Več manjših obrokov, porazdeljenih čez ves dan, je bilo za prehranske strokovnjake dolgo najuspešnejša shujševalna formula. Diete so seveda specifične, a večina je temeljila na omejenosti količine obroka, medtem ko je bil časovni vidik hranjenja nekoliko zanemarjen oziroma poenostavljen. Ameriška raziskava, ki so jo opravili v Beltsvillu, v tamkajšnjem Centru za nutricionistične raziskave (Nutrition Research Centers), ta pogled spreminja, saj je pokazala, da prav časovni vidik zelo pomembno vpliva na uspešnost diete. Testne osebe so zaužile enako količino kalorij, vendar eni v točno določenem časovnem okviru, drugi enakomerno razporejeno čez ves dan, izguba kilogramov pa ni bila enaka. Prva skupina, torej tista, ki je jedla v točno določenem časovnem okviru, je porabila več zalog maščob kot tisti, ki so svoje obroke jedli skozi ves dan.
Učinki intervalne diete
Nova formula se glasi: pozen zajtrk in zgodnja večerja sta najučinkovitejši način hujšanja. Osemurna dieta temelji na spoznanju, da tisti, ki dnevno količino kalorij zaužijejo v razponu osmih ur, preostalih 16 ur pa energijo le še porabljajo, najučinkoviteje izgubljajo odvečne kilograme. Izkušnje kažejo, da tudi do 5 kg na teden! V tem sicer kratkem osemurnem časovnem okviru pa je dovoljeno jesti pravzaprav skoraj vse in kolikor želite.
Pred zajtrkom v gibanje
Če se želite znebiti odvečne telesne teže, je pomembno, kaj zaužijete ob katerem času. Zjutraj je tako čas za kavo, čaj ali smuti, predvsem pa tudi – za 8 minut športa. Gibanje naj bo intenzivno (hitra hoja, skakanje s kolebnico, dviganje trupa v ležečem položaju ipd.), kajti prav to najbolj požene presnovo.
Zajtrk ne sme biti preobilen, kajti zjutraj si prebujeno telo želi predvsem delovati, kar z drugimi besedami pomeni – v telesu se zažene proces izgorevanje energije. Če mu z energijo ne postrežemo pri zajtrku, bo telo črpalo iz lastnih zalog. Namesto obilnega zajtrka torej aktivno športno razgibavanje in šele okoli 11. uri pride na vrsto prvi izdatnejši obrok.
Sicer pa je v časovnem okviru osmih ur načeloma dovoljeno jesti po lastnih željah. Ta trditev zahteva premislek, saj se le sliši preprosto – zagotovo to pravilo zahteva dobro organiziranost. Vsak posameznik mora osemurni interval prehranjevanja čim bolje vgraditi v svoj vsakdanji slog življenja. Tisti, ki začenjate svoj dan zgodaj, boste morda prvi obrok zaužili ob 9. uri, povečerjali pa boste ob 17. Za tiste z daljšim delovnim časom je bolje, če pozajtrkujete ob 11. uri, svoje osemurno prehranjevalno okno pa boste zaprli z večerjo ob 19.
Super hrana
V intervalni dieti se mora na krožniku vedno znajti katero od osmih superživil, in sicer vedno v dvojicah. Dnevno pa morajo priti na krožnik osemkrat. Povsem vseeno je, kako jih kombinirate, pa tudi sicer je v osemurnem intervalu dovoljeno jesti ne oziraje se na kalorije in količino. Seveda pa ni odveč vedeti – in upoštevati – da sladkarije, riž, beli kruh ter obdelani ogljikovi hidrati zvišujejo raven inzulina v krvi in povzročajo napade nebrzdane lakote ter upočasnjujejo zgorevanje maščob. Vsem ljubiteljem testenin tale nasvet: kombinirajte ogljikove hidrate z dvema super živiloma iz razpredelnice. Tako si privoščite opečenec z avokadom in skutnim namazom, koruzne kosmiče z mlekom in jagodičjem, pico z zelenjavo. Pravilo se da tudi še bolj poenostaviti, in sicer tako, da preprosto k vsakemu obroku pojeste solato, za desert pa sadje. Izkušnje kažejo, da je najbolje prehrano organizirati v treh večjih obrokih.
Po osmih urah se ne je več
To pravilo velja brez odstopanja. Nobeni prigrizki ne pridejo v poštev. Samo če povečerjamo dovolj zgodaj, se glikogenske zaloge izpraznijo toliko prej in začne telo ponoči porabljati lastne maščobne zaloge. Dodaten plus pri odpovedi prigrizkom je v tem, da se bo vaša mišična masa večala.
Intervalna dieta dolgoročno
David Zinczenko in Peter Moore, avtorja intervalne diete, pravita, da je ta primerna tudi za trajno vzdrževanje pridobljene postave. Po uvodni shujševalni fazi, ki je potrebna, da pridete do želene teže, se je priporočljivo intervalne diete držati še naprej, in sicer tri dni na teden. Ni treba, da si ti trije dnevi sledijo. Intervalna dieta je v tem smislu zelo fleksibilna. Če se zgodi, da se denimo večerja zavleče in konča šele ob 21., bo pač zajtrk naslednji dan šele ob 13. uri
Ob lakoti med 16-urno prepovedjo hrane avtorja svetujeta, da želodec pretentate s pijačami. Vroč sadni ali zeliščni čaj najbolje ukroti hudo lakoto. Kava sicer zmanjšuje apetit, a se ji je treba proti večeru zaradi kofeina izogibati, saj ta ostaja v telesu do osem ur in ne le da moti spanje, temveč tudi povzroča motnje v nočnem procesu izgorevanja maščob v spečem organizmu.
Osem superživil
1.Puran, ali piščanec, ali jajca, ali ribe
2.Oreščki
3.Mlečni izdelki
4.Stročnice
5.Jagodičevje
6.Jabolka ali pomaranče
7.Špinača ali druga zelena zelenjava
8.Polnozrnati izdelki
Osnovna pravila intervalne diete – razmerje 16 : 8
8 ur na dan je na voljo za prehranjevanje, 16 ur se ne je.
Popiti je treba 8 kozarcev (okoli 2 l) vode na dan.
Hitra prehrana je prepovedana, dovoljena je le hrana, ki zares nasiti.
Obvezna je kombinacija dveh kakovostnih energijskih virov v enem obroku. Seznam energijskih virov, imenovanih tudi superživila, pa je naslednji: mlečni izdelki, stročnice, sadje, zelena zelenjava, oreški, pusto meso, jagodičje, polnozrnati izdelki.
Kava po 14. uri je prepovedana.
Dnevno le kozarec vina.
Vsak dan posvetite najmanj 8 minut športu, še bolje pa več.
Optimalni potek dneva z intervalno dieto
Tukaj je preprosta časovnica, ki predstavlja osnovno shemo in je namenjena temu, da vam pomaga urediti urnik. Če svojo osemurno fazo hranjenja premaknete za nekaj ur naprej ali nazaj, ustrezno prilagodite časovnico.
7.00 – vstajanje, kratka športna vadba
8.00 – spijte dva kozarca vode
10.00 – čas za vroč napitek, ki pospeši presnovo (kava ali čaj)
11.00 – zajtrk, na primer kosmiči s sadjem
13.30 – kosilo, na primer sendvič s polnozrnatim kruhom s solato in šunko
14.00 – zadnja priložnost za kavo
17.00 – najboljši čas za šport. Raziskave dokazujejo, da se med telesno dejavnostjo pred 20. uro ustvari več mišične mase.
18.30 – večerja. Napočil je čas za dobre maščobe in beljakovine. Če radi popijete tudi kozarec vina, je to pravi trenutek, kasneje zaužit alkohol moti spanec.
19.00 – zadnja priložnost za posladek (primerna količina je dve rebri čokolade), potem pa se začne 16-urni post.
23.00 – pojdite spat.
Kako premagati lakoto?
Za dolgih 16 ur brez hrane je na voljo nekaj pomoči, ki jo ponuja kar znanost. Gre namreč za preverjene zvijače, ki zanesljivo delujejo. Preizkusite jih tudi vi!
Smeh odvrača misli od hrane – med smehom telo izloča hormon sreče. V takem stanju ne mislimo na hrano.
Vsako noč spite osem ur – pomanjkanje spanca skorajda podvoji možnost, da se zredite. Pri pomanjkanju spanca telo izloča manj leptina, ki je tudi hormon sitosti, čez dan pa izloča več grelina, presnovnega hormona, ki krepi apetit.
Pokličite prijatelje – kadar nastopi kriza in si močno želite čokolado, pomaga prijazen glas prijateljskega bitja, saj bo telo začelo izločati hormon oksitocin. Ta sprošča in zmanjšuje apetit.
Dovolj pijte – voda je dovoljena kadarkoli. Če popijemo več vode, porabi telo več kalorij – okoli 100 kcal na liter. Če vam je bolj pri srcu topel napitek, si postrezite z zelenim čajem, ki zavira kopičenje maščobe v telesu.
Osem receptov s superživili
Vsak izmed predlaganih receptov vsebuje zahtevani dve sestavini iz nabora superživil. Recepti so primerni tako za zajtrk kot za kosilo in večerjo.
Solata iz njokov, fižola in paradižnika
570 kcal / 2 superživili
Iz žlice kisa, 2 žlic olivnega olja ter soli in popra naredite preliv za solato. 100 g zeliščnih njokov pecite v ponvi 5 minut, nato jih ohladite. V solatno skledo dajte 5 češnjevcev, 100 g belega fižola iz pločevinke, sesekljano svežo baziliko, vmešajte njoke ter prelijte s solatnim prelivom, po vrhu potresite 20 g parmezana.
Zelenjavni riž
360 kcal / 3 superživila
Pol sesekljane šalotke podušite na žlici olja, dodajte 50 g riža in še malo dušite, nato prelijte s 100 ml zelenjavne jušne osnove ter kuhajte na srednji temperaturi 5 minut. Dodajte 200 g paradižnika, razrezanega na drobne koščke, ter eno prav tako razrezano bučko. Posolite in popoprajte ter posipajte z na grobo sesekljanimi bazilikinimi listi.
Bananalatte
335 kcal /2 superživili
Zrelo banano ukašite s 100 ml mleka, 1 žlico arašidovega masla, 1 žličko agavinega sirupa in 4 ledenimi kockami. Potem prilijte skodelico kave in si postrezite v veliki skodelici za kavo.
Smuti iz jagodičja
270 kcal /3 superživila
200 g borovnic, 100 ml borovničevega soka, 100 g jogurta, 4 kocke ledu in 1 žličko lanenih semen ukašite v kremast smuti.
Riba v foliji
220kcal /3 superživila
Pečico segrejte na 220 stopinj. 200 g ribjega fileja – denimo trskinega – operite ter pokapljajte z 2 žlicama limetinega soka, posolite in popoprajte. Pol bučke in 1 dolgo papriko (lahko tudi peperoni) narežite na trakce. Iz alufolije oblikujte ladjico ter vanjo položite ribo in zelenjavo. Po želji še posolite in poprajte ter potresite s timijanom. Lahko dodate tudi limetino lupinico. Prelijte z belim vinom in v zaprti ladjici pecite v pečici 15 minut.
Solata s piščančjim mesom
490 kcal /3 superživila
150 g mešane listnate solate (glavnate, radiča, rukole …) operite in dodobra posušite. 4 češnjeve paradižnike razpolovite. Polovico paprike očistite in razrežite na kocke. Solatni preliv pripravite iz žlice limoninega soka, žlice olja, soli in popra. 200 g piščančjih prsi razrežite na za grižljaj velike kose ter jih posolite in popoprajte. Popecite jih na žlici segretega olja v ponvi. Zmešajte vse solatne sestavine, prelijte s prelivom, po vrhu pa položite pečeno piščančje meso.
Pisana testeninska solata
550 kcal /2 superživili
100 g testenin skuhajte po navodilih proizvajalca, odcedite in počakajte, da se ohladijo. 8 češnjevcev razpolovite, jih primešajte testeninam in dodajte še 10 suhih oliv. Preliv naredite z žlico olja, žličko limoninega soka in 2 žlicama jogurta, zmešajte ter po okusu posolite in popoprajte. Preliv vmešajte v solato in po vrhu potresite s sesekljanimi bazilikinimi listi.
Losos s šparglji
600 kcal / 3 superživila
200 g zelenih špargljev očistite in 7 minut kuhajte v vreli slani vodi. Lososov filet (200 g) popecite v na žlici segretega olivnega olja. Iztisnite sok 1 bio pomaranče, dodajte nekaj nastrgane lupinice in prilijte 50 ml zelenjavne jušne osnove. S tem prelijte file in dušite še 5 minut. Solite in poprajte ter postrezite skupaj s šparglji.
