Najboljši način za zmanjševanje bolečin v hrbtenici je gotovo vadba, saj učvrsti mišice in sklepe, na ta način pa zmanjša tudi bolečine.
Z naslednjimi vajami lahko izboljšate držo in zmanjšate ali pa celo preprečite bolečine v hrbtenici. Vaje za hrbtenico lahko izvajate v udobju svojega doma. Predlagamo vam, da jih za čim boljše rezultate izvajajte od dva- do trikrat na teden.
1. Vaja
Ulezite se na trebuh. Počasi začnite dvigovati zgornji del telesa, spodnji del z medenico pa zadržite na tleh. S hrbtom poskušajte ustvariti lok. Dvignite zgornji del telesa, kolikor le lahko in da še ne čutite nelagodja. Če lahko, poskusite iztegniti roke tako, da se z dlanmi odrivate od tal, ostanete pa v enakem položaju, s spodnjim delom telesa na tleh. V takšni poziciji ostanite 10 sekund, nato pa vajo ponovite.
2. Vaja
Ulezite se na trebuh in roke iztegnite pred seboj. Dvignite iztegnjene roke, hkrati tudi iztegnjene noge, trebuh pa zadržite na tleh. Ostanite tako 30 sekund, nato pa se vrnite v prvoten položaj.
3. Vaja
Stojte vzravnano, roke položite na spodnji del hrbta, kot bi si želeli pokriti ledveni del. Hrbet počasi usločite nazaj, kolikor lahko, da ne čutite nelagodja. Ostanite tako tri sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.
4. Vaja
Ulezite se na hrbet in iztegnite roke pod kotom 45 stopinj od telesa. Dvignite desno nogo in jo počasi spuščajte preko telesa, na drugo stran, proti tlom. Ramena naj ostanejo na tleh, v čim bolj ravnem položaju. Tako ostanite 30 sekund, nato nogo vrnite na prvotno mesto. Postopek ponovite še z levo nogo.
5. Vaja
Postavite se na vse štiri in oponašajte mačko. Najprej izbočite hrbet, skrijte glavo med roke, pogled naj bo usmerjen proti popku. V takšni poziciji ostanite 30 sekund. Nato se vrnite v prvotni položaj in storite enako v nasproti smeri. Hrbet usločite, glava naj bo visoko, pogled usmerjen naprej, zadnjica pa nekoliko izbočena. V takšni poziciji zadržite telo 30 sekund, nato pa se vrnite v prvoten položaj.
6. Vaja
Ulezite se na tla na hrbet, noge naj bodo iztegnjene, pete na tleh. Dvignite desno koleno in ga z rokami povlecite k prsim. Koleno tako držite v tem položaju 30 sekund, nato pa izpustite nogo in jo iztegnite nazaj na tla. Ponovite še z drugo nogo.
7. Vaja
Pokleknite in se usedite na pete. Roke iztegnite pred sabo in zgornji del telesa spustite nad kolena, roke pa naj bodo sklenjene in iztegnjene na tleh pred glavo. Glava naj bo skrita med rokami. V tem položaju bodite 30 sekund.
8. Vaja
Pojdite na vse štiri. Dvignite desno nogo in jo iztegnite nazaj, medtem pa hkrati pred seboj iztegujte nasprotno, levo roko. V tem položaju ostanite 10 sekund, nato pa se vrnite v prvotnega. Enako ponovite z drugo nogo in nasprotno roko.
Vaje naj imajo več ponovitev, delajte pa jih najmanj dvakrat na teden, če želite zaustaviti bolečine v križu in hrbtenici.
