Če boste od spodnjih pravil, kaj in kako naj jeste, posvojili vsaj deset, boste spremenili algoritem prehranjevanja, ne da bi ob tem morali pretirano razmišljati. Zagotovo boste trdnejšega zdravja, kilogrami pa se bodo topili sami od sebe. Sčasoma dodajte novo pravilo, ki vam obeta daljše življenje.
1. Ne jejte ničesar, česar vaša prababica ne bi prepoznala kot hrano; to pomeni, da se izogibajte prehranskim izdelkom, ki vsebujejo kakršnokoli obliko sladkorja ali sladila med prvimi tremi sestavinami, ter živilom s sestavinami, ki jih otrok iz tretjega razreda ne zna izgovoriti. Hrana naj bo preprosta, torej tudi takšna, da se sčasoma pokvari.
2. Izogibajte se živilom z zdravstvenimi trditvami; ne pozabite, da se je za margarino, eno prvih industrijskih živil, o kateri so trdili, da je bolj zdrava kot čajno maslo, izkazalo, da vsebuje transmaščobe.
3. Izogibajte se prehranskim izdelkom s sestavinami, ki jih običajen človek ne bi hranil doma. Ste že slišali za etoksirane digliceride, gume ksantan, kalcijev propionat, amonijev sulfat? Če s temi sestavinami ne bi kuhali sami, zakaj bi potem pustili, da z njimi za vas kuhajo drugi?
4. Izogibajte se živilom z izrazi lahek, z malo maščobe ali celo brez maščob. Odkar se je v Ameriki v 70. letih minulega stoletja začela kampanja z živili z manj maščobe, so Američani pojedli več kot 500 dodatnih kalorij na dan. Boljše je, če zmerno jeste prava živila, kot da pretiravate z lahkimi živili, močno obteženimi s sladkorji in soljo.
5. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo več kot pet sestavin; več ko jih namreč živilo vsebuje, in vsebuje jih vsa zapakirana hrana, močneje je obdelano. Najboljša je hrana brez zavojčkov!
6. Izogibajte se hrani, ki se pretvarja, da je nekaj, kar ni. Kako je lahko sirni namaz brez maščobe in ne vsebuje ne smetane ne sira? Takšno živilo bi moralo biti označeno kot ponaredek in morali bi se mu izogibati. Enako pravilo velja za neprave vrste mesa na osnovi soje, umetna sladila, umetne maščobe in škrobe.
7. Med nakupovanjem se izogibajte policam na sredini trgovin; predelani prehranski izdelki menda prevladujejo vzdolž osrednjih hodnikov, police z večino sveže hrane pa so ob straneh.
8. Namesto v samopostrežne trgovine raje pojdite na tržnico, kjer boste našli svežo hrano, pobrano na vrhuncu svojega okusa in prehranske vrednosti. Tudi prigrizke, sveže ali suho sadje oziroma oreščke kupujte na tržnici. In še, če je tisto, kar nameravate pojesti, prišlo skozi okno vašega avtomobila, ravno tako ni za vas najbolje.
9. Jejte večinoma rastline, posebej liste. Raziskav o tem, da prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, zmanjšuje tveganje za pojav sodobnih bolezni, je kot listja in trave.
10. Jejte barvito hrano; barve številnih rastlin odražajo prisotnost različnih antioksidantnih fitokemikalij, anticianinov, polifenolov, flavonoidov, karotenoidov, ki varujejo pred kroničnimi boleznimi. Shranjujte vodo, v kateri ste skuhali zelenjavo, in jo spijte. Šteje tudi krompirjeva ali špinačna voda.
11. Meso je najbolje uživati do dvakrat na teden. Upoštevajte osnovni napotek, da je najbolje jesti tisto, kar stoji na eni nogi (gobe in rastline), sledi tisto, kar stoji na dveh nogah (kokoši), nazadnje pa so jedi iz tistega, kar stoji na štirih nogah (krave, prašiči in drugi sesalci). Jejte živali, ki tudi same dobro jedo, poizvedite tudi, kako so krmljene kokoši, katerih jajca jeste. Vredno je poiskati meso pašnih živali in plačati nekaj več. V ta namen investirajte v večjo zamrzovalno skrinjo. Kupite lahko več za manj denarja, tudi zelenjave na kmetijah.
12. Jejte divjo hrano, kadar le lahko. Dve najbolj hranljivi rastlini na svetu sta plevel, bela metlika in portulak, ki ju z veseljem uporablja mediteranska kuhinja. Tudi divjačino in ribe jejte vsakič, ko se prikaže priložnost.
13. Ne spreglejte plavih rib. Odlične so skuše, inčuni, sardele. Tako varujete srce in ožilje ter krepite miselne sposobnosti.
14. Jejte nekaj hrane, ki so jo predelale bakterije in glive, se pravi fermentirana živila, ki so jih spremenili živi organizmi. Denimo jogurt, kislo zelje, sojino omako ali kruh z drožmi. Vsebujejo obilo vitamina B12 za dobro kri in živce ter probiotike, bakterije, ki izboljšujejo delovanje prebavnega in imunskega sistema.
15. Jedi solite in sladkajte sami, slajše stvari pa jejte takšne, kakršne najdete v naravi. Vedno je torej boljše, če sadež pojeste, kot če spijete njegov sok. Ljudje smo eni redkih sesalcev, ki sprejemamo kalorije iz tekočin tudi po obdobju dojenja.
16. Bela moka je enak strup za telo kot sladkor, povzroča vnetja in škoduje presnavljanju inzulina. Dajte prednost tistim vrstam olj in žit, ki jih tradicionalno meljejo z mlinskimi kamni.
17. Jejte hitro pripravljeno hrano, ki sicer velja za nezdravo hrano, če jo pripravite sami. Če bi ves krompirček, ki ga pojeste, naredili sami, bi ga jedli veliko redkeje, že samo zato, ker je z njim toliko dela. Enako velja tudi za peciva, pite, sladoled in cvrtje.
18. Uživajte prehranske dodatke. S staranjem se naša potreba po vitaminih, mineralih in antioksidantih povečuje, ker se sposobnost telesa, da jo vsrka iz hrane, zmanjšuje. Če niso ribe redno na vašem jedilniku, sezite tudi po dopolnilu z ribjim oljem.
19. Spijte kozarec vina pri večerji. Alkohol katerekoli vrste zmanjšuje tveganje za bolezni srca, polifenoli v rdečem vinu (zlasti resveratrol) pa imajo edinstvene varovalne lastnosti. Boljše je piti vsak dan malo kot veliko ob koncu tedna in piti ob hrani je boljše kot brez nje.
20. Za uživanje hrane porabite toliko časa, kolikor ste ga porabili za njeno pripravo.
21. Pri jedi se zgledujte po Francozih ali Japoncih ali Italijanih ali Grkih. Kdor se drži pravil tradicionalne prehranjevalne kulture, je bolj zdrav in vitek kot ljudje, ki stremijo k sodobnemu, zahodnemu načinu prehranjevanja. Živelo torej kislo zelje s kranjsko klobaso in doma pečena potica. Vsekakor je to boljša izbira kot pica s kokakolo ali zapakirana čokoladna torta.
22. Nehajte jesti, ko ste na lestvici od 1 do 10 siti za 7 ali največ 8.
23. Zajtrkujte kot kralj, kosite kot princ in večerjajte kot revež.
24. Jejte obroke in se izogibajte nenehnemu grizljanju »vmes«.
25. Uživajte v hrani in občasno prekršite pravila.
Dobro je vedeti
Obsedenost s hrano škoduje vaši sreči in verjetno tudi zdravju. Vzdrževanje sproščenega odnosa do hrane je pomembno že zato, da vam ostane prehranjevanje v užitek. Niso pomembne posebne priložnosti, temveč vsakodnevna praksa, navade, ki usmerjajo vaše hranjenje vsak dan. Pri vsem torej zmerno, tudi pri »zmernosti«.
