Profimedia

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

Poleg slabega dovajanja kisika plitko in hitro dihanje povzroča motnje v osnovnih telesnih funkcijah, slabo držo, kronične bolečine in poveča nevarnost za telesne poškodbe. V stresu postane dihanje samodejno plitvejše, pospešeno, dihamo zgolj z vršički pljuč. Če je stres kroničen, postane to naš običajni dihalni vzorec. Dihanje postane vertikalno usmerjeno, saj vključuje predvsem prsi in vrat, namesto da bi sodelovala celotna pljuča ter rebra, ki omogočajo t. i. horizontalno dihanje. Tudi prepona je ob vertikalnem dihanju izključena iz dihalnega procesa, zato so mišice v vratu in hrbtu prisiljene prevzeti njeno delo – zajemanje in iztiskanje zraka.

Prepona, aktiviraj se

Prepona je velika mišica, ki je povezana tako z rebri kot s hrbtenico, in če ni aktivna, to ustvarja nestabilnost osrednjega dela telesa ter vpliva na spremembo delovanja trebušnih mišic, mišic medeničnega dna in tudi na položaj reber. Ob plitvejšem dihanju brez sodelovanja prepone rebra sčasoma spremenijo svoj naravni položaj, to pa povzroči, da se hrbtenica in glava skupaj z rameni pomakneta nekoliko naprej. Takšna drža telesa začne omejevati mobilnost hrbta ... in s tem smo že zdrsnili v začarani krog: nepravilno dihanje vpliva na držo, slaba drža pa vpliva na dihanje. Običajno skušamo slabo držo popraviti z vadbo in razteznimi vajami, a dokler ne izboljšamo dihanja, resnične izboljšave niso mogoče.

Nasveti

Vdihni svežino, izdihni bolečino

Kako prepoznati slabo dihanje

Ležimo na hrbtu, kolena so rahlo upognjena, stopala plosko na tleh. Dlani si položimo na spodnja rebra levo in desno pod grodnico. Nekaj časa globoko dihajmo in skušajmo zaznati, kje čutimo premikanje. Če začutimo kakršnokoli zategnjenost ali napetost v vratu, v zgornjem delu pljuč ali v ramah in če se rebra komajda premikajo, so to znaki, da dihamo plitko ter pri dihanju ne uporabljamo prepone.

Najpogostejši nasvet je, da dihajmo s trebuhom. A gre za vajo, ki je bolj povezana s sproščanjem, za izboljšavo dihanja pa je lahko celo škodljiva, saj vdihovanje večje količine zraka v trebuh ter poudarjeno dvigovanje trebuha med dihanjem lahko ovirata razširjanje reber med globokim vdihom ter slabo vplivata na delovanje prepone. Za dobro dihanje pa sta ključnega pomena prav mobilnost reber in gibanje prepone.

Osredotočite se na izdih

Če zaznamo napačen vzorec dihanja, ga želimo seveda izboljšati. A pri tem se večinoma osredotočamo na vdih, ki ga skušamo poglobiti. Veliko pomembneje pa je, da izboljšamo izdih. Dolg in temeljit izdih stimulira parasimpatično živčevje, predel, ki je odgovoren za umirjanje telesa, sprosti prepono in izboljšuje njeno funkcijo, saj ji temeljit izdih omogoča učinkovitejše krčenje pri naslednjem vdihu. Ne nazadnje dolg izdih krepi našo odpornost proti stresu.

Vadimo dihanje

Sedimo udobno, roke si položimo na spodnji del reber. Vdihnimo skozi nos in medtem preštejmo do štiri. Potem izdihnimo zrak ali skozi nos ali skozi usta, kar nam je pač bolj udobno, ter medtem štejmo do osem. Po izdihu naredimo premor, med katerim preštejmo do dva. Ta vzorec ponovimo od 10- do 12-krat, obraz, čeljust, vrat in ramena pa so med vajo sproščeni.

Vajo ponavljajmo vsak dan, postopno pa bomo štetje med vdihom in izdihom lahko povečali na 5 : 10 ali 6 : 12, saj se bo naša toleranca izboljšala. S to dihalno vajo lahko izboljšamo osnovno funkcijo prepone in reber, okrepila pa se bo tudi naša zmožnost, da ostanemo mirni ob pritisku in stresu.

Kombinacija z gibanjem

Ko sčasoma izboljšamo dihanje z opisano statično vajo, lahko tak dihalni vzorec prenesemo tudi v gibanje. Dihalna vaja je v kombinaciji z gibanjem še učinkovitejša.

1. Ogrevanje dopolnimo z ozaveščenim dihanjem – s tem telo izboljša osnovno držo, aktivira se osrednji del trupa in zviša osredotočenost.

2. Izdih med napornim delom vaje – med izvajanjem vaj za moč izdihujmo zrak v fazi napornega dela vaje, saj s tem vključimo osrednji trup in stabiliziramo hrbtenico.

3. Med vajami za raztezanje – vdih v fazi zavzemanja prostora, izdih med poglobitvijo giba.

4. Podaljšan izdih za okrevanje po vadbi – po vadbi dihajmo v ritmu 1 : 2, kar pomeni, da je izdih dvakrat daljši kot vdih. 

revija Jana