Zaposlen človek zjutraj kratko malo ne utegne zares pozajtrkovati. Skodelica kave ali čaja, popita stoje, seveda ni noben zajtrk. Kaj šele zdrav. Slabo vest, ker si ne vzamemo časa zanj, pogosto potolažimo z mislijo, da smo se s tem odrekli tudi nekaj odvečnim kalorijam. A to je zmotno razmišljanje. Prav po celonočnem počitku naše mišice in možgani nujno potrebujejo glukozo, da bodo sposobni dosegati čim boljše rezultate. Presnova v telesu se zares začne takrat, ko se zbudimo in s hrano zaužijemo novo energijo. Številne študije kažejo, da začutijo ljudje, ki ne zajtrkujejo, pozneje čez dan nebrzdano potrebo po hrani in zaradi tega zaužijejo več kalorij kot tisti, ki izdatno zajtrkujejo.
Seveda ni vseeno, kaj pojemo za zajtrk. Telo potrebuje natančno določene snovi. Količina beljakovin, ogljikovih hidratov in vitaminov mora biti uravnotežena, pa tudi kaloričnost hrane mora biti pravšnja. Najbolje je okoli 370 kcal. S takšnim načinom prehranjevanja se ne boste redili, prej nasprotno – začeli boste izgubljati odvečne kilograme. Izdatnemu zajtrku naj opoldne sledi lahko kosilo, denimo perutnina in solata, juha, zelenjavni krožnik, polnozrnate testenine ipd.; pol opoldanskega obroka naj bo zmeraj sestavljen iz zelenjave. Zvečer pa telo potrebuje proteinsko hrano. Privoščite si npr. ribo iz pečice. Na voljo je več možnosti zdravega prehranjevanje, vsaka pa mora vključevati – kakovosten zajtrk. Zato naj se vaš dan začne z njim. Na tak način bo raven sladkorja v krvi stabilna, maščobe pa bo telo ponoči sproti razgrajevalo.
Z zajtrkom tlakujemo temelje lepi postavi
Kakovosten zajtrk, ki nam bo pomagal pridobiti želeno postavo, mora vključevati vse tri komponente: ogljikove hidrate, beljakovine ter sadje ali zelenjavo.
Čez noč se naše energijske zaloge izpraznijo, zato moramo zjutraj telesu zagotoviti nove vire energije. To je naloga ogljikovih hidratov. Ti se v polnozrnatih izdelkih, ki poleg tega vsebujejo vlaknine – te nas bodo nasitile do naslednjega obroka. Najprimernejši so kosmiči, ovseni ali pirini, polnozrnati kruh ali sveže palačinke iz polnozrnate moke.
Zelo pomembno je, da je vsaj neka sestavina zajtrka beljakovinska. Izbor je velik, saj je lahko to mleko, jogurt, skuta, pinjenec, piščančje prsi, sir, jajca. Najbolje je, če posežemo po lahki, nemastni inačici.
Za dober in obilen zajtrk si kruh obložimo z nekaj zelenjave: papriko, kumaricami ali paradižnikom, saj bo telo tako že zjutraj dobilo nekaj vitaminov. H kosmičem ali jogurtu pa si lahko postrežemo s kakršnim koli sadjem. Pozor le pri kombinaciji z jogurtom: kivi, ananas in papaja imajo skupaj z jogurtom rahlo grenek okus.
Jutranje kalorične pasti
Kosmiči – slišati je zdravo, a v mnogih izdelkih se skriva preveč sladkorja. Energijska vrednost, ki jo proizvajalec navaja na embalaži, je pogosto za en obrok, vendar je ta pičlo odmerjen in v resnici le malokdo poje tako malo. Pazite, da vaši priljubljeni kosmiči ne bodo vsebovali več kot 15 g sladkorja na 100 g. Najbolje je, če se odpoveste kupljenim mešanicam in si sami pripravite kosmiče z dodatki po lastnem izboru: semena, jedrca, oreški in suho sadje.
Jogurtni napitki – zelo pogosto vsebujejo tudi po 100 kcal na 100 ml. Poleg tega učinek sitosti ni prav velik, saj ne gre za trdo hrano in želodec ne dobi občutka, da je kaj dobil.
Energijske tablice – imamo jih za zdrav nadomestek obroka, a bi bilo bolje, če bi jih imeli za sladkarijo. Običajno je energijskim tablicam s kosmiči dodano kar precej sladkorja, za povrh pa so oblite s čokolado. To zviša sladkor v krvi, čemur kmalu sledi želja po še več hrane.
Kavni napitki – tudi pri tej ponudbi se nam s polic nasmihajo prave kalorične bombe. Pogosto jim je dodan sladilni sirup, pa tudi kava, ki jo naročimo v kavarni, vsebuje kar precej kalorij, če je s smetano in prelivom ali posipom. Prej kot za napitek je tudi to neke vrste sladica.
Pekovsko pecivo – že dolgo peki ne ponujajo samo žemljic in različnih štručk – na voljo so polnjene, potresene, obložene in še kako drugače obogatene z okusi – in kalorijami. Sladko polnilo skoraj gotovo vsebuje maslo, sirovi in mesni dodatki pa so mastni. Obložen kruhek s sirom kaj kmalu zleze na izdatnih 500 kcal.
