Ker ste gotovo že slišali, da je za doseganje optimalnih rezultatov poleg aerobne vadbe ključna tudi vadba za moč, je vaditeljica športne rekreacije Maruša za vas pripravila sklop treh krepilnih vaj, ki jih lahko izvajate praktično kjerkoli. Potrebujete le varen in raven del podlage, kamor boste položili blazino, ter deset minut svojega časa.
Navodila za izvedbo vadbe
Vaje izvajajte po predlaganem vrstnem redu. Vsako vajo izvajajte v začetku 30 sekund, čemur sledi 30 sekund počitka. To ponovite v treh nizih. Med vsakim nizom si vzemite minuto »aktivnega odmora«, za sprostilne vaje (predvsem stresanje delov telesa, ki ste jih predhodno krepili) in poglobljeno dihanje. Na koncu vadbe pa ne pozabite še na raztezne in sprostilne vaje. Če kdo zmore več, lahko poveča čas vadbe na 40 sekund, počitek pa skrajša na 20 sekund v posameznem nizu.
Počep
Začetni položaj: stoja razkoračno, stopala so postavljena v širini bokov, prsti so rahlo obrnjeni navzven, teža je enakomerno razporejena na celih stopalih, roki sta prosto ob telesu (priročenje). Gibanje: vdihnite, nato počepnite s hkratnim pritegom rok v predročenje. Pri tem bodite pozorni, da vam kolena ne uhajajo noter, da boke potiskate nazaj (kot bi sedali na školjko). Trup ves čas izvedbe ostane raven, pogled pa usmerjen naprej. Potem se z iztegovanjem v kolenskem in kolčnem sklepu vzravnate v začetni položaj. Pri tem ves čas izdihujte.
Dvig bokov leže na hrbtu
Začetni položaj: leža na hrbtu, skrčno; priročenje z dlanmi na podlagi. Izvedba: vdihnite, nato dvignite boke od tal in medtem izdihujte. Ves čas dviganja bokov bodite pozorni, da napenjate zadnjične mišice in da se vam hrbtenica ne usloči. Nato nadzorovano spuščajte boke v začetni položaj. Pri tem vdihnite!
Diagonalen upogib trupa
Začetni položaj: leža na hrbtu, prednožno, skrčno. Roki sta pokrčeni v odročenju, dlani so sklenjene na zatilju. Gibanje: vdihnite, nato med rahlim dvigom trupa od tal (lopatici se oddaljita od podlage, ledveni del hrbtenice pa ostane na tleh) zasukajte trup v levo. Hkrati pritegnite levo koleno in se mu približajte z desnim komolcem. Nasprotno (desno) nogo diagonalno iztegnite. Enako ponovite na drugo, desno stran. Vmes enakomerno dihajte.
