Tek je naravno gibanje …
… a je vseeno treba paziti na pravilno tehniko. Tako opozarjajo strokovnjaki in športni vaditelji, ki so prepričani, da tek le ni tako osnoven in nedolžen, kot se na prvi pogled zdi. Zato je prav, da se teka lotite preudarno. Pri tem je še vedno najpomembnejša izbira primerne obutve in pravilne tehnike. Tukaj velja poudariti predvsem tek po petah, ki je za začetnike še kako značilen. Zato se poleti tudi pripeti največ poškodb pri teku. Najbolj dovzetni za poškodbe so tetiva, kolena in stopala. Pogosto zaradi napačne tehnike teka pride tudi do poškodb oziroma težav s hrbtenico, zato le previdno.
Starost in tek
Starost pri teku ni pomembna, razen če začnete teči po veliko letih telesne neaktivnosti. V takem primeru bi lahko imelo pretiravanje tudi posledice. Mlajši od štirinajst let bi morali teči v kombinaciji s še kakšnim drugim športom, ki razvija različne mišične skupine, denimo s plavanjem, in bi tako lahko obogatili gibalne sposobnosti, ki jih tek ne razvija.
Na kaj morate biti pozorni?
Med tekom se vsa telesna teža prenaša prek nog in povzroči veliko večjo silo kot med hojo. Zato je za osebe s čezmerno telesno težo bolj kot tek, s katerim lahko škodujejo kolenom, gležnjem in stopalom, priporočljiva hoja oziroma plavanje, kolesarjenje … Če imate kar nekaj odvečnih kilogramov, vam bo že najkrajši tek predstavljal velik napor, ki se lahko hitro spremeni v močno utrujenost in posledično tudi odpor do gibanja.
Kako začeti?
Asfaltirane ceste in druge površine so zelo trde, vendar pa ravne in predvidljive. Če imate obute kakovostne športne copate, za začetek ne predstavljajo nobene večje težave. Gozdne in travniške poti so sicer res bolj mehke in zanimive, vendar morate biti pri teku po njih zelo previdni, saj si pri neprevidnem koraku na drevesni korenini ali čem podobnem lahko hitro zvijete gleženj ali se kako drugače poškodujete.
Ne varčujte pri izbiri športnih copat
Tako kot pri hoji so tudi pri teku kakovostni copati izjemnega pomena. Pozorni morate biti na izrabljene dele copat. Običajno se to zelo hitro zgodi na zunanjih stranskih delih. Slabi ali obrabljeni športni copati predstavljajo za stopala veliko nevarnost in povečajo možnost poškodb. Zato je pravilna športna obutev pri teku ključnega pomena. Naj vam na začetku pri izbiri pomaga izkušeni tekač ali dober prodajalec, ki vam bo ponudil obutev glede na vaše sposobnosti in želje.
Tehnika za začetnike
Dolžina koraka mora biti naravna in udobna. Pri doskokih pete »nežno« polagajte na tla in nikoli ne tecite samo po prstih. Roke naj skrčene v komolcih ob telesu spremljajo gibanje.
Poskrbite za varnost
Tudi pri rekreaciji, če je ta na prostem, morate upoštevati nekaj pravil. Če tečete ob prometni cesti, morate biti pozorni na cestne predpise. Pri nočnem teku pa morate biti vidni, za kar je najbolje izbrati posebna svetla oblačila ali oblačila, ki odbijajo svetlobo. Poleti je treba upoštevati tudi splošni napotek, da se je soncu med 10. in 17. uro dobro izogibati oziroma se zadrževati v senci, kar še posebno velja za telesne napore. Zato se, predvsem začetniki, za tek odločite zgodaj zjutraj ali pozno zvečer.
Preden začnete teči
Preden začnete teči, morate vsaj pet do sedem minut nameniti nizko do zmerno intenzivnim vajam ogrevanja in raztegniti predvsem mišice nog in spodnjega dela hrbta. Tako boste poskrbeli za pripravljenost in primerno ogreli telo.
Izberite ustrezen tempo
Izbrati morate takšno hitrost, ki vam omogoča dokaj normalno govorjenje in ne jemlje diha. Za začetek je tek priporočljivo kombinirati s hojo, sploh poleti, ko je začetek še toliko težji zaradi višjih temperatur.
Nikar prehitro preveč!
Če ste začetnik, potem za poletni tek zadošča že petnajst minut dnevno, ki jih nato kombinirate s hojo. Postopoma boste med tekom potrebovali vse manj premorov. Ker smo ljudje različni, je težko reči, v koliko tednih boste sposobni teči celih petnajst minut. Nekateri boste to dosegli v štirih tednih, drugi v šestih. Spremembe delajte postopoma in ne pretiravajte. Ubogajte telo in poslušajte signale, ki vam jih daje.
Kako nadaljevati?
Če ste tek vzljubili in bi radi podaljšali čas ali razdaljo, lahko z njim nadaljujete tudi jeseni. A za začetek sledite preprostim navodilom.
- Naj se vam ne mudi
Če se boste odločili za dodatne »termine« oziroma bi želeli podaljšati razdaljo ali čas teka, počnite to postopoma in vedno podaljšajte samo eno od naštetih možnosti, in ne več kot deset odstotkov na teden.
- Poiščite svoj ritem
Ne trudite se preseči maratonskih rekordov, niti v času niti v pretečeni razdalji. Kaj hitro boste sami ugotovili, kakšna razdalja in kakšna hitrost vam najbolj ustrezata.
- Ne obupajte
Poiščite podporo prijateljev, ki se s tekom že ukvarjajo. Redna telesna dejavnost zahteva svojevrstno zavzetost in pripadnost, ki ju podpora prijateljev in družinskih članov še poveča.
Previdno, da se izognete poškodbam
Če ste teči šele začeli, bodite zares previdni, saj na začetnike še dodatno prežijo poškodbe. Še posebno pogosti sta tako imenovani musklfiber oziroma bolečine v mišicah in nategnjena mišica.
Bolečine v mišicah so najpogostejši spremljevalec začetnikov. Pojavijo se po določenem naporu zaradi mikropoškodb mišične ovojnice, ki je posledica prevelike intenzivnosti oziroma prehitrega dviga intenzivnosti vadbe. Načelno ne gre za nevarno poškodbo. Najboljše preprečevanje je vsekakor postopnost pri dvigu bremena, določene mere musklfibra pa verjetno ne bo nikoli mogoče preprečiti. Čeprav ni jasnih znanstvenih dokazov, pa nekateri za preprečevanje težav svetujejo hlajenje telesa ali dela telesa po vadbi, in sicer s potopitvijo v mrzlo vodo. Teka v primeru teh bolečin ni treba prekiniti, le prilagoditi ga morate trenutnim zmožnostim.
Previdnost velja pri nategnjeni mišici, kjer gre za poškodovanje mišičnih vlaken. Nategne se lahko skoraj vsaka mišica v telesu, posledica pa je bolečina. Če imate nategnjeno mišico, je pomembno, da jo takoj po poškodbi čim prej začnete ohlajati, nato pa jo v naslednjih dneh optimalno obremenjujete do meje bolečine. Če opazite hudo oteklino, nenormalni videz ali zaznate neobvladljivo bolečino, pa nujno obiščite zdravnika in za nekaj dni tek prekinite.
