Profimedia

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

Beljakovine niso le številka, izražena v gramih. Gre za kombinacijo živil, ki sestavljajo naš obrok, pomembno pa je tudi, kako jih pripravimo.

Pečene piščančje prsi z zelišči

Sestavine

• 800 g piščančjih prsi
• sol
• mlet poper
• 5 žlic olivnega olja
• 100 ml belega vina
• 400 ml smetane za kuhanje
• pest pehtrana, rožmarina, timijana, žajblja in 5 vejic posušene sivke
• 800 g krompirjevih njokov
• 2 pesti peteršilja

Priprava

1. Meso posolimo, popramo in popečemo v ponvi na segretem olju do zlatorjave barve. Nato ga zalijemo z vinom, pustimo, da delno izpari, dodamo smetano in sesekljana zelišča ter zavremo. Kuhamo še približno 5 minut.

2. Njoke skuhamo v vreli vodi po navodilih na embalaži. Peteršilj na grobo sesekljamo, damo v skledo, dodamo 3 žlice olivnega olja in zmešamo. Skuhane njoke odcedimo in zmešamo s peteršiljevim oljem. Postrežemo skupaj piščančjimi zrezki v smetanovi omaki.

NAMIG

Z mesom zaužijemo veliko beljakovin v enem samem obroku. 100 gramov mesa vsebuje 25 g beljakovin, kar odtehta približno štiri jajca (v povprečju ta vsebujejo od 6 do 7 g beljakovin). Najboljša izbira so belo meso in mastne ribe, ki vsebujejo dragocene maščobe omega 3. Jejmo meso ali ribe dvakrat na teden.

NASVET

Skyr in skuta sta dober vir beljakovin, samo mleko pa manj, saj jih vsebuje le 3–4 g v 100 gramih, manj kot jajce torej. Tudi smetana jih ne vsebuje omembe vredne količine. Jih pa lahko v to jed dodamo s sirom, kot je ementaler ali parmezan, ki jih vsebujeta med 25 in 35 g v 100 gramih. Preprosto ga posujemo nekaj malega po pripravljeni jedi.

Profimedia

Sojina enolončnica

Sestavine

• 250 g sojinih zrn (ali fižola, leče oziroma čičerike)
• 3 žlice repičnega olja
• 2 čebuli, na drobno sesekljani
• 1 čajna žlička mlete sladke paprike
• 1 koren
• 400 g paradižnikove pasate
• 2 stroka česna
• 1 žlička majarona
• sol
• mlet črni poper
• 200 g instantnega kuskusa (ali riž)
• pest peteršilja

Priprava

1. Sojina zrna namočite v mrzli vodi za 12 ur in jih naslednji dan skuhajte (približno 1 uro). Ta korak lahko preskočite, če ste kupili sojo v konzervi.

2. V večji ponvi na olju prepražite na drobno sesekljano čebulo in na krogce narezan korenček, potresite s papriko, na kratko prepražite, dodajte pasato in sesekljan česen.

3. Vmešajte kuhano sojo in majaron, po potrebi zalijte z malo vode in na kratko pokuhajte (toliko, da bo korenček mehek). Začinite s soljo in poprom.

4. Kuskus dajte v posodo, solite in poprajte, prelijte z 250–300 ml vrele vode in premešajte z vilicami. Pokrito pustite 10 minut in po potrebi premešajte, da se ne sprime. Dodajte žlico olja. Enolončnico potresite z na drobno sesekljanim peteršiljem in za prilogo postrezite kuskus.

NAMIG

Vse stročnice, med katere štejemo lečo, čičeriko, fižol, so izvrsten rastlinski vir beljakovin, zato so pomembna sestavina vegetarijanske prehrane. V 100 g stročnic zaužijemo med 10 in 20 g beljakovin. A njihova priprava je nadvse pomembna, saj stročnice – za razliko od jajc – ne vsebujejo esencialnih aminokislin. Ta primanjkljaj najlažje izravnamo z dodatkom žit: riža, testenin ali kvinoje. Šele povezava teh dveh vrst živil omogoča optimalen izkoristek.

Profimedia

Začinjeni tofu z rižem

Sestavine

• 360 g dimljenega tofuja
• 1 čajna žlička azijske mešanice petih začimb (po želji, v njej so združeni zvezdasti janež, poper, cimet, klinčki in semena komarčka)
• 1,5 žlice koruzne moke
• 2 žlici rastlinskega olja
• 2 mladi čebuli
• 1 paprika
• 1 rdeča čebula
• pest arašidov
• svež koriander
• 50 ml sojine omake (odvisno, kako intenzivno boste uporabili)
• 50 ml sladke čilijeve omake
• sezamova semena
• jasminov riž kot priloga

Priprava
1. Tofu narežite na majhne kocke. Dodajte začimbe in koruzno moko ter dobro premešajte. Vse skupaj popražite v ponvi na olju, dodajte nasekljano papriko, čebulo, sezam, arašide in koriander ter pražite, dokler ne postane nekoliko hrustljavo.

2. Zdaj vse prelijte s sojino omako in sladko čilijevo omako ter dodajte mlado čebulo. Kuhajte, dokler tekočina ne izpari in ne nastane lepljiva glazura. Postrezite s kuhanim jasminovim rižem ter okrasite s sezamovimi semeni in listi koriandra. 

NAMIG

Tofu in tempeh vsebujeta od 12 do 20 gramov beljakovin na 100 g, kar je veliko. Gre tako rekoč za popoln vir beljakovin za vegetarijance, saj vsebujeta poleg beljakovin tudi vse aminokisline, ki jih telo potrebuje, kar je v rastlinskih živilih redkost. Tudi sicer je njun prehranski profil zanimiv: vsebujeta razmeroma malo maščob, zaradi česar sta dober nadomestek rdečega mesa. Najbolje je, če ju kombiniramo s škrobnimi živili, kot sta riž in krompir, ter zelenjavo, ki je lahko kuhana ali surova.

NASVET

Na papirju vsebujejo semena, arašidi in oreški (mandlji, orehi, lešniki, indijski oreščki, semena, iz katerih se prideluje olje, kot so bučna, lanena, sezamova itd.) veliko beljakovin: v 100 g je med 15 do 20 g, v arašidih celo 25 g, a dejstvo je, da nikoli ne zaužijemo 100 g semen, ker je to preveč, poleg tega so bogata z maščobami in kalorijami. Priporočljiva količina je prgišče, torej 20–25 g, torej so predvsem dodatek k jedem in prehransko dopolnilo.