Da ne omenjamo drugih težav, ki jih povzroča hormonsko neravnovesje, kot so nespečnost in nihanje razpoloženja. V nasprotju s hormonsko terapijo dieta, prilagojena prehodu v zrelejša leta, ne poveča tveganja za raka na dojki in bolezni srca. Lahko ga celo zmanjša!
Preprost, a učinkovit jedilnik
Ni vam treba šteti kalorij in odmerjati velikost porcij, pomembno pa je, da pogosto uživate določena živila oziroma jedi. To so:
- Jedi s sojo, grah, laneno seme in druga hrana, bogata z rastlinskimi estrogeni.
Tofu, sojino mleko, zelena soja in sojini oreški vsebujejo snovi, podobne estrogenu, ki se imenujejo izoflavoni. V telesu delujejo kot šibkejša različica estrogena in blokirajo delovanje pravih hormonov, s tem pa, kot pravi teorija, preprečujejo neprijetne simptome menopavze. Rezultati raziskav o vplivu rastlinskih estrogenov so različni, kaže pa, da soja, fižol, grah in podobna hrana zmanjšajo vročinske valove za 9 do 40 odstotkov.
Uživajte sojo kak mesec in bodite pozorni na spremembe. Privoščite si lahko tudi fermentirano sojo, na primer miso ali tempeh. Tudi laneno seme je odlična izbira, saj vsebuje vlaknine, maščobne kisline omega-3 in kemikalije lignane, ki zmanjšujejo tveganje za raka na dojki. Nekatere raziskave kažejo, da lajšajo tudi vročinske valove. Najbolje je, da na dan v kavnem mlinčku zmeljete od eno do dve žlici lanenega semena ter ga posipate po kosmičih in solatah ali primešate juhi. Za menopavzo ni priporočene količine, skušajte pa zamenjati nekaj običajnega mleka s sojinim in delež beljakovin s sojinimi beljakovinami.
- Mandlji, sončnično seme, pšenični kalčki, zelena listnata zelenjava, olivno olje in druga hrana, bogata z vitaminom E.
Mnogo dokazov je, da vitamin E olajša vročinske valove. Novejše raziskave kažejo, da preprečuje tudi mašenje žil, saj te širi, kar je zelo pomembno za ženske v menopavzi. Nevarnost za srčno-žilne bolezni je zanje trikrat večja kot za preostale ženske. Ni sicer natančno določeno, koliko omenjene hrane naj bi pojedle. Za zajtrk zadostujejo polnozrnati kosmiči s pšeničnimi kalčki, za večerjo špinača, popražena na olivnem olju, posuta s pestjo sončničnih semen. Ker vitamin E za delovanje potrebuje vitamin C, med špinačno solato primešajte narezane mandlje, koščke pomaranče in jagode, med oreščke pa posušene brusnice.
- Čičerika, ribe, puran in druga hrana, bogata z vitaminom B6.
Če ste med menopavzo potrti, si privoščite več rib, banan in druge hrane, ki vsebuje veliko vitamina B6. Ta namreč spodbuja tvorbo hormonov, med drugim tvorbo serotonina, hormona dobre volje. Poleg tega preprečuje nabiranje homocisteina, aminokisline, ki je sokriva za razvoj srčno-žilnih bolezni. Nekatere raziskave so pokazale, da imajo ljudje z višjo ravnjo vitamina B6 boljši spomin od drugih. Dodatne količine boste pojedli, če boste v hrano vmešali malo kurkume, kajenskega popra in ingverja. Vse od naštetega namreč vsebuje manjše količine vitamina B6.
- Losos, skuša, laneno seme in druga hrana, bogata z maščobnimi kislinami omega-3.
Ribe vsebujejo veliko kislin omega-3, ki ohranijo kosti močne in srce zdravo. Po zadnjem mesečnem perilu pospešeno izgubljate kostno maso in imate pogosteje težave s srcem. Laneno olje pa vsebuje tako maščobno kislino omega-3 kot tudi alfalinolensko kislino, toda naše telo pretvori le od 5 do 10 odstotkov kisline omega-3 v obliko, kakršno potrebujemo in kakršno dobimo iz rib. Zaužijte dve do tri porcije rib po 150 gramov tedensko.
- Losos, sardine, meso, perutnina in druga hrana, bogata z vitaminom B12.
Vitamin B12 pomaga pri tvorbi živčnih prenašalcev, kemikalij, ki prenašajo živčne signale in vplivajo na razpoloženje. Depresijo povezujejo z nizko ravnjo vitamina B12, ki lahko vodi do prevelike količine homocisteina, ta pa do srčno-žilnih bolezni in kapi.
- Fižol in grah, zelena listnata zelenjava in druga hrana, ki vsebuje veliko folata.
Folna kislina varuje srce, kosti in kognitivno zdravje, ker znižuje raven homocisteina. Nizka raven folata naj bi bila tudi eden od razlogov za depresijo. Na kratko, folna kislina je kot naročena za ženske v menopavzi. Dnevno jo zaužijete s skodelico popražene špinače, pol skodelice čičerike in kozarcem pomarančnega soka.
- Mleko, sir, losos, zelenjava in druga hrana, bogata s kalcijem.
Z menopavzo se poveča nevarnost osteoporoze, zato glejte, da boste pojedli dovolj hrane z veliko vsebnostjo kalcija. Ta sicer ne more popraviti že poroznih kosti, lahko pa zavira nastajanje škode. Da ne bi škodili srcu, izberite manj mastne mlečne izdelke in posneto mleko. Če pogosto pijete gazirane pijače, izgubljate veliko kalcija. Te pijače vsebujejo fosfor, ki sicer prispeva h gostoti kosti, toda telo izloča odvečnega, z njim pa tudi veliko kalcija.
- Obogateno meso, ribe, jajca in druga hrana, ki vsebuje veliko vitamina D.
Vitamin, ki ga telo tvori na sončni svetlobi, spodbuja absorpcijo kalcija, kar je za ženske v menopavzi še posebej pomembno. Bogat vir vitamina D je pacifiški losos, ki se prehranjuje z rastlinami, v katerih se na soncu nabira veliko tega vitamina, in z majhnimi morskimi živalmi, ki prav tako jedo omenjene rastline.
Dobro je vedeti
Slasten ribji obrok lahko pripravite hitreje, kot si mislite. Sveže ribje fileje specite z olivnim oljem, česnom, soljo in poprom, tako kot pečete piščančje prsi. Za piko na i dodajte preprosto paradižnikovo omako ali jih posujte z zelišči.
Ali bi se morale odpovedati mesu?
Morda pa res! Rastlinski estrogeni v soji, fižolu in lanenem semenu lajšajo simptome menopavze, ščitijo srce in kosti. Raziskave so pokazale, da je kap pri ženskah, ki jedo veliko sadja in zelenjave, za 54 odstotkov manj pogosta z vegansko dieto, brez vseh proizvodov živalskega izvora, poleg tega ženske v menopavzi na tak način lažje izgubijo odvečne kilograme in izboljšajo občutljivost za inzulin, kar je pomembno za preprečevanje sladkorne bolezni. Če se odločite za vegetarijanstvo, poskrbite, da vam ne bo manjkalo vitamina B12, kalcija in železa. Številni kosmiči so obogateni z železom in sojinim mlekom, mnogim pomarančnim sokovom je dodan kalcij, nekaterim sojinim in riževim napitkom pa vitamin B12.
Od prehranskih dopolnil sezite po vitaminu E, vitaminu B6, maščobnih kislinah omega-3, B-kompleksu, kalciju, vitaminu D, ki vsi po vrsti izboljšajo ne le zdravje, ampak tudi razpoloženje in v medsebojni kombinaciji pomagajo ohranjati idealno telesno težo.
Prepovedana živila
Kofein, alkohol in pikantna hrana. Vse od naštetega povzroča hujše vročinske valove. Med pitjem alkohola se telesna temperatura zniža in se spet močno poviša, ko telo alkohol izloča.
Koruzno, sončnično in žafranikino olje so polna kislin omega-6, ki v prevelikih količinah izničijo koristne lastnosti kislin omega-3. In bojda imajo, po izsledkih nekaterih raziskav, ženske, ki imajo malo kislin omega-6 v primerjavi s kislinami omega-3, močnejše kosti.
