Po daljšem odmoru naj bo začetek športne vadbe vsekakor počasnejši. Da si ne bi bolj škodili, kot koristili, se na trening ne zaženemo kar naravnost s kavča, temveč se nanj primerno pripravimo. Vadbeni načrt je vsekakor najprej treba prilagoditi zaspanim mišicam in neogretemu telesu. Če začnemo preveč intenzivno, ne bo le neprijetnih bolečin v mišicah – možne so tudi poškodbe. Zagotovo je pomembna tudi kakovostna športna oprema, a samo ta ni dovolj. Pozornost velja še prehrani in kondicijskim predpripravam. Pa začnimo.
Primerna obutev preprečuje bolečino in nateg tetiv
Kaj se lahko zgodi? Dobro športno obuvalo zagotavlja stabilen korak, je upogljivo in se dobro prilega stopalu. Je osnova naše dobre športne drže. Če pa športni copati nimajo tega, pride do bolečin v mišicah, nemalokrat pa celo do nategnjene tetive.
Kaj pomaga? V specializiranih športnih trgovinah so zaposleni svetovalci, ki lahko na osnovi analize naše hoje in po drži hrbtenice svetujejo, kakšna obutev je najprimernejša za nas. Kdor je že doživel zvin, potrebuje višje športno obuvalo, tisti z bolečinami v kolenih ali nagnjenostjo h krčem pa udobne športne copate, ki amortizirajo trd korak.
Dobra predpriprava ščiti pred mišično utrujenostjo in nategnjenimi mišicami
Kaj se lahko zgodi? Neogreta mišica je slabo prekrvljena, manj prožna in tudi manj gibčna. Vse to je lahko razlog za nastanek poškodbe, še posebej pri tistih športnih panogah, ki zahtevajo sunkovite gibe, na primer tenisu.
Kaj pomaga? Pred intenzivno vadbo je treba telo ogreti. Za to je zelo primeren počasen tek. Ne pozabimo pa po koncu treninga telo tudi počasi ohladiti. Če si kljub vsemu nategnemo mišico, je treba prenehati z vsakršnim gibanjem, poškodovan ud pa naj takoj obmiruje. Na boleče mesto položimo leden obkladek, ki naj ostane tam vsaj 45 minut, nato prizadeto mesto ovijemo z elastičnim povojem in mirujemo, tako da je poškodovan ud podložen in nekoliko više od telesa.
Kislo-bazično ravnovesje daje moč in energijo
Kaj se lahko zgodi? Včasih že lahke vaje povzročajo bolečine v mišicah. Razlog za to je pogosto povezan z kislo-bazično neuravnoteženostjo v organizmu, imenovano tudi zakisanost telesa, ki je posledica nezdrave prehrane: preveč mesa, bele moke in mleka. Odvečna kislina se nabira v vezivnem tkivu, ki se zaradi tega rado zlepi z mišičnimi vlakni. Medcelična presnova je motena, saj celice ne dobijo dovolj energije, posledica pa se kaže kot bolečina v mišicah.
Kaj pomaga? Najbolj pomagajo kislo-bazično ravnovesje vzpostaviti sadje, zelenjava (predvsem krompir in koleraba) in stročnice. Za akutne primere so v lekarnah na voljo bazični pripravki, ki se jemljejo kot prehranski dodatek.
Magnezij za prožne mišice
Kaj se lahko zgodi? Zaradi obilnejšega znojenja med športno dejavnostjo telo izloči veliko magnezija in začnejo se pojavljati mišični krči. Magnezij poskrbi, da se mišica spet sprosti. Nasproten učinek ima kalcij, ki povzroča zategnjenost mišic.
Kaj pomaga? Zelo pomembno je, da dovolj pijemo: v dneh, kadar ne športamo, dva litra, kadar športamo, pa še več. Sicer pa lahko dovolj magnezija zaužijemo z uravnoteženo in zdravo prehrano, ki vključuje polnozrnati kruh ter oreške, ob večjem pomanjkanju pa je na voljo magnezij kot prehranski dodatek. V trenutku, ko se pojavi bolečina v mišicah, najbolj pomagajo raztezne vaje.
Skrb za zdravo držo
Kaj se lahko zgodi? Dlje trajajoče obdobje neaktivnosti, veliko poležavanja na kavču, slaba drža – vse to povzroča otrdele mišice in je lahko razlog za nastanek mišičnih poškodb. Najpogosteje nastradajo hrbet in ramena.
Kaj pomaga? Ko že pride do poškodbe, pomagajo masaže in raztezalne vaje in tudi to, da smo na toplem. Vsekakor pa lahko otrdelost telesa preprečimo – med dolgotrajnim sedenjem zavestno poskrbimo za to, da vsakih 30 minut spremenimo držo telesa, vsako uro pa obvezno za kratek čas vstanemo. Pomagajo tudi sprostitvene vaje. Pri izrazito slabi drži delamo vaje po nasvetu ortopeda, klasika pa je seveda vaja v vzravnani drži med hojo z nekaj debelimi knjigami na glavi.
