1. Avokado
Avokado vsebuje srcu neškodljive ali celo koristne maščobe, v katerih so mononenasičene maščobne kisline. V primerjavi z drugimi sadeži vsebuje več beljakovin, kalija, magnezija, bakra, folne kisline, ki pospešuje nastajanje krvnih telesc, ter vitaminov B, E, D in K. V plodovih je še veliko drugih hranilnih snovi in rastlinskih kemičnih snovi, med njimi tudi beta-sitosterol, zdravilna učinkovina, ki lahko zmanjšuje količino holesterola.
Njegova posebnost pa je prav poseben ogljikov hidrat (manoheptuloza), ki v nasprotju z drugimi ogljikovimi hidrati ne pospešuje izločanja inzulina, zato se raven sladkorja v krvi ne dvigne preveč, živčni sistem pa prejme več glukoze, ki je njegova edina hrana. Ker hormon inzulin zavira zgorevanje maščobnih celic, večina predebelih pa ga ima preveč, avokado v bistvu deluje shujševalno in olajša raztapljanje maščobnih oblog.
Okusna solata z avokadom
Potrebujete poljubno zeleno solato, mlado špinačo ali rukolo. Solato operite, osušite in narežite. Zabelite z olivnim oljem in belim balzamičnim kisom. Na vrh dodajte še na kocke narezan avokado, naribano zelje, češnjev paradižnik in kuhano jajce.
2. Jajca
Jajce je univerzalno živilo, ki predstavlja pomemben del naše vsakdanje prehrane. V preteklih letih je jajce pogostokrat veljalo za živilo, ki povzroča bolezni, povezane z bakterijo salmonelo, srčno-žilne bolezni zaradi visoke vsebnosti holesterola, težave z jetri ter druge zdravstvene težave, vendar številne raziskave, opravljene v zadnjih letih, kažejo drugače in vedno pogosteje slišimo, da so jajca zelo zdravo živilo. Jajca so idealna hrana za tiste, ki želijo zmanjšati vnos energije, hkrati pa s hrano dobiti vse pomembne elemente, ki jih telo potrebuje. Jajce srednje velikosti ima približno 66 kcal, večje pa okoli 94 kcal. Energijska vrednost na 100 g jajca pa je 154 kcal oz. 646 kJ. Jajce bi lahko opredelili kot popolno živilo, saj je prvovrsten vir vitaminov in mineralov ter vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih človekovo telo potrebuje za rast in razvoj, seveda če jajce zaužijemo celo, ne pa samo beljaka, ki vsebuje zelo malo, razen nekaj gramov beljakovin. Jajčne beljakovine imajo 97-odstotno prebavljivost in 100-odstotno biološko vrednost, ta pa nam pove, kako dobro lahko telo beljakovino izkoristi, da iz nje zgradi lasten material, na primer mišice ali obrambne celice.
Jajčna omleta s svežo zelenjavo
Dobra in rahla jajčna omleta z zelenjavo je odlično hitro pripravljeno kosilo, ki vam ne bo obležalo v želodcu. Pri izbiri zelenjave imate bolj ali manj proste roke, za začetek pa lahko poskusite omleto z bučko, papriko in paradižnikom. Na olivnem olju najprej prepražite na drobno zrezano čebulo. Ko postekleni, dodajte narezano zelenjavo in pražite samo toliko, da še ohrani sočnost. V posodo ubijte dve jajci, dodajte sol in poper ter ju razžvrkljajte. Vlijte v vročo ponev. Ko je omleta znotraj še rahla in mehka, jo nadevajte s praženo zelenjavo in prepognite z obeh strani.
3. Polnomastni mlečni izdelki
Pogosto slišimo, da bi se morali mlečnim izdelkom izogibati oziroma uživati samo tiste z malo maščobe. Če verjamete ali ne, raziskave so pokazale, da je uživanje mlečnih izdelkov zdravo in da imajo ljudje, ki redno uživajo polnomastne izdelke, manj težav z debelostjo kot tisti, ki pazijo in uživajo mlečne izdelke z manj maščobe.
Mleko ima številne zdrave lastnosti in vsebuje dobro kombinacijo beljakovin in aminokislin, veliko kalcija, fosforja, magnezija in vrsto drugih potrebnih mineralov. Bogat je z vitamini skupine B (največ je vitaminov B2, B5 in B12, v manjših količinah pa sta prisotna vitamina B1 in B6), vitaminom D, vitaminom E in K. Mleko je močno nasičeno z maščobami, ki vas bodo nasitile za več ur, vsebuje pa tudi linolinsko kislino, ki izboljša izgubo telesne teže.
Tzatziki
Potrebujete: večjo kumaro, 350 g polnomastnega grškega jogurta, 2 stroka česna, sol, poper, olivno olje, po želji tudi svežo meto in kajenski poper ali mleto rdečo papriko. Kumaro olupite, po dolžini prerežite ter z žličko postrgajte semena in mehke dele. Čvrsto meso na drobno sesekljajte, posolite in za eno uro pustite v cedilu, da se odcedi. Če je potrebno, kumare še dodatno odcedite z rokami. V skledi zmešajte jogurt, pretlačen česen, kumaro in sesekljano meto, nato vmešajte še olje, potresite s papriko ali s kajenskim poprom in dobro ohladite.
4. Oreščki
Veliko ljudi zaradi neznanja umika oreščke in semena iz svoje prehrane v prepričanju, da maščobe, ki jih vsebujejo, pripomorejo h kopičenju kilogramov. Če pazite na svojo težo oziroma bi radi celo shujšali, je manjša pest oreščkov boljša malica kot malica z visokim deležem ogljikovih hidratov. Oreščki so kot naravna, polnovredna hrana odličen vir antioksidantov, vitaminov in mineralov ter dobro vplivajo na vaše zdravje. Da bo učinek na zdravje še večji, izbirajte med oreščki, ki so surovi in ekološko pridelani, izogibajte pa se tistim, ki so bili pasterizirani. In še priporočilo: Ne jejte jih neposredno iz embalaže, ampak jih shranite ter servirajte na krožnik ali v skodelico, da boste odmerili pravo količino.
Oreščke namakajte!
Fitična kislina, ki jo vsebujejo ovojnice oreščkov, je antihranilo, ki povzroča izločanje vitalnih hranil iz telesa. Ta kislina tudi zavira absorpcijo esencialnih mineralov, kot so kalcij, magnezij, baker, železo in cink. Z namakanjem se znebimo fitične kisline in encimskih inhibitorjev, ki so v oreščkih in lahko motijo delovanje vaših lastnih prebavnih in presnovnih encimov. Namakanje pa naredi oreščke tudi veliko lažje prebavljive.
5. Olivno olje
Vsebuje veliko polifenolov, antioksidantov, ki jih že vrsto let povezujejo z ohranjanjem vitkosti, pripomorejo pa tudi k še boljši absorpciji antioksidantov iz drugih živil. V olivnem olju je veliko mononenasičenih maščobnih kislin, te pa znižujejo raven inzulina, hormona, ki spreminja odvečni krvni sladkor v trebušno maščobo. Raziskave so potrdile, da lahko uživanje omenjenih maščobnih kislin pospeši hujšanje za več kot trikrat. Se pravi, da je hujšanje z olivnim oljem učinkovitejše kot najstrožja dieta oziroma je idealno za najbolj nepotrpežljive posameznike, ki bi že jutri radi smuknili v manjšo konfekcijsko številko.
Solatni preliv, ki topi maščobe
Fino nasekljajte dva stroka česna in naribajte dva koščka ingverja. Dajte v stekleno posodo, dodajte sok ene limone in pol skodelice olivnega olja. Vse dobro premešajte in s prelivom začinite solato. Preliv lahko prelijete tudi v stekleničko in shranite v hladilniku. Če se želite izogniti neprijetnemu zadahu po česnu, ga lahko zamenjate s svežo nasekljano pekočo papriko.
