Tudi vadbeni načrt za drugi teden je pripravila osebna trenerka Katarina Uplaznik, ki tokrat bralcem svetuje, naj utrjujejo disciplino. Tistim, ki jim je primanjkuje, priporoča čisto preprosto metodo: Za boljšo motivacijo si zapišite moto ali dva, ki si ju nato preberite vsako jutro, ko se zbudite, in vsak večer, preden greste spat. Na primer: »Disciplina je most med ciljem in njegovo uresničitvijo« ali pa »Ne odnehaj zaradi skušnjave, ki si jo želiš sedaj. Spomni se, kaj si najbolj želiš, saj je to tvoj cilj.« Tudi opomnik »Vsak dan sem bližje cilju« je odlična spodbuda, da nadaljujemo z vadbo, meni. Kakšna beležka, v katero si zapisujete svoj podvig s kavča v formo v enem mesecu, ne bo škodila. Pa ne samo za spodbudne besede, vanjo si lahko zabeležite še, kako iz dneva v dan napredujete, kako se to odraža na vaši kondiciji, počutju in kilogramih.
Domača naloga
Kdaj ste nazadnje delali (svojo) domačo nalogo? No, Katarina vam je za ta teden pripravila eno luštno. »V beležko si na prvo stran napišite svoj moto, ki vas bo spremljal vso vašo preobrazbo in pridobivanje kondicije. Vanjo prav tako zapišite svoj odgovor na vprašanje, kje se vidite čez en mesec, ki smo vam ga postavili prejšnji teden. Nato pa zraven napišite še tri dolgoročne in tri kratkoročne cilje za svoje fizično in psihično počutje.« Zdaj, ko vam je kristalno jasno, zakaj ste se pridružili akciji Iz kavča v formo, pa je čas za vadbo.
Vaje za drugi teden
»Tokratne vaje izhajajo iz prejšnjih, le da bo ta teden trening potekal na stopnicah. Z naklonom telo še dodatno obremenimo, potreba po energiji, torej porabi kalorij, pa je večja. Vedno je pri izvedbi najpomembnejša stabilizacija, kar pomeni, da je medenica v nevtralnem položaju, teža je sorazmerno razporejena na obeh stopalih, prsni koš je zaklenjen navzdol, mišice trupa so popolnoma aktivirane, ramena poravnana nazaj (retrakcija lopatic),« poudarja inštruktorica v Centru gibanja Velenje.
Ogrevanje:
Za ogrevanje naredimo nekaj prostih počepov, ponovimo izvedbo izpadnih korakov in mobiliziramo sklepe. Potem desetkrat pretečemo 20 stopnic, in sicer prestopamo po dve. Ogrevanje naj traja približno deset minut.
Glavni del vadbe:
1. POSKOK IZ POČEPA
V počep stopimo v širini kolkov ali širše, medenica je v nevtralnem položaju, aktivirane so glutealne mišice, koleno je v zunanji rotaciji. Začnemo spust, iz počepa pa skočimo na drugo stopnico. Pazimo, da pristanemo na prste in šele nato na stopala, saj tako uporabimo vzmetno moč. Nadaljujemo in vajo ponovimo 30-krat.
2. IZPADNI KORAK
Prestopimo stopnici, spust v korak začnemo z zadnjo nogo, ki se pravokotno spusti do tal, medenica ostaja v nevtralnem položaju, trup ohranjamo stabilen. Koleno sprednje noge mora biti v zunanji rotaciji (zunaj smeri stopala) in naj ne gre čez prste. Vajo ponovimo 30-krat.
3. KUŠČAR
Pri izvedbi te vaje moramo biti še posebej pozorni na stabilizacijo trupa in poravnano hrbtenico, tako da se ledveni del ne zvija v lordozo (v obliko črke S). Vajo izvajajte tako, kot kaže slika, in nadaljujte do odpovedi (maksimalnega števila ponovitev, kolikor jih zmorete).
4. SKLECE
Ramena so nad dlanmi, stopala postavimo skupaj. Pazimo na stabilizacijo trupa, tako da se celotno telo spušča in dviguje sočasno.
TEDENSKI NAČRT:
8. dan - Gibanje v naravi. Preživite čim več časa zunaj, na svežem zraku.
9. dan - Predstavljena vadba
10. dan - Lahkoten 15-minutni tek ali 30 minutna hitra hoja (sprehod v hrib)
11. dan - Počitek
12. dan - Predstavljena vadba
13. dan - 20 minut kolesarjenja (lahko tudi do trgovine in nazaj ali na sobnem kolesu ob slabem vremenu)
14. dan - Predstavljena vadba
Kolesarjenje je odličen šport!
Kolesarjenje je odličen šport, pri katerem je lahko edina napaka, ki jo naredite, napačno nastavljen sedež. »Sedež mora biti nastavljen tako, da se kolena pri poganjanju ne spustijo pod kot 90 stopinj, ampak morajo biti nad 100 stopinj v zgornjem, pokrčenem stanju. V nasprotnem primeru trpi sklep (koleno),« opozarja Katarina.
