Nova dieta z rastlinskimi beljakovinami je zelo hitra in učinkovita
Še pred desetletjem so se zdele diete z malo ogljikovimi hidrati edina pametna rešitev za odpravo odvečnih kilogramov. A nič več! Danes je prava uspešnica hujšanje z rastlinskimi beljakovinami, ki se lahko pohvalijo tudi z nasitnimi ogljikovimi hidrati. To je nova različica že več let priljubljene Atkinsonove diete. Je tudi bolj zdrava in obljublja še opaznejši rezultat – z njo boste izgubili do 10 kilogramov v mesecu dni brez posebnega odrekanja in brez fizičnega naprezanja.
Zakaj z rastlinskimi beljakovinami hujšamo?
Z rastlinsko hrano zaužijemo več aminokislin, ki so nujno potrebne za zdravje in dobro počutje. Aminokisline uravnavajo krvni sladkor in tako preprečijo napade volčje lakote, predvsem pa topijo trebušno maščobo. Ravno za rastlinske beljakovine pa je značilno tudi, da so težko prebavljive, kar pomeni, da telo porabi veliko kalorij le za njihovo pot skozi prebavni trakt. Še posebej razveseljivo za športnice pa bo to, da rastlinske beljakovine preprečijo izgubljanje mišične mase, kar je pogosto negativen stranski učinek hujšanja.
Dokazali so, da je treba zaužiti najmanj dvakrat ali trikrat toliko mesa kot rastlinskih beljakovin, da bi dobili enako količino aminokislin.
Zakaj je še treba jesti zelenjavo?
Več ko zaužijemo maščobnih kislin omega 3 in mononenasičenih maščobnih kislin, ki so v vsaki zelenjavi, več adiponektina proizvede naše telo. To je hormon, ki aktivira telo, da pokuri maščobe, in hkrati prepreči njihovo kopičenje, tako da pretvarja sladkor v energijo.
Rastlinske vlaknine nadzirajo apetit. Kakšna čudežna kombinacija je v rastlinskih vlakninah, ne bo nikoli popolnoma jasno, a dokazali so, da veliki ljubitelji zelenjave zaužijejo do 40 odstotkov kalorij manj, ne da bi bili zato lačni. Vlaknine v prebavnem traktu nabreknejo, to pa nam da prijeten občutek sitosti.
Rastlinski pH pospeši delovanje ščitnice; ker nas večina uživa preveč predelane hrane, telo alkalizira, posledice pa so rejenje, propadanje zob, poleg tega pa še hujše predmenstrualne tegobe, lomljive kosti in aknasta koža. Z rastlinami bogata hrana povrne telesu naraven pH med 6,5 in 7,0, posledično pa začnejo ledvice in žleza ščitnica delovati bolje. Ni treba posebej poudarjati, da so živahne ledvice in ščitnica odločilnega pomena za vitko linijo.
Rastlinska hrana zmanjša količino slabega holesterola do 20 odstotkov in poveča količino koristnega holesterola. Vegetarijanci so do 40 odstotkov manj ogroženi zaradi raka, v glavnem ne poznajo zaprtosti, ženske pa ne predmenstrualnega sindroma in imajo močan libido.
Shujševalni načrt
Ta je popolnoma preprost. Uživajte več zelenjave, sadja, stročnic, oreščkov, semen in polnozrnatih izdelkov. Pospešili boste izgorevanje maščob in, poudarjamo, shujšali brez posebnega naprezanja. Ob tem poskušajte omejiti uživanje pustega mesa, a le omejiti. Majhne količine živalskih beljakovin vendarle potrebujemo. Veseli boste še ob ugotovitvi, da je takšno hujšanje pravzaprav zelo poceni, saj denimo konzerva rdečega fižola stane le okoli 80 centov, za puste piščančje prsi pa boste odšteli približno pet evrov.
Naše posebno priporočilo je: kupujte sezonsko zelenjavo in sadje. Vsebujeta manj pesticidov in veliko več hranilnih snovi, pa še cenejša sta.
Jedilnik
Vsak dan zaužijte najmanj eno skodelico sadja in tri skodelice zelenjave ter pol skodelice polnozrnatih izdelkov, kot so kuskus, rjavi riž, ovseni kosmiči, ali eno rezino polnozrnatega kruha. Ne pozabite na mlečne izdelke: vsak dan si privoščite najmanj eno skodelico (2,5 dl) posnetega mleka ali jogurta ali puste skute.
Glejte, da boste izbirali predvsem zelenjavo, ki vsebuje veliko rastlinskih beljakovin. Sem štejemo oreščke, semena in vse stročnice, s sojo na prvem mestu. Hrano začinite z jedilno žlico rastlinskega olja, najbolje z olivnim, bučnim ali sezamovim, ali pa si zraven privoščite polovico avokada. Še tako skrbno izbrana hrana pa vam ne bo pomagala shujšati, če zraven ne boste popili najmanj osmih kozarcev vode.
Ali zaužijete dovolj vitamina B12?
Ob rastlinski hrani tvegate pomanjkanje vitamina B12, kar občutite s hudo utrujenostjo in slabšo zbranostjo. Zato priporočamo jemanje vitaminskega dodatka ali uživanje obogatenih ovsenih kosmičev, mleka ali jogurta.
Predlog jedilnika za 1 dan
Zajtrk:
Privoščite si francoski opečenec: umešajte eno celo jajce, dva beljaka in nekaj cimeta. V mešanico pomočite dva polnozrnata opečenca in ju popecite, dokler nista zlato rumena. Potresite z malinami ali borovnicami.
Kosilo:
Zamešajte veliko skledo zelene solate in na kocke narezan kozji sir (približno pol skodelice). Začinite z dvema žlicama orehov in dvema žlicama balzamičnega kisa.
Večerja:
V ponvi popražite poljubne gobice in fižol. Dodajte še skodelico brokolija, dve tretjini skodelice polnozrnatih testenin, baziliko, eno žlico oreščkov in dve žlici parmezana.
Malica:
Izberite poljubno sadje in malo maščob. Odličnega okusa je denimo jabolko s tenko narezano stopljeno rezino sira ali jabolko s čajno žličko kikirikijevega masla.
Najpriljubljenejše diete
Ne le učinkovitost, na izbiro diet vplivajo tudi modni trendi. Če vas nismo prepričali s turbo hitro in učinkovito beljakovinsko dieto, si oglejte štiri diete, ki imajo že nekaj časa največ zagovornikov.
Ločevalna dieta
Dieta traja tri mesece, obljublja pa temeljit minus na tehtnici – kar od 18 do 25 kilogramov! Povzroči namreč spremembe v presnovi. Dietni režim temelji na dnevih, ko lahko uživamo le določeno vrsto hrane: prvi dan je beljakovinski, drugi škrobni, tretji rezerviran za ogljikove hidrate in četrti sadno-zelenjavni. Enkrat na mesec je hrana prepovedana, takrat smemo piti le vodo in nesladkan čaj ali kavo.
Dieta na podlagi krvne skupine
Njen izumitelj je Američan dr. Peter J. D'Adamo. Njegovo načelo je, da je naša krvna skupina ključ do vrste hrane, ki jo lahko jemo. Vplivala naj bi namreč tudi na presnovo. Zato dieta za vsako krvno skupino določa dovoljena in prepovedana živila.
Tisti s krvno skupino 0 naj bi jedli veliko mesa, potrebujejo komajda kaj mleka in se lahko odpovedo tudi žitnim izdelkom. Kdor ima krvno skupino A, naj bi užival predvsem vegetarijansko hrano. Za nosilce krvne skupine B je primerna vsa hrana, paziti je treba le pri teži. Priporočljivo je jesti meso (ne perutnine in slanine) in zelenjavo. Krvna skupina AB lahko uživa raznovrstno hrano, v manjših, pogostejših obrokih.
Hujšanje z luno
Človeško telo je sestavljeno iz več kot dveh tretjin vode, in ker luna vpliva na plimovanje morja, učinkuje tudi na telesne tekočine. Pri tem moramo upoštevati lunine mene, posebej prazne in polne lune, ko se 24 ur postimo in izgubimo kilogram do dva. Uro pred začetkom lunine mene je treba pojesti nekaj lahkega, npr. jabolko, grozdje, banano, korenček, rezino prepečenca ali jogurt. Sledi 24-urni post, ko je dovoljeno piti le vodo in nesladkan čaj, zelenjavne juhe in naravne sadne sokove (brez sladkorja ali soli). Priporočljivi so gibanje na svežem zraku, plavanje, kolesarjenje, tek.
Montignacova dieta
Jem, torej hujšam! Tako pravi avtor diete Michel Montignac. Sliši se super in zelo preprosto, če se seveda držite določenih pravil. Pri hranjenju je treba namreč poznati in ločevati slabe in dobre ogljikove hidrate, saj prvi redijo, drugi pa pripomorejo k vitki liniji. Bistvo diete je glikemični indeks, ki označuje, kako hitro se dvigne krvni sladkor po zaužitju hrane in kdaj se spet zniža. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom povzročijo hiter dvig inzulina in zato pospešijo nalaganje maščobnih celic. Uživati jih je treba v omejenih količinah.
Slaba stran te diete je le, da je krompir, tako zelo priljubljeno živilo, prepovedan!
Težko je izbrati med množico diet, ki se nam ponujajo na vsakem koraku.
Če je katera skupina prepovedana (npr. maščobe ali ogljikovi hidrati), ste v nevarnosti, da vam bo začelo primanjkovati vitaminov in mineralov. Poleg tega enolična prehrana nujno vodi v naveličanost in ob takem prehranskem režimu ne boste dolgo zdržali.
Odrasla ženska naj bi na dan zaužila od 1.400 do 1.600 kalorij, moški pa od 1.800 do 2.000 kalorij. V povprečju zaužijemo 2.000 kalorij na dan, manj kot 1.000 kalorij pa ni sprejemljivo.
Če ne, ste skoraj obsojeni na neuspeh. Poleg tega se je diete, ki strogo prepoveduje uživanje sladkorja, med prazniki in praznovanji težko držati.
Včasih so predpisana živila draga in marsikdo si jih težko privošči. Poleg tega presodite, ali vam ritem službe omogoča uživanje predpisanih obrokov ob določenih urah.
Samo s stradanjem ni zdravo hujšati, in če dieta ne predpisuje tudi rednega razgibavanja, je slaba.
SAMOZAVEST
Zadovoljna v kopalkah
Že danes poskrbite, da bo soočenje z lastno podobo v kopalkah minilo brez pretresov. Saj še niste pozabili na mučne scene v tesni garderobi, kjer ste se lani komaj stlačili v nove kopalke? Oborožite se z optimizmom in si spreglejte kakšen baročni obroček, ki vam bo ostal kljub trudu.
1. Nikar ne pretiravajte. Čeprav si zelo želite, da bi bili čez noč vitki in popolni, si priznajte, da imajo kratke diete tudi kratkoročen učinek. Zato se z dieto ne kaznujte, temveč raje nagradite. Če sprememba ne bo opazna takoj, bodo rezultati vašega truda zagotovo vidni v mesecu dni.
2. Bodite aktivni. Pešačite v službo, okopavajte vrt … skratka, ne mirujte! Petnajstminutna vsakodnevna rekreacija vas bo olajšala za približno pol kilograma na mesec.
3. Dovolite si sladke grehe. Nikar se ne prikrajšajte za sleherni sladki grižljaj. Privoščite si kepico sladoleda, košček čokolade. Tudi kos smetanove torte enkrat na teden vas ne bo spet obtežil z vsemi izgubljenimi kilogrami.
4. Nagradite se za uspeh. Ste se na prijateljičini zabavi odpovedali šampanjcu in raje srkali mineralno vodo? Potem se nagradite! Tudi za vsak izgubljen kilogram si privoščite majhno razvajanje.
5. Sproščajte se. Zvečer, ko ste pojedli vse predpisane obroke in naredili potrebne vaje, je čas za sprostitev. Privoščite si kopel z dišečimi solmi, prižgite si dišečo svečko, skuhajte si metin čaj in ob sproščujoči glasbi odmislite vse skrbi. Če pa vas živci izdajo že čez dan in mislite le še na tisti košček čokolade, ki ga grizlja sodelavka, si pomagajte s pritiskom na akupresurne točke na roki.
Poživi
Se počutite utrujeni, zaspani, brez volje in energije? S prstom 2 minuti pritiskajte točko tik pod nohtom sredinca roke.
Prežene depresijo
Če se vas loteva depresija, jo preženite tako, da s štirimi prsti desne roke pritiskate na navidezno črto, ki poteka takoj pod sklepom mezinčka po robu dlani leve roke.
Dvigne samozavest
Vas je pogled v ogledalo oropal vse samozavesti? Potem z desnim kazalcem nekaj minut pritiskajte na točko tik pod obnohtno kožico levega kazalca.
Pomiri živce
Če imate težavo, se boste z njo lažje spopadli in v hipu našli rešitev, če boste iztegnili levo dlan, z desnim kazalcem pa pritiskali na točko ob nohtu na notranji strani palca leve roke. Hkrati globoko dihajte.
GIBANJE
Dovolj je 12 minut na dan!
Ko je treba pognati kri po žilah in se razmigati, imamo vedno pri roki priročen izgovor: »Nimam časa!« Tokrat ta izgovor odpade! Ponujamo vam namreč tri skupine vaj za najbolj problematične dele telesa, zanje pa potrebujete le 12 minut.
3 minute za raven trebuh
Raven trebuh ni le krasen na pogled, ampak si s čvrstimi mišicami izboljšate tudi držo. Že po tednu dni redne vadbe bodo rezultati vidni!
Vaja: Lezite na tla, pokrčite noge, z rokami se primite za glavo in z iztegnjeno roko nakažite proti stopalu. Ponovite 15-krat in potem zamenjajte roko.
4 minute za lepe noge
Noge nas nosijo po svetu vse življenje, zato jih občasno razbremenimo oziroma jih obremenimo tako, da delajo druge mišice kot pri hoji.
Vaja: Lezite na desni bok in si z desno roko podprite glavo, z levo roko pa se oprite na tla, pred trebuhom. Desno nogo položite na tla, rahlo pokrčeno, levo pa 20-krat dvignite in spustite. Potem zamenjajte stran in ponovite vajo še z desno roko.
2 minuti za roke, prsi in hrbet
Okrepili si boste hrbtne mišice in s prsnimi mišicami dvignili prsi.
Vaja: V roko primite polkilogramsko utež (pozneje lahko vadite tudi s težjo). Stopite v razkorak, z levo nogo rahlo naprej in pokrčeno v kolenu. Nad kolenom naj počiva leva roka, nagnite se rahlo naprej in z desno roko, kjer držite utež, 15-krat zanihajte naprej in nazaj. Roko lahko premikate le pod komolcem, zgornji del naj miruje! Potem ponovite še z drugo roko.
3 minute za čvrsto zadnjico
V kopalkah ne morete skriti nobene pomanjkljivosti, zato se splača potruditi, da bo ritka čvrsta in lepo zaobljena.
Vaja: Lezite na hrbet, roke pokrčite v komolcih in jih odročite. Z nogami se oprite na tla in dvigujte zadnjico. Ponovite 20-krat.
