Pšenica viša raven inzulina
Če zanemarimo dejstvo, da povzroča vrsto kroničnih bolezni (od srčno-žilnih zapletov do vnetja sklepov), in se osredotočimo le na vitkost, pšenica najbolj od vseh živil vpliva na visoko raven hormona inzulina. Ta pa je najbolj povezan z nastajanjem maščobnih blazinic, predvsem okoli trebuha. Strokovnjaki so celo ugotovili, da pšenica bolj vpliva na dvig sladkorja, ta pa na dvig inzulina, kot namizni sladkor.
Je življenje brez pšenice sploh mogoče?
Izločitev pšenice z jedilnika od vas zahteva le nekaj ustvarjalnosti v kuhinji, saj bodo poslej nekatere vaše najljubše jedi na seznamu prepovedanih živil.
Pšenico nadomestite z zdravimi nadomestki, a nikakor s koruznim škrobom, riževim škrobom, krompirjevim škrobom ali škrobom tapioke, ki so običajna sestavina živil »brez glutena«. Ob teh živilih boste postajali le še bolj debeli in staknili boste morda še sladkorno bolezen. Dobro je, če pšenico nadomestijo oreščki, mleto laneno seme in kokosova moka, torej živila, ki so polna vitaminov in mineralov, hkrati pa ne vplivajo na krvni sladkor tako kot pšenica in njeni običajni nadomestki.
Po novem vaša hrana ne sme vsebovati nezdravih maščob, kot so hidrogenizirana, večkrat nenasičena in oksidirana olja. Dobrodošle so mononenasičene in nasičene maščobe, denimo olivno olje in kokosovo olje, ki vsebuje lavrinsko kislino.
Recepti naj po novem vsebujejo malo ogljikovih hidratov. Več razlogov je, da je treba vnos ogljikovih hidratov omejiti. Ne le, ker se želite znebiti visceralne maščobe ter s tem preprečiti vnetne reakcije in tvorjenje majhnih delcev LDL, ampak tudi zato, ker želite pozdraviti ali preprečiti sladkorno bolezen. Naš edini recept (najdete jih v nadaljevanju), ki vsebuje več ogljikovih hidratov, je recept za granolo in še tega lahko priredite.
Uporabljajte umetna sladila eritritol, ksilitol, sukralozo in stevio, ki ne vplivajo na dvig krvnega sladkorja ter ne povzročajo gastrointestinalnih težav kot manitol in sorbitol. Poleg tega so varna in nimajo potencialnih neželenih učinkov na zdravje, kot jih imata aspartam in saharin.
Teden brez pšenice
Večino skrbi, kaj bodo zaužili za zajtrk. Če namreč z jedilnika izločimo pšenico, se moramo odpovedati kosmičem, kruhu, opečencem, mafinom, žemljicam, rogljičkom, krofom … In kaj nam potem ostane? Veliko! Privoščite si lahko zmleto laneno seme in mlete oreščke, mandlje, lešnike, orehe pekan, navadne orehe, si pripravite toplo ovseno kašo z mlekom, kokosovim mlekom, kokosovo vodo ali nesladkanim mandljevim mlekom ter jo posujete s sončničnimi semeni, borovnicami ali malinami. Dobra izbira so jajca, umešana ali pečena na oko, trdo ali mehko kuhana. Umešanim jajcem lahko dodate pesto, tapenado iz oliv, narezano zelenjavo, gobe, kozji sir, olivno olje, tuno iz konzerve ali mleto meso, vendar ne slanine. Namesto sladkih kosmičev in pomarančnega soka lahko že za zajtrk jeste solato caprese s paradižnikom in mocarelo, pripravljeno s svežo baziliko in ekstra deviškim olivnim oljem. Ali pa si prihranite nekaj solate od večerje in jo pojejte naslednji dan. Če se vam mudi, s seboj vzemite nekaj sira, svežega avokada in malin ter vrečko oreščkov.
Edina omejitev je količina ogljikovih hidratov. To pa zato, ker je večina odraslih, zaradi njihovega dolgotrajnega uživanja, nanje občutljiva.
Primer jedilnika za en teden:
1. dan:
Zajtrk:
Topla kaša iz kokosa in lanenega semena
Kosilo:
Velik paradižnik, polnjen s tuno ali rakci, čebulo in majonezo
Mešane olive, siri in vložena zelenjava
Večerja:
Pica brez pšenice
Mešana solata iz kristalke, radiča, narezanih kumar in redkvice, prelita z olivnim ali bučnim oljem in kisom
Kos korenčkove torte
2. dan:
Zajtrk:
Umešana jajca, pripravljena na dveh žličkah ekstra deviškega olivnega olja, z dodatkom na soncu sušenih paradižnikov, pesta z baziliko in sirom feta
Prgišče surovih mandljev, orehov in pistacij
Kosilo:
Pečeni veliki šampinjoni, polnjeni z rakci in kozjim sirom
Večerja:
Pečen divji losos ali tunin zrezek z omako wasabi
Špinačna solata z orehi in pinjolami, narezano rdečo čebulo, gorgonzolo in domačim solatnim prelivom
Ingverjevi piškoti
3. dan:
Zajtrk:
Humus z narezano zeleno papriko in redkvico
Jabolčni kruh z orehi, namazan bodisi s sirnim namazom, arašidovim maslom, mandljevim maslom, maslom iz indijskih oreškov bodisi maslom iz sončničnih semen
Kosilo:
Grška solata s črnimi olivami, narezanimi kumarami in paradižniki, sirom feta in začinjena z domačim solatnim prelivom
Večerja:
Pečen piščanec ali pečeni jajčevci s tremi siri
Testenine iz bučk z mladimi šampinjoni
Pena iz tofuja in temne čokolade
4. dan:
Zajtrk:
Kos sirove torte s testom brez pšenice
Prgišče surovih mandljev, orehov in pistacij
Kosilo:
Zvitki s puranom in avokadom, s tortiljo iz lanenega semena
Granola oziroma doma pripravljeni kosmiči oziroma misli
Večerja:
Piščanec z orehi in tapenado, divji riž, šparglji s pečenim česnom in olivnim oljem
Karamele s čokolado in arašidovim maslom
5. dan:
Zajtrk:
Solata iz paradižnika, mocarele, sveže bazilike, pokapljana z olivnim oljem
Jabolčni kruh z orehi in arašidovo maslo
Kosilo:
Tunina solata z avokadom
Ingverjevi piškoti
Večerja:
Kitajski riževi rezanci s kozicami
Zmešanček iz kokosa in jagodičevja
6. dan:
Zajtrk:
Jajčna omleta z dodanim pestom
Prgišče surovih mandljev, orehov in pistacij
Kosilo:
Zelenjavna juha z lanenimi semeni in olivnim oljem
Večerja:
Svinjski kotleti s parmezanom in pečeno zelenjavo
Jabolčni kruh z orehi, namazan s sirnim namazom
7. dan:
Zajtrk:
Ovseni kosmiči z jabolkom
Jabolčni kruh z orehi in arašidovim maslom
Kosilo:
Špinačna solata s šampinjoni in domačim prelivom
Večerja:
Tortilja iz lanenega semena s črnim fižolom, mleto govedino, piščancem, svinjino, puranom ali tofujem, zeleno papriko, čili papriko jalapeno, sirom in omako
Kos sirove torte s testom brez pšenice
Majin nasvet
Pripravljajte si preproste jedi, ki ne potrebujejo veliko časa in truda, na primer umešana jajca, borovnice in oreščke za zajtrk, pečeno ribo z zeleno solato za večerjo. S prehrano brez pšenice se boste v trgovini več časa zadržali na oddelku z zelenjavo, pri pultu s siri, pri mesarju in v ribarnici. Poslovili pa se boste od pulta s kruhom in od polic s kosmiči. Na sprejemih oziroma poslovnih kosilih se lahko obloženim kruhkom brez zadrege izognete z razlago, da imate alergijo na pšenico.
Kaj pa med obroki?
Zdravo malico sestavljajo oreščki, sir (predstavljajte si krožnik mešanih sirov z orehi in olivami), temna čokolada, krekerji in slano pecivo brez glutena ali zelenjavni krožnik s pomakami.
Kaj je glikemični indeks?
Glikemični indeks (GI) nam pove, koliko se krvni sladkor dvigne od 90 do 120 minut po zaužitju hrane. Polnozrnati kruh ima GI 72, navadni beli sladkor pa 59. Za primerjavo - rjavi fižol ima GI 51, grenivka 25, živila, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, kot so losos in orehi, pa imajo GI blizu ničle.
