Razlika med ketogeno in LCHF-prehrano. Čeprav so izhodišča ketogene in LCHF-diete podobna, ju ne smemo metati v isti koš. Največja razlika med klasično ketogeno in LCHF-prehrano je v dnevni količini zaužitih maščob in beljakovin. Ketogena prehrana predvideva okrog 90 odstotkov dnevnih kalorij, zaužitih z maščobami, pri LCHF, ki je v resnici prilagojena ketogena prehrana, pa ta delež variira med 70 in 80 odstotki, pojasnjuje Severin Lipovšek. Kot primer tipične ketogene prehrane omeni kavo z maslom (bulletproof coffee), medtem ko je srednje velik zrezek z nekaj masla in veliko zelenjave bolj LCHF-obrok. Poudarja tudi, da se klasična ketogena prehrana, ki je strožja oblika LCHF, uporablja res v izrednih primerih, največkrat pri določenih bolezenskih stanjih. »Z LCHF-prehrano se v večini primerov doseže enak učinek, zato je tudi priporočljivejša,« poudarja.
Kava za dober začetek dneva. Mnogo sledilcev ketogene diete dan začne s kavo, ki je prava energijska bomba. Vanjo dodamo košček masla, žlico olja MCT ali kokosove maščobe, nekaj polnomastne smetane. Zmiksamo in spijemo.
Najpogostejše zmote. Severin Lipovšek ugotavlja, da večina zmotnih informacij oziroma neresnic, ki jih slišimo ali preberemo o ketogeni prehrani, zrase na zelniku nasprotnikov tega prehranskega režima. Ti ketogeni prehrani radi pripisujejo negativne posledice, kot so zaprtost, zakisanost telesa, hormonsko neravnovesje, težave s holesterolom in večji stres. Čeprav se lahko nekatere izmed teh težav zares pojavijo, sogovornik poudarja, da za to pri večini ni vzrok nov prehranjevalni režim, temveč neustrezen izbor živil. »Veliko napak se zgodi pri izbiri najboljših živil, saj nekateri jedilniki vsebujejo ogromno mlečnih izdelkov, nekateri veliko (preveč) mesa (rib) in mesnih izdelkov nasploh. Ker se vse več ljudi prehranjuje na ta način, prihaja čedalje več informacij na podlagi osebnih izkušenj, ki pa so lahko zelo neprimerne za večino.« Nedavno, na primer, je srečal moškega, ki je vsak dan jedel samo mleto govedino in loj. Ker je pač prebral, da naj bi bilo tako prav. »Ljudje pogosto zmotno mislijo, da je bistvo ketogene prehrane pojesti čim več beljakovin. Dejansko pa ketogena prehrana ni mesna in prav tako ne daje prednosti velikemu vnosu živalskih beljakovin. Treba je jesti veliko žive hrane (zelenjave), zdravih maščob in, primerno našemu življenju, (malo) beljakovin, rastlinskih in/ali živalskih.« Kot največjo zmoto med vsemi pa označi prepričanje, da gre za čudežno shujševalno dieto. »V prvi vrsti ima ketogeno prehranjevanje predvsem mnogo zdravstvenih koristi za telo. Zdrava telesna teža je le posledica uravnoteženega delovanja telesa,« pojasnjuje in dodaja, da gre pri ketogeni prehrani predvsem za način življenja, za urejanje presnove in mnogih telesnih funkcij, izboljšanje kognitivnih sposobnosti, dolgoživost ter neodvisnost od hrane.
O ketozi. Ketogena dieta ima jasen cilj: spraviti telo v stanje ketoze. Kaj to sploh je? Severin Lipovšek: »V pogojih, ko telesu zmanjka zalog glukoze (sladkorja) za vzdrževanje vseh pomembnih življenjskih funkcij, začnejo jetra iz maščob proizvajati drug vir energije, to so ketonska telesa. Ta lahko povsem nadomestijo sladkor, kar uradna biologija še ne sprejme, čeprav mnogo organov deluje bolje na ketonskih telesih kot sladkorju. Med drugim takrat bolje delujejo možgani, srce in diafragma. Stanje ketoze nam je dosegljivo s ketogeno prehrano. Ko to prekinemo, rečemo, da pademo iz ketoze. Takrat telo zopet kot gorivo primarno uporablja sladkor, kar pomeni slabšo presnovo maščob, slabši energijski potencial za telo in odvisnost od stalnega vnosa hrane. Zalog sladkorjev v telesu je namreč malo, maščob pa tako rekoč neomejeno.« In kako vemo, da smo prešli v stanje ketoze? »Za začetek je najlažje ketozo meriti, po določenem času pa lahko velikokrat tudi subjektivno ocenimo, ali črpamo energijo iz maščob ali sladkorja. Najbolj natančen in zanesljiv test, ki ga lahko opravimo, je meritev ketonskih teles v krvi. Aparat stane samo nekaj evrov, lističi za merjenje pa so precej dražji. Vendar je treba pridobiti tudi kapljo krvi, kar mnogim povzroča težavo oziroma nelagodje.«
Za lažji začetek. Za lažji prehod na maščobe Severin Lipovšek vsem, ki so na začetku novega življenjskega sloga, predlaga, da se ne obremenjujejo z zaužitimi kalorijami. »Poskusimo zaužiti največ 50 gramov ogljikovih hidratov na dan – vir naj bo predvsem zelenjava, dovoljene pa so tudi manjše količine oreščkov in semen ter občasno jagodičevje. Beljakovin naj bo dnevno na krožniku 0,8 grama na kilogram telesne teže. To v praksi pomeni, da lahko sto kilogramov težka oseba dnevno zaužije 80 gramov beljakovin, 70 kilogramov težka pa 56 gramov. Vse druge kalorije naj pridejo iz maščobnih živil.« Pri striktni ketogeni prehrani na podlagi dnevnega kaloričnega vnosa določimo količino beljakovin, ki znaša največ 0,8 grama na kilogram telesne teže, medtem ko ogljikovih hidratov ne sme biti več kot od 20 do 30 gramov na dan. Vse drugo naj bodo kakovostne maščobe. Ker pa je treba omenjena splošna priporočila pogosto prilagajati posamezniku in njegovim karakteristikam (na primer pogostost telesne aktivnosti, določene bolezni in starost), je priporočljivo, da vas vsaj na začetku spremlja strokovnjak, ki vas bo znal pravilno voditi pri vašem spremenjenem prehranjevalnem režimu.
Ketogeno prehranjevanje v ciklih. Dolgoročno ketogeno prehranjevanje ni škodljivo, a strokovnjaki, z Lipovškom na čelu, priporočajo cikličen vnos kompleksnih ogljikovih hidratov, ob čemer pa optimalna dolžina ciklov še ni znana. Dolžina cikla je namreč odvisna od več dejavnikov. »Za polne koristi moramo ketogeno prehrano uživati vsaj nekaj mesecev, saj se šele po dveh do štirih tednih telo začne navajati na nov vir goriva oziroma energije. Če se tako prehranjujemo za zdravje in dobro počutje, za tem priporočam ciklično dodajanje ogljikovih hidratov oziroma izmenjavanje obdobij, ko smo striktno na ketogeni ali LCHF-prehrani, in obdobij, ko v svojo prehrano dodajamo tudi ogljikove hidrate. Če odpravljamo bolezensko težavo, se moramo ketogene diete neprekinjeno držati tako dolgo, da bolezenski znaki in bolezen izzvenijo. Če pa s to prehrano lajšamo bolezensko stanje (če je bolezen takšne narave) oziroma želimo preventivo pred ponovnim pojavom težav, se moramo ketogene diete držati bolj ali manj ves čas,« razloži sogovornik.
Zlata pravila
Sprememba prehranskega režima terja precej sprememb. Najprej v glavi in potem na krožniku. Da bi bil ta skok v neznano lažji, je treba poznati nekaj osnovnih pravil.
1. Ogljikovi hidrati so vaš sovražnik. Povsod, kjer zaslutite sled sladkorja (berite deklaracije na živilih!), naredite velik ovinek.
2. Meso vseh vrst je dovoljeno, najbolje je, da izbirate domače mesnine. Zelenjava naj bo nadzemna. Fižola v zrnju ne jejte. Od sadja si lahko privoščite le jagodičevje (maline, jagode, robide, borovnice), semena (čija, sončnična, bučna …), oreščke v zmernih količinah (najboljši so mandlji in makadamija). Kostna juha je odlična izbira. Olivno olje, maslo, svinjska mast, kokosova maščoba so vaši prijatelji.
3. Živila z visoko vsebnostjo maščob, ki naj bodo na vašem jedilniku, so: avokado, jajca, losos, slanina (ocvirki), sir čedar, smetana.
4. Za peko kruha in sladic, za pripravo cmokov, za zgoščevanje omak uporabljajte razmaščene moke – mandljevo, kokosovo, sezamovo …, občasne posladke sladite s sladili, kot so npr. eritritol, stevia.
5. Čokolada je dovoljena, a naj bo temna, z vsaj 80-odstotnim deležem kakava. Računajte na to, da se vam bo okus izostril in se vam bo že limona zdela sladka.
6. Alkohol je past, v katero se ne pustite ujeti. Lahko zbudi apetit, povzroči dehidracijo in izgubo elektrolitov, kar vodi v slabo počutje in glavobol. Kozarec suhega vina vam pa občasno ne bo škodil.
7. Vaš obrok mora vsebovati 75 odstotkov maščob, 5 odstotkov ogljikovih hidratov in 20 odstotkov beljakovin. Na začetku si izračunajte, koliko maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin lahko zaužijete na osnovi svoje telesne teže. Potem vam bo to prešlo v kri in računanje ne bo več potrebno. Pomaga vam lahko eden od številnih kalkulatorjev, ki jih najdete na spletu. Na primer: https://www.ruled.me/keto-calculator/
8. Beljakovine odmerjajte v zmernih količinah in ne pretiravajte z zrezki. Količina zaužitih beljakovin je odvisna od vaše telesne teže in aktivnosti. Načeloma velja pravilo, da lahko na dan pojeste 0,8 g–1 g beljakovin na kg telesne mase. Beljakovine so omejene na približno 20–25 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Če jih pojeste preveč, lahko postanete zaprti, lačni in je adaptacija v ketozo počasnejša.
9. Tudi pri mlečnih izdelkih velja previdnost. Izbirajte med polnomastnimi (grški jogurt, skuta, kisla in sladka smetana), mleko črtajte z jedilnika. Lahko pa si privoščite nesladkano rastlinsko mleko.
10. Velikodušno solite svoje obroke. Uporabljajte začimbe.
11. Jajca so živilo, ki ga lahko pojeste v tako rekoč neomejenih količinah. Bodite ustvarjalni pri njihovi pripravi.
12. Telo potrebuje nekaj tednov, da se prilagodi na črpanje energije iz maščobe. Rezultat tega procesa je lahko tudi t. i. ketogripa z vrtoglavico, slabim počutjem, pospešenim utripom srca … To je prehodna težava, ki jo lahko preprečite ali omilite z zadostnim vnosom soli (natrij) in mineralov, kot sta magnezij in kalij. Dovolj elektrolitov lahko dobite s hrano, ki je bogata z magnezijem, kalijem in natrijem, ali pa s prehranskimi dodatki.
13. Pet zaužitih obrokov na dan je pravilo, na katerega lahko pozabite. Jejte takrat, ko začutite lakoto. Zajtrk ni najpomembnejši obrok dneva in morda bo za vas dovolj že kava z maslom. Naslednji obrok je lahko šele večerja.
Spodbudni rezultati prve slovenske raziskave
Najnovejša dognanja
Število znanstvenih raziskav in študij o ketogeni prehrani se vsako leto eksponentno povečuje. Največkrat se znanstveniki ukvarjajo z vplivi mikrobioma (vloga bakterij, fungijev, črevesne flore ipd.), z rakom, delovanjem možganov (v povezavi z Alzheimerjevo boleznijo, demenco itn.) ter razumevanjem lipidnega profila (holesterol, maščobe v krvi). Zanima jih predvsem, zakaj in kako vpliva ketogena prehrana na bolezni, za katere ne poznamo vzrokov in zdravil. Največkrat so njihove ugotovitve pozitivne in v prid tovrstni prehrani. Tudi v Sloveniji so na Univerzi na Primorskem leta 2017 opravili prvo uradno registrirano klinično raziskavo o vplivih ketogene prehrane. V njej je sodelovalo 13 moških in 25 žensk, starih med 25 in 55 let, ki so 12 tednov pod vodstvom strokovnjakov uživali izključno ketogeno prehrano. Vsi udeleženci so sledili jedilniku z znižano energijsko vrednostjo, ki ga je sestavil Gašper Grom, dipl. dietetik, svetovalec za prehrano LCHF in velika avtoriteta pri poznavanju in prakticiranju LCHF/ketogene diete. Cilj je bil dnevni jedilnik, na katerem je med 5 in 10 odstotki energije iz ogljikovih hidratov, vsaj 70 odstotkov pa iz maščob, preostalo so beljakovine. Ob koncu so bili udeleženci tako navdušeni nad učinki diete, da so se nekateri odločili nadaljevati z njo. Strokovnjaki, ki so jih spremljali (študijo je vodila doc. dr. Zala Jenko Pražnikar s fakultete za vede o zdravju), so prišli do precej spodbudnih ugotovitev. Med drugimi so ugotovili, da so se udeležencem v raziskavi v času uživanja ketogne prehrane izboljšale fizične sposobnosti, opazili so tudi velik padec glukoze v krvi oziroma njeno normalizacijo, padec povprečne ravni inzulina in padec ravni trigliceridov v krvi, ki je bil še posebej izrazit pri ženskah. Večina udeležencev je poročala o močnem izboljšanju počutja in energije, psihološki testi so pokazali zmanjšano doživljanje stresa. »Delovanje možganov je bilo močno izboljšano. Kar ni čudno, saj je močno porastel BDNF (Brain-derived Neurotrophic Factor), ki spodbuja plastičnost možganov (tvorbo novih nevronov in novih povezav med njimi),« je ugotovitve komentiral Gašper Grom, ki je spremljal udeležence raziskave in jim svetoval glede prehrane. Kar še velja izpostaviti, je podatek, da so pri študiji sodelujoči strokovnjaki z merjenjem različnih parametrov prišli do sklepa, da je takšno prehranjevanje tudi zdravstveno sprejemljivo.
Doc. dr. Nina Mohorko, Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju: »Ketogena dieta sproži v posamezniku posebno fiziološko stanje, podobno tistemu pri stradanju. Zaradi zelo nizke ravni prehranskih ogljikovih hidratov in nizke ravni inzulina se telo odziva drugače, kot bi se v njihovi prisotnosti; kaže tudi, da se ob ketozi morda sprožijo nekateri za telo zaščitni mehanizmi. Zato je ketogena dieta zelo zanimiva za raziskave in jo moramo dobro raziskati, preden o njej sodimo. S sodelavci smo na Fakulteti za vede o zdravju izvedli trimesečno raziskavo ketogene diete pri preiskovancih z debelostjo, ki so bili sicer zdravi. Na izgubo telesne mase je ketogena dieta delovala ugodno, prav tako se pri naših preiskovancih niso pokazali neugodni vplivi na izbrane kazalnike zdravja. Pri raziskavi pa so se odprla tudi mnoga vprašanja, na primer, kako je z vnosom mikrohranil, kaj se zgodi s posameznikom eno leto po dieti. Tako čakamo zaključke podobnih raziskav, preden se lahko do diete opredelimo. Opozoriti moram tudi, da je pri takih raziskavah pomembno, da se zaključkov z ene populacije (na primer naših posameznikov z debelostjo, ki so bili sicer zdravi) ne posplošuje na druge populacije (na primer bolnike z zamaščenostjo jeter). Taka posploševanja so namreč zelo nevarna, saj ima vsaka populacija svoje posebno fiziološko okolje, ki vpliva na odziv organizma na dieto.«
Izkušnje bolj in manj znanih Slovencev s ketogeno dieto
Orožje proti raku, balzam za možgane
Mojca Škof: S ketoni nad raka na želodcu
Ko se je pri 28 letih srečala z diagnozo rak na želodcu, se je s ketogeno dieto začela spogledovati tudi Mojca Škof. Odločila se je, da bo začela slediti njeni malo manj strožji različici – LCHF-dieti, in to se je izkazalo za dobro potezo. »Rak pri 28 letih me je soočil z realnostjo, da življenje ni samoumevno. Žal je tako, da ljudje nikakor ne zlezemo iz cone udobja, kljub vsem opozorilom, vsej literaturi in dokazom znanosti, in tudi alarmi v našem telesu nas ne zbudijo, dokler nismo smrtno ogroženi ali dokler nas na to ne opozori zdravnik,« razmišlja Mojca. Tudi sama je iskala in upala, da bo za njeno ozdravitev poskrbel nekdo drug. »Kar nekaj let sem potrebovala do spoznanja, da si moram pomagati sama. Takrat mi je naproti prišel mag. Severin Lipovšek in me usmeril v ketogeno prehrano. S pomočjo gibanja in spremenjene prehrane sem se začela postavljati na noge. Prvi rezultati so se začeli kazati kmalu, stabiliziral se mi je krvni sladkor in nehale so se pojavljati hipoglikemije, ker sem iz prehrane izločila vse sladkorje in ogljikove hidrate. Jetrni testi so se vrnili v normalno stanje, ker sem zmanjšala beljakovinski vnos, ne potrebujem več intravenoznih odmerkov železa in transfuzije krvi.« Kljub vsem pozitivnim parametrom in testom stroka na Onkološkem inštitutu ni naklonjena tej vrsti prehrane. A Mojca vseeno opaža, da se vse več bolnikov z rakom odloča zanjo. »Rezultati se ne pojavijo čez noč, treba je veliko raziskovati, brati in preizkušati. Kot pri vsaki stvari, ki se je lotimo, tudi pri tej prehrani ni polovičarstva: ali se je lotiš resno ali pa sploh ne, saj nekaj vmes ne bo dalo rezultatov in si bomo naredili več škode kot koristi. Način prehranjevanja brez sladkorja in ogljikovih hidratov ima ogromno pozitivnih učinkov na zdravje in počutje, a vsak je odgovoren zase, kaj bo izbral in kako bo živel.«
Marjan Ogorevc, bioterapevt in učitelj karmične diagnostike: Nič več lačen in poln energije
Eden izmed navdušencev nad ketogeno prehrano je tudi Marjan Ogorevc, bioterapevt in učitelj karmične diagnostike, ki pravi, da ima s tem načinom prehranjevanja izredno dobre izkušnje. »Ketonski prehrani sledim že devet mesecev in lahko rečem samo to, da ko najdeš pravo zadevo, ta postane del tebe. Poleg izgube odvečnih kilogramov sem se naučil pravilnega prehranjevanja. Največja pridobitev pa je, da ne čutim več padca energije med dnevom. Veliko delam in predavam, a sem opazil, da mi energija ne niha in da zaradi ketonov ne pada sladkor ter telo ne zahteva vnosa hidratov. Nisem lačen. Dovolj je že, če v dnevu, ko predavam, pojem pol avokada, ki mi da vse, kar potrebujem. Pa v termovki imam kavo, ki ji dodam maslo in kokosovo olje ter vse skupaj zmešam z mešalnikom. Absolutno ne jem sladkorja, slaščic in večinoma ne testenin. Uporabljam samo kakovostna olja in kokosovo maščobo ter malo oreščkov. Seveda se včasih pregrešim, sploh če sem na potovanju in ni pogojev za izbran način prehranjevanja, a se potem hitro vrnem na ketonski režim. Pred kratkim sem prišel iz Vietnama, kjer vegetarijanci nimajo dosti izbire. Tam je bil velik izziv tropsko sadje, ki ga je veliko na voljo. A sem se preprosto odločil, da mi ni treba pojesti veliko sadja, temveč le kak sadež. Odkar se prehranjujem po ketonskih načelih, je moje telesno počutje na splošno boljše, lažje delam, umsko sem sposobnejši. Preprosto vem, da je to nadgradnja vseh dosedanjih priporočil o prehranjevanju. Hkrati pa tudi menim, da se je treba zadeve lotiti s pomočjo strokovnjaka in narediti predhodne preiskave. Ne veljajo pravila za vse ljudi enako,« izpostavlja Marjan Ogorevc.
Branko Gradišnik, pisatelj, kolumnist, humorist in prevajalec: Ko si ves čas malo zadet
Svojo izkušnjo s ketogeno dieto je v lani izdani knjigi Iskanje izgubljenega zdravja popisal tudi Branko Gradišnik. Knjigo je namenil vsem, »ki bi se radi ognili belih halj, belih receptov, belih laži, bele žene in črnih misli«, v drugem poglavju, z oznako 2015: Ko si ves čas malo zadet, pa opisuje izjemne učinke na zdravje in počutje, ki jih je izkusil po opustitvi ogljikovih hidratov. Po nekaj tednih je začel opažati pozitivne spremembe, ki jih je pričakoval, saj se je na dieto temeljito pripravil s prebiranjem strokovnih člankov. »Spati sem začel v cirkadijskem ritmu (uro po trdi temi, zaspal sem v hipu, zjutraj sem se zdramil svež in spočit), vse mi je teknilo, nisem bil pa požrešen, razvil sem iztanjšan okus za sladko, jedel sem, kadar sem občutil lakoto, nisem več dobival rednih napadov artritisa, postajal sem vse bolj vitek in obenem žilav.« Seznama pa kar ni konec, saj se mu je izostril spomin, postal je bolj redoljuben, ves čas rahlo evforičen. Njegovo srce se je pomladilo, izgubil je sedem kilogramov, ukrotil je krvni sladkor in holesterol, napisal pa šest knjig. Dve leti po začetku ketonske diete seveda Branko Gradišnik še kar vztraja in žanje sadove prerojenega telesa in duha. Meritve holesterola je opustil, dokaj redno pa si meri količino ketonov v izdihanem zraku. Postal je celo vegetarijanec.
Svetovni zvezdniki na ketodieti
Ketogena dieta ima že več let številne sledilce tudi med zvezdniki svetovnega formata. Nanjo prisegajo v želji po vitkosti tudi igralki Halle Berry in Gwyneth Paltrow, resničnostni zvezdnici Kim in Kourtney Kardashian, model znamke Victoria Secret Adriana Lima, košarkar LeBron James.
Prehranski dodatki
Da bo telo preskrbljeno z vsemi potrebnimi hranili, je pri LCHF-/ketonski dieti priporočljivo uživati tudi nekatere prehranske dodatke:
- omega 3 olje, ki vsebuje maščobi EPA in DHA (za možgane, vid in srce)
- elektrolite (natrij, kalij in magnezij), da se izognemo ketogripi
- vitamin C za krepitev imunskega sistema
- olje MCT za optimalno izrabo maščob in proizvodnjo ketonov
