Skrivnost je – kot se tako pogosto izkaže na mnogih področjih – zmeraj skrita le v nas samih. Dieta, ki temelji na štirih prgiščih hrane, se prav zaradi svoje preprostosti čisto brez težav vključuje v naš običajni vsakdanjik. Jemo lahko, kar želimo, poleg tega dieta od nas ne zahteva nobenega preračunavanja kalorij. Prgišče tega, ščepec onega, vse je pravzaprav v naših lastnih rokah …
Vzemimo hujšanje v svoje roke
Da, to je treba razumeti kar dobesedno. Vsa skrivnost je v tem, da naše običajne tri dnevne obroke odmerimo s prgišči hrane: vsak obrok sestavljajo štiri prgišča sestavin in nekaj maščobe. Jemo lahko karkoli, le količino pač odmerimo kar z rokami. Osnovni princip te diete je torej zelo preprost, ni pa rigiden, saj si sem in tja smemo privoščiti tudi košček čokolade ali peciva.
Za lažjo uporabo smo v receptih navedli količine tako v prgiščih kot v teži, da si bo predvsem na začetku lažje predstavljali, koliko je pravzaprav naše prgišče. Sčasoma bomo občutek za mero zagotovo povsem dobro razvili.
Pravilna razporeditev na krožniku
Mini krožna tabela v barvah ponazarja, kako naj bo videti naš krožnik, ki ga sestavimo iz štirih prgišč hrane. Dodajmo še nesladkane pijače, ki jih je v dnevno treba popiti dva litra.
Dodaten nasvet: zaradi še večje preprostosti ter boljše prilagodljivosti lahko četrto prgišča zmeraj nadomestimo z zelenjavo ali s pol prgišča proteinov.
Koliko je eno prgišče?
Iztegnimo roko z dlanjo navzgor, dlan rahlo zapremo, da bo kot majhna skodelica ali velika žlica – in to je prgišče.
Prgišče 1 in prgišče 2: zelenjava
Prvi dve prgišči sestavlja zelenjava – denimo kumarice, paradižnik, zelena, paprika, izbira lahko povsem ustreza našim željam, vendar količinsko ne sme presegati dveh prgišč. Če lakota ni tako velika, lahko količino zmanjšamo na eno prgišče. V splošnem pa velja, da je osnovna sestavina našega obroka – zelenjava.
Prgišče 3: proteini
Tretje prgišče so beljakovine: meso, ribe, sir, jajca ali stročnice. Industrijsko pripravljena hrana, denimo sojin polpet ali mesni izdelek, sicer ni prepovedana, a naj bo raje izjema. Mlečni izdelki, še posebej smetana in sir, naj bodo lahki, torej narejeni iz posnetega mleka z manj mlečne maščobe.
Prgišče 4: Škrob in sadje
Zajemimo v dlan ogljikove hidrate: ne le krompir, riž, testenine in kruh, sem sodi tudi sadje. Vsak trenutek v dnevu je dovoljeno zaužiti prgišče teh sestavin. Dodatni nasvet: polnozrnati izdelki nas bolj nasitijo.
Pa še ščepec, ki ga dodamo 4 prgiščem: maščoba
Ni zdravega hujšanja brez maščob. 1–3 žlice maščobe na dan pa so povsem dovolj. Sem sodijo vsi njihovi viri, nekatere odmerke pa moramo prilagoditi. Če namesto olja uporabljamo maslo, ga odmerjajmo v čajnih žličkah. Če so maščobe manj koncentrirane – na primer oreški –, si jih odmerjajmo z veliko žlico. Med tekočimi olji pa dajmo prednost olivnemu, repičnemu in lanenemu.
Z okusnimi jedmi skozi dan
Ker je dieta preprosta, je o njej doslej bilo povedano vse, prav nič ni treba dodati. A morda vsi nismo navdušeni nad teorijami in potrebujemo konkreten zgled. Tukaj je primer dnevnega jedilnika s količino sestavin tako v prgiščih kot gramih, da bomo teoretično načelo lažje prevedli v prakso.
Zjutraj:
Jutranji burger
2 jajci (prgišče 3), 5 g masla, 1 polnozrnati kruhek (prgišče 4), 25 g skutnega namaza (prgišče 3), 1 paradižnik (prgišče 1 in 2), ½ avokada, sol, poper.
Jajci popecimo na maslu, in sicer na oko. Kruhek razrežimo na dve polovici, obe namažimo s sirnim namazom, na eno položimo rezine paradižnika, na drugo avokado. Na vrh položimo po eno jajce na oko. Začinimo.
Opoldne:
Grški ocvrtki s solato
Frikadele: ½ čebule (prgišče 1 in 2) ½ stroka česna, 1 žlica vloženih suhih paradižnikov, 150 g mlete svinjine (prgišče 3), ½ žličke rožmarina, 25 g fete, sol, poper, ½ žličke olivnega olja.
Solata z rženimi semeni: 50 g rženih semen (prgišče 4), sol, ½ paprike in 75 g graha (prgišče 1 in 2), ½ žlice olivnega olja, ½ žlice limetinega soka, poper, 1 žlico semen granatnega jabolka (prgišče 4), koriander.
Na drobno sesekljamo čebulo in česen, paradižnik pa narežemo na male koščke. Mleto meso zmešamo s čebulo, česnom, paradižnikom in rožmarinom. Razdrobimo feto in jo vmešajmo v meso. Začinimo s soljo in poprom ter oblikujmo v polpete. Popečemo jih na olivnem olju.
Ržena semena kuhamo 15 minut v slani vodi. Odcedimo. Papriko narežemo na koščke in jih zmešamo z grahom. Limetin sok in olje zmešamo v solatni preliv, posolimo in poporamo, potem pa zmešamo ržena semena, zelenjavo in preliv. Povrh posipamo semena granatnega jabolka, čisto na koncu pa še koriander.
Zvečer
Lečina juha s korenčkom
200g korenčka (prgišče 1 in 2), 250 ml zelenjavne jušne osnove, 75 g rdeče leče (prgišče 3), 1 nerškropljena pomaranča (prgišče 4), košček ingverja, ¼ žličke kumine, sol, poper.
Korenček razrežemo in kuhajmo 10–15 minut v jušni osnovi. Lečo prelijemo z vročo vodo, kuhamo 10 minut, potem odlijemo vodo in ponovno prelijemo z vročo vodo. Kuhamo še 20 minut. Nastrgamo ingver in pomarančno lupino. Iztisnimo pomarančni sok. Juhi, v kateri se kuha korenček, dodajmo pomarančni sok, nastrgan ingver in lupinico, kumino, sol in poper. Juho ukašimo s paličnim mešalnikom ter dodajmo lečo, ki smo jo predhodno odcedili.
