Formula je preprosta: jejte več beljakovin. Te namreč pospešujejo izgorevanje maščob, nasitijo in občutek sitosti dalj časa ohranjajo. Če na primer pojeste jogurt, kos nemastnega mesa ali ribe, telo porabi kar nekaj energije, da to prebavi in presnovi. In od kod telo črpa to energijo? Iz maščobnih zalog.
Vendarle pa je treba beljakovine skrbno in pozorno izbirati, da bi dosegli ta namen. Pozabite na smetano, svinjino, klobase in salamo, ki vsebujejo tudi veliko slabih maščob in holesterola. Najboljši viri beljakovin so jajca, ribe, belo meso (perutnina, teletina, zajec), divjad, stročnice, soja, oreščki, žita in mlečni izdelki.
Energetske potrebe telesa z leti upadajo
Še posebno ženske po 40. letu vedo, da telo potrebuje vse manj energetskega vnosa. 45-letna ženska s pisarniškim delom potrebuje le še 1700 kalorij na dan, medtem ko je bila ta potreba pri dvajsetih 2000 kalorij. Poskusite z beljakovinami. Pet dni se držite spodnjega načrta in opazili boste spremembe.
Zajtrk
Najnovejše študije so odkrile, da beljakovinski zajtrk pospeši izgorevanje maščob. Dan začnite z jajci, sirom, slanino, lososom, avokadom, skuto, jogurtom ali mlekom. Izogibajte se belemu kruhu, marmeladi, čokoladnim kosmičem in rogljičkom.
Večerni obrok
Čez dan si lahko privoščite kakšne ogljikove hidrate, zvečer pa bodite disciplinirani. Raje si privoščite lahke beljakovinske obroke, kot so losos s špinačo, ramstek s solato, piščančje prsi z zelenjavo ali jajce s paradižnikom in slanino.
Recepti petdnevne diete
1. dan: stročji fižol s piščančjim filejem
200 g stročjega fižola narežite na koščke. 150 g piščančjega fileja narežite, solite, poprajte in koščke nekaj minut pecite na žlici olja. Medtem skuhajte fižol. Na žlici olja prepražite nasekljano čebulo in česen, po želji tudi čili. Dodajte odcejen fižol in meso. Začinite po želji in okusu.
Čas priprave: 30 min
Na porcijo: pribl. 290 kcal, 38 g beljakovin, 9 g maščob, 12 g ogljikovih hidratov
2. dan: zrezek z modrim čipsom in paradižnikovo omako
120 g paradižnika, čebulo in šopek bazilike nasekljajte in zmešajte z žlico kisa. Solite in poprajte. 100 g modrega krompirja naribajte na rezine in hitro ocvrite. Na kuhinjski brisački dobro odcedite. Goveji zrezek (120 g) hitro popecite na žlici olja. Začinite. Zavijte v aluminijasto folijo in pustite tri minute, potem postrezite.
Čas priprave: 30 min
Na porcijo: 330 kcal, 44 g beljakovin, 9 g maščob, 18 g ogljikovih hidratov.
3. dan: piščančji file po gozdarsko
120 g šampinjonov narežite, nasekljajte pol čebule. 80 g piščančjega fileja narežite na približno 2,5 cm dolge trakove, solite in poprajte. Meso popecite na žlici olja in vzemite iz ponve. Dodajte čebulo in gobe ter pražite 5–6 minut. Solite, poprajte, začinite s papriko. Dodajte meso in 60 ml jušne osnove. Zavrite in dodajte 30 g smetane. Kuhajte še 6–7 minut. Dodajte nasekljan peteršilj.
Čas priprave: 25 min
Na porcijo: 320 kcal, 38 g beljakovin, 15 g maščob, 6 g ogljikovih hidratov
4. dan: omleta s šparglji in rezinami salame
50 g zelenih špargljev narežite na koščke in v slanem kropu kuhajte 3–4 minute. Odcedite jih. 40 g puranje salame narežite na rezine. Nasekljajte šalotko in dve vejici peteršilja. Jajce penasto umešajte z žlico mleka, solite in poprajte. Na žlici olja približno 3 minute pražite šparglje in salamo, dodajte šalotko, nazadnje še jajčno mešanico, v katero ste dodali peteršilj. Ponev pokrijte in pecite pet minut.
Čas priprave: 30 min
Na porcijo: 400 kcal, 21 g maščob, 5 g ogljikovih hidratov
5. dan: lososov file à la saltimbocca
Narežite četrt bučke, razpolovite 80 g paradižnikov, dve šalotki narežite na rezine. 200 g lososa zrežite na tri kose, solite in popoprajte. Na vsak kos položite žajbljev list in zavijte v rezino parmske slanine. Učvrstite z zobotrebcem. Zelenjavo popecite na žlici olja, odstranite in začinite z balzamičnim kisom. Približno sedem minut pecite še ribo. Postrezite skupaj.
Čas priprave: 30 min
Na porcijo: 50 g beljakovin, 11 g maščob, 7 g ogljikovih hidratov
Hitri napotki
Krompir z manj kalorijami nasiti bolj kot testenine ali riž.
Hrustljav rženi kruh vsebuje balastne snovi ter vitamina E in B.
Losos vsebuje veliko joda za zdravo ščitnico.
Kosmiči s sadjem so zdrav in nasiten zajtrk.
Voda je življenjski eliksir.
Jabolka vsebujejo pektin in znižujejo raven holesterola v krvi.
Stročji fižol je bogat s kalcijem, vitaminom C in K.
Brokoli vsebuje le 28 kalorij na 100 g, veliko kalcija, vitamina C in železa.
Sirotka vsebuje kalcij in magnezij, vitamin B in beljakovine.
