Samo hujšanje ne prinese ničesar – želimo si trajnejših rezultatov. Teh pa ni in ne bo, če telo nima dovolj mišic. Mišice so porabnik energije, in to celo med mirovanjem. Izmerjeno je bilo, da vsak dodaten kilogram mišic porabi dodatnih 100 kcal. Ne smemo pa se vnaprej ustrašiti postopka pridobivanja mišic, saj za to ni treba dvigovati težkih uteži. Obstajajo lažji načini, ki so primerni za vse starosti.
Mišice izboljšajo držo
Vaje za pridobivanje mišic so naporne le prvih nekaj dni, potem pa jih izvajamo zmeraj lažje. Prav kmalu tudi občutimo, da se je mišična masa povečala, kajti s tem je povezano splošno telesno počutje, telo zaradi mišic postane bolj napeto, drža vzravnana. Vse to lahko pridobimo z nekaj vaje. Za uspešno vadbo pa je dobro, če najprej poznamo dejansko stanje svojega telesa. Običajno je že tako, da je lastna splošna ocena precej subjektivna. Za objektivnejšo oceno je na voljo test, ki nam pomaga oceniti trenutno telesno kondicijo ter izbrati primerne vaje. Vaje izvajamo v pravem ritmu – kadar začutimo, da se od napora rahlo tresemo, naredimo premor, ko pa izbrani sklop vaj postane prelahak, si zastavimo zahtevnejši cilj.
Test
Kolikšna je vaša mišična moč?
Preden izberete zase sklop vaj, morate vedeti, v kakšni kondiciji ste. Glede na rezultate izberete ustrezno različico vaj. Odgovorite torej čim objektivnejše na naslednja vprašanja:
Koliko sklec lahko naredite?
A: Nobene
B: Manj kot deset
C: Več kot deset
Naslonite se s hrbtom na zid in se spustite v navidez sedeč položaj. Koliko časa lahko tako naslonjeni na zid »sedite« brez stola?
A: Takoj me zabolijo kolena
B: Manj kot eno minuto
C: Več kot eno minuto
Lezite na trebuh in dvignite telo tako, da se ob tla upirate le s podlahtmi ter konicami prstov na nogah?
A: Takoj me boli v hrbtu
B: Manj kot eno minuto
C: Več kot eno minuto
Obesite se na prečno palico ali drog – kolikokrat lahko dvignete svoje telo, tako da se z brado približate drogu?
A: Komaj se dvignem
B: Manj kot petkrat
C: Več kot petkrat
Koliko počepov lahko naredite, preden se pojavi utrujena bolečina v trebuhu?
A: Bolečina se pojavi takoj
B: Manj kot 20
C: Več kot 20
Rezultat: Zdaj preštejete, kolikokrat ste pred odgovori obkrožili črko A, B ali C. Če se pri dveh črkah pojavi enak rezultat, začnite z lažjimi vajami, že naslednji teden pa nadaljujte z zahtevnejšimi.
In kaj vam o telesni pripravljenosti povedo odgovori?
Tip A: Začnite z osnovno sestavo vaj in vadite od dva- do trikrat na teden 20 minut. Vedite, da se izgradnja mišic in poraba maščobnih zalog ne dogajata med vadbo, ampak v času vmes.
Tip B: Ste v kondiciji, kar je pohvalno! Za izboljšanje rezultatov izberite napredni program, ki je namenjen dobro pripravljenim začetnikom in ponuja nove izzive ter vas sčasoma popelje še stopnjo više.
Tip C: Izvrstno, ste v pravi formi! Da bi tako tudi ostalo, izberite sklop zahtevnejših vaj in zvišujte intenzivnost vadbe z večkratnimi ponovitvami.
Pa veliko zabave pri treningu!
Vaje za krepko pomlad
1.Za krepke noge
Osnovna vaja: stojite z nogami v razkoraku. V roke vzamete pollitrsko steklenico (polno), ki bo za utež. Držite jo pred prsmi, roke pa so odročene, tako da so komolci dvignjeni. Dvigujete se na prste in spuščate na pete. Ponovite desetkrat.
Napredni program: Kot v osnovni vaji se dvigujete na prste in spuščate plosko na stopala. Potem pa vaji dodate še dviganje kolena leve noge, medtem ko steklenico spustite k levemu boku, potem greste nazaj izhodiščni položaj in dvignete koleno desne noge ter zasukate steklenico k desnemu boku. Vajo z obema nogama ponovite desetkrat.
Zahtevnejša vaja: obe vaji, osnovno in napredno, izvedete po 15-krat.
2. Čvrsti zadnjica in stegna
Osnovna vaja: stojite, z dlanmi se uprete v boke. Če imate težave z ravnotežjem, si za pomoč vzamete stol. Z levo nogo naredite stranski dvig, vajo ponovite desetkrat. Nato vstran dvignete desno nogo, prav tako desetkrat.
Napredni program: osnovno vajo naredite 15-krat.
Zahtevnejša vaja: osnovno vajo ponovite 15-krat, pri zadnjem dvigu zadržite nogo v zraku 20 sekund.
3. Okrepimo trebušne mišice in ramena
Osnovna vaja: lezite na trebuh, podlakti spodvijte pod telo, stopala se tal dotikajo le s prsti. Oprite se na komolce in prste nog, pri tem napnite trebuh, dvignite telo v zrak ter stabilizirajte držo trupa tako, da bo telo od peta do ramen izrisovalo vodoravno linijo. Dihajte enakomerno in ostanite v tej drži deset vdihov.
Napredni program: s telesom, dvignjenim v zrak, naredite zasuk v levo – z levo roko se opirate ob tla, desno roko iztegnete navpično v zrak, telo je oprto na stranico levega stopala. Ostanite v tej drži petih vdihov. Vajo ponovite še z zasukom na drugo stran.
Zahtevnejša vaja: vajo iz naprednega programa naredite dvakrat na obeh bokih.
4. Za močne roke in hrbet
Osnovna vaja: sedite na tla. Iztegnite roke za hrbet in se za zadnjico oprite z dlanmi ob tla. Prsti so obrnjeni nekoliko navzven. Dvignite zadnjico in desno nogo, ki je rahlo pokrčena v kolenu. Zdaj iztegnite nogo čim višje v zrak ter dvignite telo v zrak tako, da so ramena, boki in koleno noge, ki je uprta v tla, v isti liniji. Vajo naredite z vsako nogo osemkrat.
Napredni program: vajo naredite desetkrat z vsako nogo.
Zahtevnejša vaja: vajo naredite po dvanajastkrat z vsako nogo.
5. Za celo telo
Osnovna vaja: lezite na trebuh, dlani ob ramenih uprite v tla. Dvignite trup, tako da se tal dotikate samo z dlanmi in prsti na nogah. Trebušne mišice so napete, pogled je uprt v tla. Zdaj dvignite stopalo ene noge v zrak ter nato pokrčite nogo v kolenu in koleno približajte čim bliže k ramenu. Spet iztegnite nogo nazaj v zrak in ponovite vajo petkrat z eno nogo, nato petkrat z drugo nogo.
Naprednejši program: vajo ponovite z vsako nogo desetkrat.
Zahtevnejša vaja: poskusite nekoliko variirati ritem izvajanja vaje, tako da jo opravite čim hitreje. N aredite 10–12 ponovitev z vsako nogo.
6. Za močnejše noge in več vzdržljivosti
Osnovna vaja: izmenjava horizontalne lege telesa z vertikalno hitro pospeši srčni utrip, zato je takšna vaja izredno učinkovita. Začnite v počepu, oprite se na roke in v poskoku iztegnite noge nazaj, roke ostanejo iztegnjene, tako da je telo v položaju kot pri sklecah. Prav tako s poskokom se vrnite v izhodiščno lego, potem pa se iztegnite ter z rokami, dvignjenimi navpično, skočite čim više v zrak. Vajo ponovite petkrat.
Napredni program: vajo ponovite sedemkrat.
Zahtevnejša vaja: vajo ponovite desetkrat.
7. Vitka stegna in več gibčnosti
Osnovna vaja: postavite se v stojo, dlani sklenite za tilnikom, potem pa se s komolcem leve roke skušajte dotakniti kolena leve noge, ki jo stransko dvignite v zrak. Pri tem se v levo nagne tudi ves zgornji del telesa, koleno pa ves čas ostaja pokrčeno, noge ne iztegujte. Vajo ponovite sedemkrat z desno nogo in roko, potem še sedemkrat z levo nogo in roko.
Napredni program: vajo ponovite na vsako stran desetkrat.
Zahtevnejša vaja: naredite 12 ponovitev osnovne vaje na vsako stran.
