Otroci, ki ne zajtrkujejo, so nemirni, utrujeni in razdražljivi. Po osmih do 12 urah spanja namreč telo in možgani potrebujejo energijo za delo.
Zajtrki za vse starosti
ZA PREDŠOLSKEGA OTROKA
Majhen kozarec z vodo razredčenega jabolčnega soka, obogateni kosmiči z mlekom in kos kruha z domačo, manj sladko marmelado.
ZA 6- DO 8-LETNIKA:
150 ml jabolčnega soka, 3 žlice manj sladkih polnozrnatih kosmičev, 200 ml polposnetega mleka, 1 rezina polnozrnatega kruha z marmelado.
ZA 9- DO 12-LETNIKA:
150 ml pomarančnega soka, 6 žlic manj sladkih polnozrnatih kosmičev, 200 ml polposnetega mleka.
ZA 13- DO 15-LETNIKA:
150 ml sadnega soka, 6 žlic obogatenih kosmičev, 200 ml polposnetega mleka, ena rezina polnozrnatega kruha z manj sladko marmelado.
ZA 16- DO 18-LETNIKA:
150 ml sadnega soka, 2 umešani jajci, 2 rezini polnozrnatega kruha, 200 ml polposnetega mleka.
Šolarji potrebujejo zajtrk, ker se sicer težje učijo, čez dan zaužijejo več kalorij, izpostavljeni so dvakrat večjemu tveganju, da jim v prehrani primanjkuje železa, lahko imajo težave s težo in povišano raven holesterola.
Koristi zajtrka za šolarje je več: na splošno bolj zdravo jedo, v šoli pozorneje sledijo pouku in so zato uspešnejši, večja je verjetnost, da bodo čez dan tudi telesno dejavni, imajo manj zdravstvenih težav.
KAJ BOSTE POSTREGLI?
Seveda je pomembno, da vaš otrok vsak dan zaužije zajtrk. A tudi tisto, s čimer mu postrežete, igra veliko vlogo. Najboljša izbira so seveda polnozrnata žita, zdravi, manj mastni in manj sladki namazi s polnozrnatim kruhom, sveže sadje in manj mastno mleko. Pomembno je, da se izogibate sladkim energetskim tablicam in kosmičem, mastnim sladicam in drugim nezdravim izdelkom, ki vsebujejo veliko praznih kalorij.
SVETUJEMO
Da bo zjutraj manj stresno in dovolj časa za vse, že prejšnji večer pripravite pogrinjke in si v hladilniku zložite na kupček vse, kar boste potrebovali za zajtrk. Vstanite 10 minut prej, da boste lahko v miru pozajtrkovali (če je le mogoče) v družinskem krogu. Vedno imejte na zalogi nekaj zdravih alternativ za dni, ko vam in vašim otrokom vseeno ne bo uspelo pozajtrkovati – sadje, oreščke, jogurt.
SESTAVA ZAJTRKA
Pri sestavi zajtrka upoštevajte, da morate z njim zadostiti otrokovim potrebam po ogljikovih hidratih, beljakovinah in vlakninah. Ogljikovi hidrati se takoj spremenijo v energijo, beljakovine nadaljujejo preskrbo z energijo, ko se ogljikovi hidrati porabijo, vlaknine pa dajejo občutek sitosti in v kombinaciji s tekočino pomagajo pri presnovi in znižujejo holesterol.
