Moški je, kar zadeva ravni testosterona, na svojem vrhuncu le nekaj let. Strokovnjaki ocenjujejo, da moški ta svoj vrh dosežejo okrog 17. leta, po tridesetem letu pa prične nivo testosterona počasi upadati in do osemdesetega leta upade za približno polovico. Pri nekaterih moških prične testosteron opazno upadati med 45. in 65. letom, kar pri mnogih povzroči kopico simptomov. Tem težavam ponavadi ne posvečamo toliko pozornosti kot ženski menopavzi, morda tudi zato, ker je moškim še vedno težko priznati, da imajo težave z upadanjem libida in da se zaradi teh težav počutijo manj možati.
Prvi simptomi se pojavijo v spalnici
Prve spremembe lahko opazimo že v spalnici. Moškemu v meni upade libido, njihov junak ni več tako poskočen kot prejšnja leta, manj je spontanih erekcij, želje po spolnosti je čedalje manj. Nekateri simptomi so lahko tudi posledica povečane prostate, največje in najpomembnejše žleze moškega spolovila. Prvi simptom, da je delovanje prostate moteno, je pogostejše uriniranje, zlasti v nočnih urah. Nekateri moški trpijo tudi zaradi nespečnosti, drugi pa se večino časa počutijo utrujene in zaspane. Zaradi nizke ravni testosterona večina moških izgublja svojo mišično maso, maščobne obloge na predelu trebuha so vedno večje, kosti postajajo krhkejše, koža bolj suha, poraščenost telesa se zmanjšuje, močneje se redčijo lasje in pleša se vse bolj zajeda v njihovo teme. Mnogih moških se loti apatija, depresija, njihovo razpoloženje skozi dan niha, kot bi bili pripeti na elastiko, a se tega vsega ne zavedajo. Ponavadi najprej njihova okolica opazi vse te negativne spremembe, saj moški v andropavzi postanejo bolj čemerni, nimajo prave motivacije ne za delo ne za življenje, koncentracija in tudi kratkoročni spomin mnogim pešata.
Za upad testosterona je lahko veliko razlogov
Simptome klimakterija lahko hkrati sproža več dejavnikov, poleg nižje ravni testosterona je treba nujno pomisliti tudi na stranske učinke nekaterih zdravil, če jih moški redno jemlje, morda ima težave s ščitnico. A simptomi, podobni tem v meni, se lahko pojavijo tudi pri moških, ki prekomerno uživajo alkohol, ki so predebeli, pri takšnih, ki imajo diabetes, pri takšnih, ki veliko sedijo, in seveda pri tistih, ki so neprestano pod pritiskom stresa, ki je tudi največji sovražnik našega zdravja. Moške mene ne moremo ustaviti, ker je del naravnega procesa staranja, lahko pa jo ublažimo ter telesu povrnemo ravnovesje, in to na popolnoma naraven način. Z rednim gibanjem, zdravo prehrano in pravilnim razmišljanjem lahko kljubujemo vsem tem vzrokom.
Prvi način je ta, da si moški priznajo, da imajo težave. Bolj ko skrivajo svoje simptome, slabše je. »Imam težavo, tako pač je in vsaka težava ima svojo rešitev, le najti jo je treba.« Moška menopavza je lahko le prehodno stanje, če se ga moški zaveda in če naredi nekaj za svoje boljše počutje.
Hrana je osnova za boljše počutje
Za tale stavek ste verjetno že večkrat slišali: »Povej mi, kaj ješ, in povedal ti bom, kdo si.« Raziskave raznih inštitutov kažejo, da obstaja povezava med telesno težo in nivojem testosterona. Moški s previsoko telesno težo so bolj nagnjeni k nizkim vrednostim testosterona, kar posledično prispeva k nastanku ateroskleroze in tudi k srčni in možganski kapi. Zato je nujno, da moški v zgodnjih petdesetih resno analizira svoj dosedanji način hranjenja in ga, če je le mogoče, spremeni tako, da v telo vnaša veliko dietnih vlaknin: sveže sadje, zelenjavo in polnovredna žita.
Strokovnjaki priporočajo posebno pozornost, da zaužijejo dovolj maščobnih kislin omega-3, ki jih najdemo v mastnih vrstah rib, lanenem semenu, konopljinem olju. Iz svoje dosedanje prehrane pa je nujno izločiti živila, ki nas redijo, zlasti »bela« živila, kot so predelani ogljikovi hidrati (izdelki iz bele moke - kruh, testenine, peciva, sladice …), izogibati se je treba industrijsko predelani hrani, »hitri« hrani in sladkorju (pozabimo na beli in rjavi sladkor, gazirane pijače, bonbone, čokolade, sokove iz sladkega sadja). Vsa ta nezdrava hrana povzroča presežek glukoze v krvi, in ker je naše telo ne potrebuje tako veliko, glukozo predela v maščobe ter jo shrani v maščobna tkiva. Preveč glukoze v krvi pa ne vodi le v debelost, ampak tudi v motnje izločanja inzulina, ki sčasoma privedejo do sladkorne bolezni.
V zdravem telesu zdrav duh
V času menopavze, ko je naše telo posebej občutljivo, je treba omejiti tudi uživanje spornih maščob (transmaščobne kisline - margarine in namazi ter drugi izdelki, ki so jim dodana rastlinska olja, polna vnetnih maščob omega-6, npr. čips, pomfrit in druga hitra hrana) ter dodajati koristne ekološke maščobe (omega-3, laneno, orehovo, konopljino olje …), mononenasičene maščobe (olivno olje), koristijo pa nam tudi nasičene maščobe, ki jih najdemo v maslu, gheeju, kokosovi in palmini maščobi, rdečem mesu in jajcih. Te maščobe moškim pomagajo tako pri hujšanju, uravnavanju krvne glukoze kakor tudi pri uravnovešanju nivoja testosterona. Nujno je biti pozoren na zadosten vnos vode v telo.
Ne pijemo samo takrat, ko začutimo žejo; ko občutimo žejo, je ponavadi že prepozno, saj je naše telo takrat že dehidrirano. Sploh pa se je pomembno zavedati, da ljudje z leti izgubljamo občutek za žejo. Veliko bolezni, ki si jih nakopljemo skozi življenje, je samo posledica dehidracije notranjih organov. Najlažje bomo občutek za žejo obvladovali tako, da bomo čez dan pili dovolj vode (vsaj 2 do 2,5 litra). Seveda ne začnemo z dvema litroma že prvi dan. Do te količine je treba priti postopoma, da se telo temu privadi, zato začnemo z litrom vode na dan in vsak dan počasi povečujemo količino vnosa tekočine.
Gibanje je obvezno, vsaj 20 minut na dan
Brez rednega gibanja ni zdravja, to vemo vsi. Če se nismo nikoli gibali, je zdaj zadnji trenutek, da si damo brco v rit. S telesno aktivnostjo lahko ne le odpravimo odvečne kilograme (ki prav tako vodijo k pomanjkanju spolnega hormona), ampak tudi dvigujemo nivo testosterona. Za začetek priporočamo lažje kardiovaskularne vaje, na internetu jih najdete cel kup, te vaje krepijo srce in ohranjajo zdravo telesno težo. Če se s športom nismo redno ukvarjali že prej, je treba telo, nevajeno fizične aktivnosti, počasi pripraviti na nov način življenja. Izbirajte aktivnosti, ki jih lahko opravljate z lastno težo, recimo hitra hoja, lahkoten tek, plavanje, s plesom lahko naredite veliko za svoje fizično in tudi psihično zdravje. Začnite z lažjimi vajami za razgibavanje sklepov, sklece so super za vadbo moči in vzdržljivosti, deska prav tako. Pri vseh teh aktivnostih je pomembno, da telovadite z glavo, ne samo z lastno močjo.
Po obveznem ogrevanju ob prvi telesni aktivnosti delajte za 30 sekund na vso moč. Nato isto aktivnost izvajajte 90 sekund počasi, da si malo oddahnete. Vse skupaj ponovite približno sedemkrat, kar nanese okoli 20 minut na dan. Aktivnosti je veliko, sploh v poletnem času, lahko pa začnete tudi v fitnesu, pod strokovnim vodstvom. Glavno je, da začnete in da se tudi naučite uživati ob tem, da končno počnete nekaj samo zase.
Dober in zdrav spanec
Sodoben način življenja, prekomeren stres, anksioznost, ki se je ne zavedamo, vse to nam krati spanec, kar je danes eden najpogostejših vzrokov za nastanek različnih obolenj. Tudi s pomanjkanjem spanja lahko upada nivo testosterona, pri ženskah, ki premalo spimo, se dogaja podobno, znižuje se nam nivo estrogena. Oboji se namreč tvorijo in izločajo ponoči, med spanjem.
V raziskavi, ki so jo opravili na eni od ameriških univerz, so skupino zdravih moških izpostavili pomanjkanju spanja, spali so približno 5 ur na noč. Po enem tednu so ugotovili, da jim je dnevni nivo testosterona upadel za 10 do 15 odstotkov. Z naravnim procesom staranja nivo testosterona pri moških po 30. letu upade za približno od 1 do 2 odstotka na leto. Tako drastičen upad moškega spolnega hormona v tej raziskavi pa se je zgodil le v enem tednu, in to zgolj zaradi pomanjkanja spanja. Torej si je treba zagotoviti vsaj 7 do 8 ur kakovostnega spanja dnevno. Če tudi s pomočjo štetja ovc ne morete zaspati, potem je dobro poseči po različnih naravnih pripravkih, na primer iz baldrijana in hmelja, tudi konopljin čaj preverjeno pomaga do mirnejšega spanca. Vsi ti naravni pripravki pomagajo pomirjati napetost, nemir ter imajo blag uspavalni učinek.
Obvladovanje stresa
Tudi stres močno vpliva na upadanje testosterona pri moških. Ko smo pod stresom, se aktivira simpatični živčni sistem, ki telo pripravi na reakcijo: boj in beg. Ob tem izločamo stresne hormone, kot je kortizol, ki zavira prebavo in reprodukcijo ter blokira proizvodnjo testosterona. Ob aktivaciji simpatičnega živčnega sistema se izklopi parasimpatični živčni sistem, ki skrbi za naš počitek, spanje, hranjenje in reprodukcijo - torej tudi za ustrezno raven spolnih hormonov. Učenje metod za uspešno obvladovanje stresa je seveda rešitev teh težav. Veliko uspešnih ljudi si pred spanjem na list papirja zapiše stvari, ki jih težijo. Pravijo, da lažje zaspijo, če svoje skrbi odložijo na papir. Drugi se umirjajo z dihalnimi vajami, tudi sprehod vedno pomaga. Za obvladovanje stresa, ki je postal sestavni del našega življenja, je dobro uporabljati različne meditativne metode, kot so tai či, qi gong ali pa joga, pojdimo kam na masažo, poslušanje glasbe nas vedno spravi v boljšo voljo, zaleže pa zagotovo tudi pogovor z dobrim prijateljem, ki mu lahko vse poveš…
Konec nečesa je začetek nečesa novega
Moški, ki jih tarejo opisani simptomi, si lahko pomagajo tudi s številnimi prehranskimi dopolnili in zdravili. Zdravniki pa vseeno svarijo, da je pri izdelkih v prosti prodaji, ki vsebujejo testosteron, treba biti pazljiv, saj lahko škodujejo jetrom. Prav tako se na trgu pojavljajo razna mazila in geli, ki vsebujejo sintetične testosterone, vendar njihova učinkovitost pri lajšanju simptomov andropavze za zdaj ni dokazana. In če moškemu, ki nam je blizu, od zgoraj naštetih blažil proti pomanjkanju testosterona res čisto nič ne bo pomagalo, sem prepričana, da mu bo iskrice sreče v očeh zagotovo prižgala vožnja s kakim hujšim športnim avtomobilom ali pa karta za VIP ložo kakšne od prihajajočih tekem kvalifikacij za evropsko prvenstvo v nogometu.
