Vas bolijo kolena in se zato nič ne gibate? Narobe! Za vas imamo 7 odličnih vaj, s katerimi boste okrepili mišice, ki podpirajo kolenski sklep.
Za vaje, ki vam jih bomo opisali, si vzemite čas. Delajte v miru in kontrolirajte gibanje. Pred vadbo se vedno dobro ogrejte, še najbolje na sobnem kolenu. Naredite nekaj kroženj z glavo, rokami, zapestji, ogrejte si križ in gležnje. To je odlično za celo telo.
Naredite 3 kroge z vsemi vajami - od začetka do konca.
1. Vaja za krepitev stegenskih mišic
Ulezite se na hrbet. Eno koleno pokrčite, stopalo se v celoti dotika podlage, druga noga ostane iztegnjena. Iztegnjeno nogo počasi dvignite do višine kolena pokrčene noge, pri tem aktivirajte stegenske mišice, delajo pa tudi trebušne mišice. Ponovite 10- do 15-krat z vsako nogo.
2. Vaja za krepitev zadnjih stegenskih mišic
Ulezite se na trebuh. Počasi pritegnite pete kar najbližje k zadnjici in zadržite. Pri tem je pomembno, da aktivirate zadnje stegenske mišice. Naredite 15 ponovitev. Vajo lahko izvajate tudi stoje ob stolu, ki vam nudi oporo. Dvigujete najprej eno nogo, nato ponovite še z drugo. Ko postane lahko, lahko na gležnje namestite uteži.
3. Vaja za krepitev zadnjice in zadnjih stegenskih mišic
Ulezite se na trebuh, noge so vzravnane. Napnite mišice zadnjice in stegenske mišice in počasi dvignite nogo. Noga ostane ves čas vzravnana. Dvignite jo kar najvišje, kolikor lahko, in zadržite 3 do 5 sekund. Pozor: pri izvajanju vaje ne smete čutiti bolečine v hrbtu. Naredite 10 do 15 ponovitev, nato še z drugo nogo.
Zanimivosti
Prihodnost farmacevtske embalaže: Inovativni pristopi DS Smith Slovenija na sejmu Pharmapack 2025
4. Počep ob steni
S hrbtom se naslonite na steno, stopala so v širini ramen. Počasi se spustite v počep, pri čemer hrbet tiščite ob steno. Ko ste v počepu (v kolenih ne več kot 90 stopinj), položaj zadržite 5-10 sekund. Če občutite pritisk na kolena, spremenite globino počepa. Vsakič poskusite počep ob steni držati dlje. Tudi pri tej vaji lahko vključite roke: uporabite elastiko ali uteži.
5. Vaja za krepitev meč
S sprednjim deloma stopal stopite na stopnico ali drugo stabilno višjo podlago. Počasi se dvigajte na prste, kolikor lahko visoko. In spet spustite. Ponovite 10- do 15-krat.
6. Stopanje na višjo podlago
Stopite na klop ali stopnico. Z eno nogo počasi stopite z dvignjene površine, pri tem se nagnite rahlo naprej, vendar ohranite medenico in spodnji del hrbta v naravnem položaju. Težo prenesite na nogo, ki ostane na klopi. Z drugo nogo se tal le rahlo dotaknite s prsti in se spet dvignite. Naredite 10 do 15 ponovitev, nato zamenjajte nogi. Če je prelahko, poiščite višjo podlago ali se tal namesto s prsti dotaknite s peto.
7. Stranski dvig nog
Uležite se na bok in spodnjo nogo nekoliko pokrčite. Zgornjo nogo iztegnite in dvignite do kota 45 stopinj. Zadržite 5 sekund, spustite in sprostite. Naredite 10 do 15 ponovitev, nato zamenjajte stran.
