Vaditeljica športne rekreacije Maruša Pinter predlaga od šest do deset (6–10) ponovitev vsake vaje, ki jo lahko izvajate v enem do treh nizov (1–3). Prav tako bodite pozorni na pravilno držo telesa in dihanje med izvajanjem izbrane krepilne vaje. Med premagovanjem napora izdihujte skozi usta, pri vračanju v začetni položaj pa vdihnite skozi nos.
IZPADNI KORAK V STRAN Z DVIGOM UTEŽI
Začetni položaj: Stoja razkoračno, stopala so postavljena rahlo navzven, nogi sta v kolenih rahlo pokrčeni. V rokah sproščeno pred sabo držite utež. Gibanje: Soročno dvignite utež v predročenje, z desno nogo pa naredite korak v stran in jo pokrčite v kolenu. Pri tem bok potisnete nazaj in dol. Teža naj bo predvsem na peti desne (pokrčene) noge, koleno desne noge pa naj ne preide navpične linije do prstov na nogi. Trup ves čas ostane raven. Nato se vrnete v začetni položaj in vajo izvedete še na levo stran.
IZPADNI KORAK NAPREJ
Začetni položaj: Stoja razkoračno, v rokah držimo uteži. Gibanje: Naredite izpadni korak naprej z desno nogo. Večino telesne teže prenesite na sprednjo nogo in se začnite spuščati. Pri tem naj bo teža enakomerno razporejena po celotnem stopalu sprednje noge, peta zadnje noge pa se hkrati dviguje od podlage. Pozorni bodite, da je koleno predkoračne (desne) noge ostaja nad stopalom in da ves čas spusta ohranjate raven položaj trupa. Sledi dvig iz izpadnega koraka v začetni položaj. Vajo izvajajte izmenično z desno in levo nogo.
UPOGIB KOMOLCA Z UTEŽJO
Začetni položaj: Stoja razkoračno, roki sta sproščeno iztegnjeni ob telesu. V vsaki roki (z dlanjo obrnjeno navzgor) držite utež. Gibanje: Upognite podlahti do skrajne točke. Pri tem bodite pozorni, da gibanje izvedete le v komolčnem sklepu. To dosežete s stabilnim položajem telesa, ki ga omogočajo napete trebušne in hrbtne mišice (mišični steznik). Med izvedbo vaje potisnite ramena rahlo nazaj ter skupaj primaknite lopatici. Nato roki počasi iztegnite v začetni položaj.
