Pozabite na orbitrek, sobno kolo, tekaško stezo in podobne drage naprave za fitnes. Vse, kar potrebujete za dobro kondicijo in lepo telo, že imate. To so stopnice! Tek po stopnicah je odlična kardio vadba, ob kateri si v nekaj minutah preznojite telo in pospešite srčni utrip, istočasno pa okrepite mišice nog in zadnjice. Če na stopnicah naredite še nekaj razteznih vaj in vaj za moč, bo vaš trening popoln.
Če se vam vzpenjanje in spuščanje po stopnicah sliši monotono, ne skrbite. Vadba je tako učinkovita, da je lahko tudi kratka. Že 15 minut teka po stopnicah gor in dol (priporočljivo je najti stopnišče z vsaj 15 stopnicami) ter ravno toliko časa vadbe za moč trikrat tedensko je dovolj, da izboljšate svojo telesno pripravljenost.
15 minut kardio treninga
-5 minut ogrevanja: Hodite po stopnicah v lahkem tempu. Tako boste ogreli noge in pognali kri po žilah.
-5 minut teka: Hiter tempo navzgor, lahek navzdol, da preprečite poškodbe sklepov. Stopite na vsako stopnico.
-5 minut teka: Navzgor stopite samo na vsako drugo stopnico, navzdol pa na vsako. Pri spuščanju naj bo teža na petah, tako boste tresljaje prenesli na zadnjico namesto na kolena.
15 minut treninga za moč
- Izpadni korak:Stopite z levo nogo na drugo ali tretjo stopnico, desna noga naj ostane na ravnih tleh. Spustite se v izpadni korak. Levo koleno nato dvignite in približajte prsnemu košu ter nogo hitro vrnite v izhodišče. Ponovite še na drugo stran.
- Krepitev rok:Sedite na rob druge ali tretje stopnice (odvisno od višine), z dlanmi se naslonite nanjo. Zdaj rahlo dvignete zadnjico, zravnajte noge tako, da boste na tla naslonjeni samo s petami. Počasi pokrčite roke do kota 90 stopinj, pri tem nikar ne sedite. Naredite 10 krepilnih ponovitev za tricepse.
- Skejterski tek:Si predstavljate skejterje, kako široko stojijo na svoji rolki? Nekako tako se je treba pri tej vaji v teku povzpeti po stopnicah. Vsak korak naredite izrazito v desno oziroma levo stran. Telo imejte vzravnano, pogled usmerjen navzgor. Da pospešite porabo kalorij, vključite v vadbo še roke, tako da z njimi energično zamahujete ob telesu. Ko dosežete vrh, se navzdol sprehodite.
- Sklece:Obrnite se proti stopnicam, z rokami se naslonite na drugo ali tretjo, komolce imejte ob telesu. Noge so iztegnjene, stojite na prstih, telo je vzravnano. Naredite vsaj 10 sklec.
- Plezanje na goro:Postavite se v enak položaj kot za sklece. Dvignite levo koleno, ga približajte levi rami, nato vrnite nogo v izhodiščni položaj. To je ena ponovitev. Naredite jih 12 z izmenjevanjem nog brez premora. Počutili se boste, kot da tečete na mestu.
