Najboljši atleti in dvigovalci uteži na svetu se niso rodili z nadnaravnimi močmi in ogromnimi mišicami. Prej so bili kot vi: začetnik, ki ni prepričan, kako bi se spravil v formo. In če se še nikoli niste dotaknili uteži ali si obuli tekaških copat, je jasno, da potrebujete pomoč. Zato smo tokrat pripravili podroben načrt vadbe za začetnice. Z njegovo pomočjo boste že po enem mesecu polni energije, kondicije in volje do življenja!
Prikaz vaj
Tek v naravi ali na mestu:
Navadni počepi:
Trebušnjaki:
Izmenični izpadni korak:
Deska:
Vrtenje hulahup obroča:
Preskakovanje kolebnice:
Eliptični trenažer:
1. teden
Dan 1: 3 minute teka, 10 počepov, 10 trebušnjakov
Dan 2: 3 minute teka, 10 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 30 sekund položaja deske
Dan 3: 3 minute teka, 10 počepov, 15 trebušnjakov
Dan 4: 3 minute teka, 10 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 35 sekund položaja deske
Dan 5: Počitek
Dan 6: 3 minute teka, 15 počepov, 15 trebušnjakov
Dan 7: 3 minute teka, 15 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 40 sekund položaja deske
2. teden
Dan 1: 5 minut vrtenja hulahup obroča, 20 počepov, 20 trebušnjakov
Dan 2: 5 minut vrtenja hulahup obroča, 15 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 45 sekund položaja deske
Dan 3: 5 minut vrtenja hulahup obroča, 20 počepov, 25 trebušnjakov
Dan 4: Počitek
Dan 5: 5 minut vrtenja hulahup obroča, 20 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 50 sekund položaja deske
Dan 6: 5 minut vrtenja hulahup obroča, 25 počepov, 25 trebušnjakov
Dan 7: 5 minut vrtenja hulahup obroča, 20 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 55 sekund položaja deske
3. teden
Dan 1: 7 minut preskakovanja kolebnice, 30 počepov, 30 trebušnjakov
Dan 2: 7 minut preskakovanja kolebnice, 25 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 60 sekund položaja deske
Dan 3: Počitek
Dan 4: 7 minut preskakovanja kolebnice, 30 počepov, 35 trebušnjakov
Dan 5: 7 minut preskakovanja kolebnice, 25 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 65 sekund položaja deske
Dan 6: 7 minut preskakovanja kolebnice, 35 počepov, 35 trebušnjakov
Dan 7: 7 minut preskakovanja kolebnice, 30 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 70 sekund položaja deske
4. teden
Dan 1: 10 minut na eliptičnem trenažerju, 40 počepov, 40 trebušnjakov
Dan 2: 10 minut na eliptičnem trenažerju, 30 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 75 sekund položaja deske
Dan 3: Počitek
Dan 4: 10 minut na eliptičnem trenažerju, 40 počepov, 40 trebušnjakov
Dan 5: 10 minut na eliptičnem trenažerju, 35 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 80 sekund položaja deske
Dan 6: 10 minut na eliptičnem trenažerju, 45 počepov, 45 trebušnjakov
Dan 7: 10 minut na eliptičnem trenažerju, 40 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 85 sekund položaja deske
