas sladko tako obnoruje?
»Osnovna okusa, ki ju je prvobitni človek iskal v naravi, sta sladko in slano. To je bilo zagotovilo za energijo (kalorije) in hranila (maščobe, beljakovine, minerali, vitamini), ki jih potrebujemo za preživetje. Tako smo narejeni še danes. Želja po iskanju vedno novih in raznovrstnih okusov je del naše biologije,« pravi Mario, ki razlaga, da je sladko signal, da je živilo v naravi zrelo in hranljivo. Pa vendar pravi, da moramo, ko razmišljamo o tem, zakaj se tako težko odrečemo sladkemu, premisliti, katero potrebo želimo v resnici zadovoljiti: čustva, navado, okolje ali (biološke) potrebe.
Je kriva fruktoza?
Avstralka Sarah Wilson, avtorica knjige Adijo, sladkor, ki brez obilice sladkorja ni mogla preživeti dneva, dokler se to ni odrazilo na njenem zdravju, je ugotovila, da pravi krivec ni sladkor, temveč fruktoza (namizni sladkor vsebuje petdeset odstotkov fruktoze in petdeset odstotkov glukoze), zaradi katere jemo več in ki se spremeni naravnost v maščobo. »Pri uživanju fruktoze so z njeno presnovo najbolj obremenjena naša jetra. Naše telo je ne porabi za takojšnjo energijo, temveč jo nemudoma pretvori v maščobo. Ko pijemo gazirane pijače in sokove, ki vsebujejo veliko fruktoze, je ta proces še neposrednejši in hitrejši.« Sarah opozarja, da številne študije opozarjajo, da fruktoza zavira naš imunski sistem, zato se težje borimo proti virusom in okužbam. Poruši ravnovesje mineralov v našem telesu, zato začne primanjkovati mineralov, obenem pa zavira njihovo absorpcijo. Slabo vpliva na plodnost in pospeši staranje ter je povezana z razvojem demence, raka dojk, jajčnikov, prostate, danke, trebušne slinavke, pljuč, žolčnika in želodca. Povzroča zakisanost prebavil, prebavne motnje in nagel dvig adrenalina, pa tudi hiperaktivnost in hkrati tesnobnost. Mario Sambolec dodaja, da se sadja vseeno ni treba bati (razen v prevelikih količinah, in ko mu »odstranimo« vlaknine, na primer v sokovih in zmečkančkih): »Problem ni v nekaj gramih fruktoze v 'naravni embalaži' (jabolka, pomaranče, jagode …), ko je ta obdana z vlakninami, fitohranili, vitamini in minerali. Težava nastane, ko industrijski izvleček fruktoze uporabimo kot sladilo, pa naj bo to v obliki glukozno-fruktoznega koruznega sirupa, namiznega sladkorja ali poveličane agave.«
Zakaj si po kosilu ali zvečer zaželimo sladkega?
»Odgovor zgoraj lahko pospremim s pomislekom, da je v mnogo primerih potreba po sladkem (po obroku) povezana še s tremi pogostimi dejavniki,« odgovarja Mario in jih našteje:
- Premalo beljakovin, zelenjave in vode. Vse troje je povezano s sitostjo, zato se zdi smiselno oblikovati obroke okoli zadostne porcije beljakovin, ki jih pospremimo z obilico zelenjave in navado dopolnimo s kozarcem vode trideset minut prej.
- Pomanjkanje spanca. Povezav slabega spanja ali nespečnosti z debelostjo je več. Eni lahko rečemo vzročno-hormonska (povišana raven stresnih hormonov, kot sta adrenalin in kortizol), drugi pa posledična, ki vključuje predvsem nenadzorovan vnos hrane (kalorij) v času budnosti. Višek kalorij, nevezano na uro v dnevu, temveč na daljše časovno obdobje (tedna/meseca), postopoma napihuje tisto mišelinko okoli pasu.
- Slabo stanje črevesja (črevesne flore). Vemo, da obstajajo tako imenovane dobre in slabe vrste, posplošeno z namenom lažje predstave, ki za svoj razvoj potrebujejo hrano. Slabe bakterije zahtevajo sladkor, in več kot jih je, bolj glasne so. Raziskave so pokazale, da lahko neuravnovešeno stanje črevesne flore (čezmerna naselitev neugodnih črevesnih bakterij proti koristnim) vpliva celo na naše vzorce obnašanja in prehranjevanja. Po domače: več slabih bakterij imamo, več sladkorja, ki je njihova hrana, nam bodo narekovale jesti.
»Zdravi« nadomestki
Mario Sambolec pravi, da zdravih nadomestkov ni: »Še vedno govorimo o sladkorju, le v naravni obliki, ki posledično vsebuje malenkost več hranil kot prečiščene industrijske različice. Med ni brokoli in agava ni jajce. S tem mislim, da so naravna sladila hranilno vrednejša od drugih oblik sladkorja, vendar ne zdržijo primerjave s celimi živili. Opozoril bi na surov, ekološki, neprečiščen med in temno melaso kot dva s hranili najbolj nabita predstavnika naravnih sladil. Tretje mesto bi verjetno pripadlo javorovemu sirupu. Če smo iskreni, si pogosto želimo le sladek okus, brez dodatnih (odvečnih) kalorij. V takšnih primerih – osladiti kavo, čaj, sladico, jogurt – lahko pridejo prav tudi stevija, ksilitol, eritritol in druga nekalorična sladila. Ta z vidika neštetih študij in znanstvenih poročil niso bavbav in v splošnem ne bi svaril pred njihovo (zmerno) uporabo.«
Sladko življenje z manj sladkorja
Si želite zmanjšati vnos sladkarij? Prehranski strokovnjak Mario Sambolec predlaga:
- Izbirajte kar najmanj predelano hrano. Tudi če vsebuje naravno prisotne sladkorje, so ti praviloma obdani z vlakninami, nekaterimi vitamini, minerali in antioksidanti, ki bolje vplivajo na občutek sitosti.
- Poiščite prostor in kontekst za svoje izrednosti pri prehrani. Je sladica po kosilu za vas nujna? Naredite prostor zanjo z več telesne aktivnosti (vadbe) ali se odrecite določenemu deležu kalorij zanjo pri zajtrku, malici oziroma večerji. Če pri svoji različici najljubše sladice nimate mere, takšno jed raje rezervirajte zgolj za posebne priložnosti.
- Navsezadnje je pogosto lažje prilagoditi okolje kot pa posameznika in njegove navade. Torej: ne zalagajte shrambe z neprimernimi živili (na primer za »goste«). Tako le krožite na vrtiljaku slabe vesti in spodkopavate svoj napredek do zastavljenih ciljev.
Sladko življenje brez sladkorja
Bi se radi želje po sladkem dokončno rešili? Najprej premislite o čustvenem vidiku svojih želja, na katere je opozoril že Mario, potem pa lahko poskusite slediti Sarah Wilson, ki se ji je uspelo otresti takih misli. Sarah predlaga, da se odvisnosti od sladkorja lotimo postopno, tako namreč ne bomo živeli v prepovedi, na katero bi mislili 24 ur na dan in po kateri bi se nam cedile sline. Njenih predlogov se ne bo težko držati, sploh če boste poskusili tudi njene slastne recepte. Sarah za začetek svetuje: »Ko nehamo uživati sladkor, ga je najbolje nadomestiti z maščobami in beljakovinami. Govorim o dobrih, nepredelanih maščobah in kakovostnih beljakovinah, kot so jajce, sir, oreščki in kokos. Za to sta dva razloga: to poteši naše hrepenenje po 'poslastici', ki je del zasvojenosti s sladkorjem. Ko sem popoldansko čokoladico zamenjala s hrano, ki vsebuje veliko maščob in beljakovin, nisem čutila prikrajšanosti – ne čustvene ne telesne. Maščobe in beljakovine nas nasitijo in zadušijo željo po sladkorju.«
