Bolečina po navadi udari na hitro. Zvečer je še vse po starem, zjutraj pa se skoraj ne moremo več premakniti, tako močno nas ob vsakem gibu zaboli v križu. Če imamo smolo, se zbadanje širi tudi navzgor proti vratu in celo navzdol po nogah in nas praktično naredi povsem nezmožne za normalno življenje. Že nošenje vrečke iz trgovine je problem, kaj šele, da bi dvignili kaj težjega. Kako se torej spopasti s križnimi tegobami? Fizioterapevti vsekakor priporočajo čim več gibanja, nekatere jogijske vaje pa so dobrodošla pomoč za gibljivo hrbtenico brez bolečin.
Približno 80 do 85 odstotkov ljudi ima vsaj enkrat v življenju bolečine v križu, kažejo statistike ortopedov. Izvor bolečin pa je zelo težko odkriti, najpogosteje gre za ukleščene živce, previsok mišični tonus, stres in celo hormonsko neravnovesje. Da bi jih omilili, je najbolje redno, vsak dan izvajati jogijske vaje za stabilizacijo trupa, ki okrepijo globoko ležeče mišice. Najbolje je vsako vajo ponoviti 10-krat z 20- do 30-sekundnim držanjem napetosti. Pri tem je pomembno tudi dihanje. Ko začnete mišico stiskati, vdihnite počasi in globoko, ko mišico sprostite, pa naredite izdih.
Podprt golob
Položaj Salamba kapotasana (podprt golob) je odličen za izboljšanje drže, večjo gibljivost kolkov, krepi mišice spodnjega hrbta in odpira kolčni sklep, kar omogoča boljši občutek pri vsakdanjem gibanju. Možnih je več načinov izvedbe tega položaja, na portalu jogaportal.si pa priporočajo, da začnemo na vseh štirih. »Najprej desno koleno potisnemo in dvignemo naprej, da lahko stopalo desne noge postavimo pred levo koleno oziroma na levo stran levega kolena. Nato levo nogo potiskamo naravnost nazaj, da koleno in nart leve noge gledata navzdol proti tlom. Ob potiskanju leve noge nazaj spuščamo medenico proti tlom in del telesne teže držimo tudi na rokah. Ko je ustvarjen dober temelj, se počasi dvigujemo s trupom navzgor. Ves čas držimo blago kontrakcijo trebušnih mišic in z vsakim vdihom iztezamo hrbtenico navzgor. Čisto zadnji element naj bo blago odpiranje prsnega koša in sproščenost ramenskega obroča. Brado potegnemo rahlo navznoter, da se zadnji del vratu iztegne. V asani moramo ohranjati ritmično dihanje.«
Strešica ali navzdol obrnjen pes
Ta jogijski položaj odlično energizira telo, blagodejen je za razteg nog, ahilove tetive, zgornji del hrbta, celoten ramenski obroč in roke. Najprej se usedete na pete ter trup spustite proti tlom. Roke so stegnjene pred vami. Oprite se na dlani in spodvihajte prste na nogah ter dvignite zadnjico tako, da trtica gleda proti stropu. Vrat naj bo sproščen, lopatice razširjene stran od ušes in pogled usmerjen v prste na nogah. Zadržite za 8 dolgih dihov.
Trikotnik
Položaj trikotnika krepi hrbet in noge, poleg tega pomaga podaljšati mišice ob strani telesa. Takole gre: Noge so v razkoraku, roke pa iztegnite v višini ramen. Desno nogo zasukajte za 90 stopinj navzven, zgornji del telesa obrnite desno navzgor, levo roko pa položite na meča. Vdihnite in poglejte desno roko. Zadržite tri vdihe in izdihe. Počasi se vzravnajte in ponovite vajo še na drugo stran.
Navzgor obrnjen pes
Položaj, ki razteza stegenske mišice in predel spodnjega hrbta, istočasno pa razbremeni napeta ramena. Ulezite se na tla in iztegnite noge. Roke pokrčite in dlani položite na tla približno ob pasu. Vdihnite in uprite dlani močno v tla, nato pa iztegnite roke in dvignite trup od tal. Notranji del komolca gleda naprej. Če lahko, od tal dvignite tudi medenico. Glavo dvignite in glejte naravnost, lahko pa jo tudi nagnete nazaj. Zadržite položaj za pet vdihov.
Položaj otroka
Pokleknite na blazino, kolena naj bodo narazen v širini bokov, palca na stopalih pa naj se dotikata. Globoko vdihnite skozi nos in se med izdihom nagnite naprej, tako da s trupom prekrijete stegna, glavo pa prislonite na tla. Roki sta stegnjeni naprej, in sicer z dlanmi na tleh. To je eden najboljših položajev za sprostitev hrbta.
Položaj mačka-krava
Če želite zmanjšati togost v hrbtu in bokih ter sprostiti napetost v hrbtenici, je ta vaja kot naročena za vas. Postavite se na vse štiri ter z vdihom izbočite hrbet in hkrati glavo potisnite med ramena. Ob izdihu hrbet spustite in dvignite glavo. Vajo zaključite tako, da roke iztegnete predse, sedete na pete in se s čelom dotaknete tal. Tako vztrajajte nekaj vdihov in izdihov. Ponovite do 10-krat.
