Dobre spalne navade lahko, tako trdijo znanstveniki, pripomorejo k temu, da se ne redimo, izboljšajo mentalno zdravje ter zmanjšajo tveganje, da zbolimo za katero od kroničnih bolezni, kot so na primer bolezni srca in ožilja ter rak.
Količina časa, preživetega v postelji, je pomembna, in dobre spalne navade so ključne za kakovost spanca. Za vas smo zato izbrali nekaj nasvetov, kako čim bolje izkoristiti nočni počitek, čemu se morate izogibati in kaj morate delati.
Napačno je mišljenje, da so težave s spanjem normalen del staranja. Pri 40 ali 60 letih potrebujemo ravno toliko spanja kot pri 20 letih. Ena od negativnih praks čedalje večjega števila ljudi je, da za spanec namenijo manj kot sedem ur. Odrasle osebe, pa tudi starejši ljudje, namreč potrebujejo od sedem do devet ur spanja. Manj spanja od tega znanstveniki povezujejo s povečanim tveganjem, da zbolimo za depresijo, s povečano telesno težo in celo možnostjo, da zaradi pomanjkanja spanja povzročimo avtomobilsko nesrečo. Strokovnjaki med drugim svetujejo še, da se uro pred spanjem izogibamo gledanju v ekran, saj modra svetloba moti biološki ritem, ki narekuje, kdaj je čas za spanje.
Spanje je pomembno
Ali med spanjem sanjate? Odgovor na to vprašanje lahko pomembno vpliva na vaše zdravje. Uživanje alkohola tik pred odhodom v posteljo lahko poslabša kakovost spanja, saj alkohol skrajša globoko spanje (faza REM), zaradi česar to ne bo dovolj zdravo in krepčilno.
Bodite pozorni tudi na dihanje. Glasno smrčanje je lahko znak resnih zdravstvenih težav, a ga mnogi ignorirajo. Obstruktivna apneja med spanjem zaustavi dihanje, vse dokler vas možgani ne prebudijo, da bi nadaljevali dihati. Prekinitve dihanja se ponoči lahko dogajajo tudi zelo pogosto, kar ni samo zelo izčrpavajoče, ampak lahko povzročajo tudi visok krvni tlak ter druge zdravstvene težave. Če sumite, da imate med spanjem apneje, se o tem pogovorite s svojim osebnim zdravnikom. Poleg tega znanstveniki svetujejo, da se izogibate uživanju tablet za spanje in ne hodite spat s polnim želodcem. Poudarjajo še, da je treba redno prati in menjevati preobleke na vzglavnikih in drugo posteljnino ter se izogibati popoldanskemu dremanju, predvsem v poznih popoldanskih urah.
Nikar v posteljo s psom ali mačko
Hišni ljubljenčki, s katerimi si ljudje radi delijo posteljo, spijo zelo nemirno, svoj nemir pa prenašajo na tistega, s katerim si delijo posteljo. Neka raziskava je pokazala, da ima kar 53 odstotkov ljudi, ki spijo s hišnimi ljubljenčki, težave s počitkom in ima uničene vzorce spanja. Strokovnjaki zato svetujejo, da se tovrstni praksi raje izogibate.
Poskusite z aktivnostjo, ki pomirja
Če ste nemirni in ne morete zaspati, strokovnjaki priporočajo, da 20 minut namenite kateri od aktivnosti, ki vas pomirja: na primer berete knjige (papirnate, nikakor ne tiste z digitalnega zaslona) ali poslušate glasbo, dokler ne postanete zaspani.
Prezračena in ne pretopla spalnica
Na spanec vplivajo tudi ustrezne spalne razmere. Ena izmed njih je zatemnjena in ne pretopla spalnica, kar pomeni največ 17 °C. Pred spanjem zato spalnico dobro prezračite in odstranite vse moteče dejavnike.
Čez dan poskrbite za dovolj gibanja, da boste zvečer utrujeni, ali pojdite pred spanjem na kratek sprehod. Izogibajte se premastni hrani za večerjo, ki bi obtežila želodec, in ne pijte alkohola, kofeina ali črnih čajev, ki vsebujejo tein in vas držijo pokonci. Zadnji obrok naj bo vsaj eno uro pred spanjem. S skrbmi se raje ukvarjajte podnevi, in ne zvečer, preden ležete v posteljo. K lažjemu spancu vam lahko pomaga tudi sivka: če jo imate na domačem vrtu, pred cvetenjem odtrgajte par vejic in jih dajte v spalnico, saj sivkin vonj spodbuja spanje.
Naravni pripravki za lažji spanec
Če kljub tem nasvetom še vedno ne morete zaspati, vam svetujemo, da namesto tega, da posegate po sintetičnih uspavalih, od katerih lahko postanete odvisni, raje izberete domače pripravke, ki pomagajo telesu do ravnovesja. Na spanec ugodno vplivajo pripravki iz baldrijana, melise, šentjanževke in pasijonke.
Pasijonka
Blaži nervozno nemirno stanje in tudi motnje spanja, izčrpanost ter nemir. Čaj iz pasijonke si pripravimo tako, da 1 do 2 žlički pasijonke prelijemo s skodelico vrele vode, pustimo stati 10 minut in precedimo.
Baldrijan
Baldrijanov izvleček iz korenin uspava na zdrav način. Čaj si pripravimo tako, da 1 do 2 žlički baldrijanove korenine poparimo s skodelico vode in pustimo stati od 10 do 15 minut.
Melisa
Melisa je rastlina, ki telo lepo pripravi na spanec. Predvsem zahvaljujoč eteričnim oljem v listih. Čaj iz melise si pripravimo tako, da 1 žličko posušenih melisinih listov prelijemo s skodelico vrele vode in pustimo stati najmanj 10 minut.
Šentjanževka
Učinkovine iz rumenih cvetov rastline so znane predvsem kot rastlinski antidepresiv. Ker pa so depresije pogosto povezane z motnjami spanja, lahko šentjanževka pripomore tudi k mirnejšemu nočnemu spancu.
