Zakaj se redite, čeprav ne jeste veliko? Morda delate te pogoste napake
Imate občutek, da ne jeste veliko, številka na tehtnici pa vztrajno raste? Morda delate katero izmed pogostih napak.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Resnica je, da telesna teža ni odvisna zgolj od količine hrane na krožniku, temveč so pomembni tudi drugi dejavniki, med katerimi prednjačijo kakovost prehrane, razporeditev obrokov, telesna dejavnost, spanje, stres, hormonsko ravnovesje in številne vsakodnevne navade, ki jih pogosto sploh ne opazite.
Če se vam zdi, da jeste malo, pa se kljub temu redite, je mogoče, da delate eno ali več pogostih napak, ki lahko pomembno vplivajo na vašo telesno težo.
Podcenjujete količino zaužitih kalorij
Veliko ljudi iskreno verjame, da pojedo zelo malo, vendar raziskave kažejo, da pogosto podcenjujemo količino hrane, ki jo zaužijemo čez dan.
Manjši prigrizki med kuhanjem, nekaj piškotov ob kavi, pest oreščkov, košček čokolade ali dodatna rezina kruha se morda zdijo nepomembni. Ko vse skupaj seštejete, lahko predstavljajo več sto dodatnih kalorij, ne da bi se tega sploh zavedali.
Podobno velja za različne namaze, omake, olje pri pripravi hrane ali dodatke, ki jih uporabljate skoraj samodejno. Žlica oljčnega olja ali majoneze lahko vsebuje precej več kalorij, kot bi pričakovali.
Pijete kalorije, ne da bi to opazili
Hrana ni edini vir energije. Tudi pijače lahko pomembno prispevajo k dnevnemu energijskemu vnosu. Sladkani sokovi, gazirane pijače, ledene kave, aromatizirani napitki in alkoholne pijače pogosto vsebujejo veliko sladkorja ali alkohola, ki hitro povečata skupni dnevni vnos kalorij.
Tudi različni smutiji in sadni napitki, ki jih pogosto dojemamo kot zdravo izbiro, lahko vsebujejo precej več energije, kot bi pričakovali, še posebej če vsebujejo banane, oreščke, med ali arašidovo maslo.
Premalo beljakovin vas hitro naredi lačne
Čeprav jeste malo, je pomembno tudi, kaj jeste. Obroki, ki vsebujejo premalo beljakovin, vas običajno nasitijo za krajši čas. Posledično se lakota hitreje vrne, vi pa pogosteje posegate po prigrizkih ali večjih porcijah pri naslednjem obroku.
Beljakovine prispevajo k daljšemu občutku sitosti in pomagajo ohranjati mišično maso, ki ima pomembno vlogo pri porabi energije.
Izbirate živila, ki niso dovolj nasitna
Majhen obrok še ne pomeni nujno, da vsebuje malo kalorij. Rogljiček, kos peciva ali nekaj krekerjev lahko predstavljajo enako ali celo več energije kot velik krožnik zelenjave z beljakovinami in polnozrnatimi živili.
Močno predelana živila pogosto vsebujejo veliko maščob in sladkorja, hkrati pa vas nasitijo bistveno manj kot prehransko uravnotežen obrok.
Preskakujete obroke
Marsikdo verjame, da bo z izpuščanjem zajtrka ali kosila hitreje izgubil telesno težo, a v resnici lahko dolga obdobja brez hrane povzročijo izrazito lakoto, zaradi katere zvečer pojeste precej več, kot bi sicer. Poleg tega se takrat pogosto odločate za bolj kalorična živila, saj telo hitro išče vir energije. Redni in uravnoteženi obroki marsikomu pomagajo bolje uravnavati apetit skozi ves dan.
Premalo spite
Pomanjkanje spanja vpliva na veliko več kot zgolj utrujenost. Ko spite premalo, se spremenita ravnovesje hormonov, ki uravnavajo lakoto in sitost. Posledično ste lahko pogosteje lačni, težje se uprete prigrizkom in imate izrazitejšo željo po sladki ali mastni hrani. Poleg tega utrujen človek običajno porabi manj energije, saj je manj telesno aktiven.
Stres vpliva tudi na telesno težo
Dolgotrajen stres lahko pomembno vpliva na prehranjevalne navade. Nekateri ljudje v stresnih obdobjih izgubijo apetit, pri mnogih pa se zgodi ravno nasprotno. Hrana postane način tolažbe, sprostitve ali nagrajevanja po napornem dnevu.
Povišana raven stresnega hormona kortizola lahko vpliva tudi na večje nalaganje maščobe, predvsem v predelu trebuha.
Premalo se gibate
Tudi če ne jeste veliko, je pomembno, koliko energije čez dan porabite. Dolgotrajno sedenje v službi, vožnja z avtomobilom in prosti čas pred televizijo ali računalnikom lahko pomenijo, da vaše telo porabi bistveno manj kalorij kot nekoč.
Ni nujno, da vsak dan izvajate intenzivno vadbo. Tudi redna hoja, uporaba stopnic, vrtnarjenje ali kolesarjenje pomembno prispevajo k dnevni porabi energije.
Podcenjujete pomen mišične mase
Mišice porabljajo več energije kot maščobno tkivo, tudi ko mirujete. Če zaradi premalo gibanja ali pretirano strogih diet izgubite mišično maso, lahko vaše telo porablja manj kalorij kot prej. Posledično se telesna teža lažje povečuje, tudi če količina hrane ostaja podobna.
Vadba za moč ni namenjena le športnikom. Koristi lahko prav vsakomur, saj pomaga ohranjati mišično maso in podpira zdrav metabolizem.
Jeste prehitro
Možgani potrebujejo nekaj časa, da zaznajo občutek sitosti. Če obrok pojeste v nekaj minutah, obstaja večja verjetnost, da boste zaužili več hrane, preden telo sploh sporoči, da ste siti. Počasnejše prehranjevanje, temeljito žvečenje in osredotočenost na obrok lahko pomagajo bolje prepoznati občutek sitosti.
Premalo pijete
Že blaga dehidracija lahko povzroči občutek, ki ga zamenjate za lakoto. Če čez dan ne popijete dovolj tekočine, lahko pogosteje posegate po hrani, čeprav vaše telo v resnici potrebuje le kozarec vode. Redno pitje vode lahko pomaga tudi pri občutku sitosti pred obroki.
Ob koncih tedna popustite
Veliko ljudi je med tednom zelo discipliniranih, ob vikendih pa prehranske navade postanejo precej bolj sproščene. Pozne večerje, sladice, alkoholne pijače, prigrizki ob druženjih in večje porcije lahko v dveh dneh izničijo kalorični primanjkljaj, ustvarjen med tednom, zaradi česar se lahko zgodi, da kljub petim "pridnim" dnevom tehtnica ne pokaže želenega rezultata.
Morda vzrok ni le prehrana
Če ste prepričani, da jeste uravnoteženo, se dovolj gibate in kljub temu opažate nepojasnjeno pridobivanje telesne teže, je smiselno razmisliti tudi o drugih dejavnikih.
Na telesno težo lahko vplivajo hormonske spremembe, bolezni ščitnice, sindrom policističnih jajčnikov, menopavza, nekatera zdravila, kronične bolezni in druge zdravstvene težave. V takšnih primerih je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, ki lahko oceni morebitne vzroke in po potrebi predlaga dodatne preiskave.
Majhne spremembe pogosto prinesejo največje rezultate
Čeprav se zdi, da je povečanje telesne teže včasih nerazložljivo, se odgovor pogosto skriva v vsakodnevnih navadah. Ni nujno, da jeste velike količine hrane, da bi zaužili preveč energije. Prav tako ni dovolj, da se osredotočite zgolj na velikost porcij, če ob tem zanemarjate kakovost prehrane, gibanje, spanje in obvladovanje stresa.
Namesto strogih diet, ki jih je težko vzdrževati, se običajno bolje obnesejo postopne spremembe. Več zelenjave, dovolj beljakovin, redna telesna dejavnost, kakovosten spanec, pitje vode in bolj pozorno prehranjevanje lahko sčasoma naredijo veliko razliko.
Če se vam zdi, da se trudite, rezultati pa kljub temu izostajajo, ne obupajte. Telesna teža je rezultat številnih dejavnikov, zato je pomembno, da na svoje zdravje gledate celostno. Dolgoročne in trajne spremembe namreč skoraj vedno temeljijo na uravnoteženih navadah, ne pa na hitrih rešitvah.
PREBERITE ŠE:
