Tudi pisarne lahko postanejo naš mini fitnes. Vsaj toliko, da se v njih pretegnemo ali celo malo "pomigamo".
Za vas smo pripravili nekaj lahkih vaj, ki jih lahko naredite v delovnem času. Ni treba narediti vseh naenkrat. Vsake toliko časa pa lahko. Svetujemo, da si naredite opomnik oz. alarm na telefonu, ki vas bo recimo vsako uro opomnil, da se malo razgibajte ali pretegnite. Če si boste vsako uro vzeli dve ali tri minute za gibanje, to v delovniku skupaj znese 16 do 24 minut. To pa je že nekaj.
Poleg tega pa je znano dejstvo, da telesna aktivnost poveča pretok krvi po telesu in v možgane pripelje več kisika, zato so po telesni aktivnosti bolj dejavni tudi naši možgani, s čimer povečamo storilnost.
Pa še možnost za nastanek hemoroidov si boste zmanjšali.
Kaj potrebujete?
Sebe, stol na katerem sedite in plastenko vode. Če imate stol na koleščkih, ga ob izvajanju vaj postavite ob steno in ga tako fiksirajte.
Raztegovanje zapestij:
Ta vaja je koristna predvsem za tiste, ki veliko uporabljate računalnik in miško.
Iztegnite eno roko, dlan obrnite navzgor. Z drugo roko primite prste in jih narahlo, dokler gre, potisnite navzdol, tako da začutite razteg v zapestju. Zadržite 20-30 sekund. Potem zamenjajte roki. Ponovite 2-krat z vsako roko.
Pazite! Ne pretiravajte s pritiskanjem navzdol. Samo dokler gre brez bolečine.
Zapestji in podlahti:
Pred prsmi stisnite dlani obeh rok. Komolce imejte upognjene, podlahti pa vzporedno s tlemi. Nežno premikajte dlani v levo in desno. Ponovite 10-krat v vsako stran.
Pazite! Dlani premikajte samo toliko, kolikor gre. Ne pritiskajte preveč.
Razteg ledvenega dela hrbta:
Sedite vzravnano in položite levo dlan za levi bok. Nežno se obrnite na levo, z desno roko pa obrat še poglobite. Zadržite skrajno lego 20 do 30 sekund. Ponovite v desno stran.
Pazite! Obrnite se le toliko, kolikor gre. Ne delajte na silo.
Upogibanje kolkov:
Sedite vzravnano in napnite trebušne mišice. Dvignite eno nogo nekaj centimetrov s tal, tako da se vam upogne koleno. Zadržite za 2 sekundi in spustite nogo. Ponovite 16-krat. Ponovite tudi z drugo nogo.
Izteg noge:
Sedite vzravnano in napnite trebušne mišice. Iztegnite eno nogo, dokler ni vzporedna s tlemi in stisnite stegensko mišico (kvadriceps). Zadržite 2 sekundi. Ponovite 16-krat, nato ponovite še z drugo nogo.
Vaja za notranje stegenske mišice:
Sedite vzravnano in napnite trebušne mišice. Med koleni dajte polno plastenko vode. Počasi stiskajte plastenko z nogama, stisk približno na polovici popustite in ponovno počasi stisnite. Plastenka mora ves čas ostati med koleni. Stisk ponovite 16-krat.
Vaje za triceps:
Sedite vzravnano in napnite trebušne mišice. V eni roki držite polno plastenko vode. Dvignite jo najprej do višine ramen, počakajte nekaj sekund, potem pa dvignite do konca. Pri spuščanju v prvotni položaj, ko ste s plastenko v višini ušes, skrčite komolec in se s plastenko dotaknite zatilja. Zadržite ta položaj 3 sekunde, ponovno iztegnite roko in jo spustite proti tlom.
Ponovite vajo 12-krat z vsako roko. Tako kot pri vseh ostalih vajah tudi pri tej ne hitite. Delajte v zmernem, počasnejšem ritmu.
Vaje za biceps:
Sedite vzravnano in napnite trebušne mišice.Plastenko držite v roki jo spustite proti tlom. Nato jo samo z upogibom komolca dvignite do ramenskega sklepa. Vajo ponovite 16-krat z vsako roko.
Počepi na stolu:
Medtem ko sedite, dvignite zadnjico s stola za nekaj centimetrov. Roki imejte vzravnani predse, da boste lažje obdržali ravnotežje. Zadržite položaj za dve do tri sekunde in vstanite do konca. Ponovite 16-krat.
Spusti ob stolu
Poskrbite, da bo stol fiksiran na tleh. Po potrebi ga postavite ob steno. Položite dlani na sedalo ob boke. Boke premaknite pred stol, in upognite komolce, tako da se boki spustijo. Komolce upognite do največ pravega kota (90 stopinj). Dvignite se do prvotnega položaja. Vajo ponovite v zmerno počasnem ritmu 16-krat.
