Tek je najbolj prvinska oblika gibanja, ki ne zahteva drage opreme, vadečemu pa lahko prinese ogromno pozitivnih učinkov. Če jih omenimo le nekaj: manjše tveganje pojava srčnih in žilnih obolenj, nižji krvni tlak in manj slabega holesterola v krvi, boljša prebava in trdnejši spanec, izboljšana pljučna kapaciteta in splošna telesna vzdržljivost, boljše izločanje toksinov iz telesa, bolj jasne misli in ublažen stres ter sproščanje hormonov sreče. A naj vas navdušenje ob vseh pozitivnih učinkih teka ter želja po izboljšanju rezultatov ne zaslepita, da bi pozabili na bistveni dejavnik napredka: to sta ustrezna regeneracija in počitek. Ena bistvenih uslug, ki si jih lahko naredite tik pred tekom in takoj po njem, je raztezanje. Spodaj opisane dinamične raztezne vaje vam bodo vzele le nekaj minut, izvajate pa jih lahko tudi, če niste tekači.
IZPADNI KORAK KLEČE Z ODKLONOM VSTRAN
Pri tej vaji se bomo osredotočili na razteg in sprostitev upogibalk kolka, obenem pa bomo čutili prijeten razteg v sprednjih stegenskih mišicah in trupu. Z desno nogo pokleknemo nazaj v izpadni korak in vzpostavimo kot 90 stopinj v obeh kolenih ter kolku. Stisnemo zadnjične mišice in vzpostavimo stabilen nevtralen položaj medenice. Ob tem že začutimo rahlo napetost v upogibalki kolka ter sprednji stegenski mišici desne noge. Nato dvignemo desno roko in s telesom naredimo odklon prek leve noge. Pri tem začutimo prijeten razteg tudi v trebušnih in deloma prsnih mišicah. Položaj odklona vzdržujemo nekaj sekund, nato popustimo in ponovimo. Po eni minuti zamenjamo strani telesa.
RAZTEG V STRANSKEM IZPADNEM KORAKU
Vaja se osredotoča na razteg primikalk kolka in ugodno vpliva na gibljivost samega kolčnega sklepa. Postavimo se v širok razkorak, aktivno stabiliziramo mišice trupa, nagnemo se nekoliko naprej, medtem ko se z boki spuščamo v položaj stranskega izpadnega koraka. Z dlanmi se pri tem opiramo ob stegenske mišice pokrčene noge in ohranjamo hrbtenico vzravnano. Po nekaj sekundah se dvignemo v začetni položaj in zamenjamo stran gibanja. Vajo izvajamo eno minuto, izmenično na levo in desno nogo.
STOJEČI RAZTEG SPREDNJIH IN ZADNJIH STEGENSKIH MIŠIC TER ZADNJICE
S to vajo bomo izmenično raztezali sprednjo in zadnjo stegensko mišico ter zadnjico.
Stojno nogo le za malenkost pokrčimo v kolenu, drugo nogo pa primemo za stopalo in jo s peto počasi povlečemo proti zadnjici. Koleno pokrčene noge naj ostaja v liniji s kolenom stojne noge. Ves čas raztega tudi ohranjamo nevtralen položaj medenice in pazimo, da ne krivimo hrbtenice v levo ali desno. Po nekaj sekundah pokrčeno nogo v loku zapeljemo pod telesom in predse ter jo primemo za koleno. Nato menjavamo položaj noge na približno 3–5 sekund. Po eni minuti zamenjamo nogi in ponovimo vajo.
POTISK PETE OB TLA Z OPORO NA VERTIKALNI PODLAGI
Zadnja vaja se osredotoča na razteg mečnih in stopalnih mišic ter ahilove tetive. Z iztegnjenimi rokami se opremo ob trdno vertikalno podlago, s poravnanim trupom pa se nagnemo nekoliko naprej. Stopimo v razkorak, in sicer eno nogo popolnoma iztegnemo nazaj, z drugo pa stopimo korak naprej in jo pokrčimo v kolenu. Peto zadnje noge pritisnemo ob podlago, tako da začutimo razteg v ahilovi tetivi in mečnih mišicah. Če raztega ne čutimo, nekoliko povečamo razkorak. Pritisk po nekaj sekundah popustimo in zamenjamo nogi. Vajo izvajamo eno minuto, izmenično na levo in desno nogo.
