Če se prehranjujete po načinu DASH, uživate večje porcije živil s hranili, ki nižajo krvni tlak, in manj tistih, ki ga višajo. Natančneje, dobite manj natrija (soli), nasičenih maščob in holesterola ter več kalija, kalcija, magnezija in vlaknin. DASH določa število porcij iz različnih skupin: za 2000 kalorij bi morali zaužiti manj kot 6 porcij pustega rdečega mesa, perutnine ali rib, 4–5 porcij oreščkov, semen ali fižola, 2–3 porcije olj, 2–3 porcije manj mastnega ali nemastnega mleka in mlečnih izdelkov, 4–5 porcij zelenjave, 6–8 porcij žit, prav tako bi morali zaužiti manj kot 5 porcij sladic na teden in omejiti količino alkohola. Spodbuja vas, da zaužijete do 27 odstotkov kalorij z maščobami, od tega 6 odstotkov z nasičenimi maščobami, 18 odstotkov kalorij z beljakovinami in 55 odstotkov z ogljikovimi hidrati. Prosto lahko izbirate živila, dokler se držite smernic – DASH določa število porcij iz skupin, ki jih morate zaužiti vsak dan.
Znanstvene raziskave
Znanstveniki so preizkusili dieto DASH, ki se je prej imenovala kombinacijska dieta, v raziskavi učinkov različnih diet na krvni tlak. Prvotna študija iz leta 1997 je zajela 412 odraslih Američanov z visokim krvnim tlakom. Primerjala je tipično zahodnjaško prehrano z dieto DASH v povezavi z različnimi količinami natrija (soli). Raziskovalci so ugotovili, da je dieta DASH – predvsem z nizko količino natrija – znižala krvni tlak. Ta prehranski način je bil odtlej predmet številnih raziskav in kaže, da učinkovito znižuje krvni tlak, skupni holesterol, holesterol LDL in trigliceride ter zvišuje holesterol HDL. Prav tako zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni in je morda koristen pri nadzorovanju sladkorne bolezni tipa 2. Tudi ameriški inštitut za srce, pljuča in kri v sklopu ameriških Nacionalnih inštitutov za zdravje je preučeval učinek diet na povišan krvni tlak (arterijsko hipertenzijo) in ugotovil, da DASH znižuje krvni tlak. DASH koristi zdravju in spodbuja zdrav odnos do hrane ter prehranjevanja. Je odličen način za zmanjšanje vnosa kalorij. Če vas skrbi zdravje srca in krvni tlak ter iščete uravnotežen način prehranjevanja, ki vas ne bi omejeval, je dieta DASH primerna za vas.
Prednosti diete DASH:
- Veliko sadja, zelenjave, vlaknin, malo nasičenih maščob in transmaščob, natrija in dodanih sladkorjev.
- Veliko kalija, kalcija in vitaminov D in B12.
- Ne omejuje ali izloča nobenih skupin živil.
- Lahko jo prilagodite posebnim potrebam, na primer vegetarijanstvu oziroma veganstvu, brezglutenski prehrani …
- Spodbuja spremembo življenjskega sloga, ne pa shujševalne diete.
Slabosti diete DASH:
- Daljša priprava hrane (ne zanašate se na pakirano ali že pripravljeno hrano).
- Morda je težko jesti v nekaterih restavracijah (običajno visoka vsebnost natrija in maščob).
- Sprva je hrana morda malo manj okusna zaradi manjše porabe soli, toda brbončice se bodo navadile.
Nasveti za vsaj en dan:
1. Ob prehranskem načrtu je priporočljivo vsak dan nameniti pol ure zmerni telesni vadbi.
2. Se vam 8–10 porcij sadja in zelenjave na dan zdi preveč? Začnite počasi. Ugotovite, kateri obrok ali prigrizek običajno ne vsebuje sadja in zelenjave, ter najdite način, kako ju vključiti. Postopoma, v obdobju nekaj tednov, ju dodajajte obrokom in prigrizkom.
3. Vsa živila so na voljo v trgovinah, zato boste brez težav vse nakupili, toda ravnajte pametno, da hrane ne boste metali stran.
4. Da se ne bi naveličali tega načina prehranjevanja, vsake toliko kupite sadje ali zelenjavo, ki ju še niste pokusili.
Najboljših pet živil za dieto DASH:
- manj mastni jogurt,
- marelice,
- fižol,
- ohrovt,
- pokovka.
Vzorčni jedilniki
Jedilnik 1
Zajtrk: trdo kuhano jajce, 2 rezini slanine, kozarec paradižnikovega soka
Dopoldanska malica: rezina lahkega sira in korenček
Kosilo: za dlan velik puranji zrezek na žaru ali le na žlici rastlinskega olja ter podušen por s korenčkom in grahom, ki ga zmečkate v pire
Popoldanska malica: lahki jogurt in 18 indijskih oreščkov
Prigrizek pred večerjo: papriko narežite na trakove in jih pomakajte v ¼ skodelice omake iz avokada (s peteršiljem, česnom in limonovim sokom)
Večerja: hrustljav piščanec, pečen na žaru, mešanica kuhane zelenjave iz korenja, brokolija in cvetače ter pest malin
Jedilnik 2
Zajtrk: omleta iz 2 beljakov, rezina polnozrnatega kruha, paradižnik in pol zelene paprike
Dopoldanska malica: 2 decilitra nemastnega jogurta in 10 orehov ali drugih oreščkov
Kosilo: 2 zviti in popečeni rezini sira in šunke ter skleda zeljnate solate s kislo kumarico
Popoldanska malica: srednje velik sadež
Prigrizek pred večerjo: skuta z orehi, breskvami in ananasom na polnozrnatih krekerjih
Večerja: pečena riba in dušeno kitajsko zelje
Jedilnik 3
Zajtrk: popečen tanek puranji zrezek s tanko rezino nemastnega sira in kozarec zelenjavnega soka
Dopoldanska malica: pest neslanih praženih arašidov ali pistacij
Kosilo: velik paradižnik, polnjen z nemastnim sirom in pečen v pečici
Popoldanska malica: srednje veliko sadje
Prigrizek pred večerjo: jabolko z arašidovim maslom
Večerja: paradižnikova solata, rezina mladega kravjega sira, rezina rženega kruha
Jedilnik 4
Zajtrk: umešana jajca s slanino in kozarec brusničnega soka
Dopoldanska malica: lahek navadni jogurt s svežimi malinami in 2 rezini sira
Kosilo: na žaru pečene gobe z rezino šunke in nemastnega sira, solata
Popoldanska malica: srednje veliko sadje
Prigrizek pred večerjo: solata iz mlade soje in koruze
Večerja: goveji hamburger, pečen na žaru, in na pari kuhana zelenjava
Vira: knjiga 200 nasvetov za zdravo prehrano in boljše počutje, ki je izšla pri založbi Mladinska knjiga, www.hujsanje.info/dash-dieta-primeri-jedilnikov.html
