S temi šestimi vajami boste okrepili vse večje mišične skupine
Ne spreglejte šest preprostih vaj, s katerimi lahko tudi doma okrepite ramena, roke, hrbet, prsni koš, zadnjico in noge. Potrebujete le uteži ter nekaj prostora.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Za učinkovito vadbo ne potrebujete zapletenega programa ali številnih naprav. S premišljeno kombinacijo šestih vaj lahko obremenite vse večje mišične skupine ter hkrati izboljšujete moč, stabilnost in nadzor nad telesom.
Vsako vajo izvedite desetkrat. Ko opravite vseh šest, ste zaključili en krog. Glede na svojo pripravljenost lahko naredite od dva do štiri kroge, med njimi pa počivate približno minuto. Izberite uteži, s katerimi boste zadnji ponovitvi izvedli z naporom, vendar brez izgube pravilne tehnike. Novejša priporočila strokovnjakov pogosto poudarjajo, da sta pri vadbi za moč rednost in ustrezen napor pomembnejša od pretirano zapletenega programa.
Pred začetkom se nekaj minut ogrevajte z lahkotnim gibanjem rok, počepi brez uteži in kroženjem ramen. Med dvigovanjem bremena izdihnite, med nadzorovanim vračanjem v začetni položaj pa vdihnite.
Deset potiskov nad glavo za močna ramena
V vsako roko primite utež in stojte z nogami v širini bokov. Uteži dvignite v višino ramen, dlani pa obrnite naprej ali rahlo drugo proti drugi. Napnite trebušne mišice, ohranite nevtralno hrbtenico in uteži med izdihom potisnite navzgor. Komolcev na vrhu ne zaklenite. Nato uteži počasi spustite nazaj do ramen.
Vaja krepi predvsem ramenske mišice, sodelujejo pa tudi tricepsi in mišice trupa. Če med stoječim potiskom težko ohranite stabilen položaj, lahko vajo izvajate sede na klopi z naslonjalom.
Najpogostejša napaka je pretirano usločanje ledvenega dela hrbta. To se običajno zgodi, ko so uteži pretežke ali trebušne mišice niso dovolj aktivne. Pazite tudi, da ramen ne dvigujete proti ušesom in da uteži ne spuščate sunkovito.
Deset kladivastih upogibov za roke
Stojte vzravnano in uteži držite ob telesu, pri čemer naj bodo dlani ves čas obrnjene druga proti drugi. Komolce zadržite ob trupu. Med izdihom upognite komolce in uteži dvignite proti ramenom, ne da bi pri tem obračali zapestja. Na vrhu gib za trenutek ustavite, nato uteži počasi spustite.
Kladivasti upogib poleg bicepsa intenzivneje vključuje mišico pod njim in mišice podlakti. Zaradi nevtralnega položaja dlani je za marsikoga udobnejši od klasičnega upogiba za biceps.
Izogibajte se zibanju trupa in potiskanju bokov naprej. Če morate za dvig uteži ustvariti zalet, ste izbrali preveliko težo. Komolcev ne pomikajte pred telo, zapestja pa naj ostanejo ravna in čvrsta.
Deset goblet počepov za noge in zadnjico
Eno ročko ali utež držite z obema rokama tik pred prsnim košem. Stopala postavite nekoliko širše od bokov, prste pa rahlo obrnite navzven. Preden se spustite, napnite trup. Boke pomaknite navzdol in nekoliko nazaj, kolena pa naj sledijo smeri stopal.
Spustite se tako globoko, kot lahko brez zaokroževanja hrbta in dvigovanja pet. Nato se skozi celotna stopala odrinite nazaj v stoječi položaj ter na vrhu aktivirajte zadnjico. Utež ves čas držite blizu telesa, kar je eden ključnih elementov pravilne izvedbe goblet počepa.
Najpogostejše napake so sesedanje kolen navznoter, dvigovanje pet, sključena drža in prehiter spust. Pazite tudi, da počepa ne začnete zgolj s potiskanjem kolen naprej. Gib naj usklajeno poteka v kolkih in kolenih.
Deset veslanj v predklonu za hrbet
V vsaki roki držite utež, rahlo pokrčite kolena in boke potisnite nazaj. Trup nagnite naprej, hrbet pa naj ostane raven oziroma v nevtralnem položaju. Roke naj visijo pod rameni, dlani pa so lahko obrnjene druga proti drugi.
Lopatice nežno povlecite nazaj in navzdol, nato uteži približajte spodnjemu delu reber. Komolci naj potujejo ob telesu. Na vrhu ne sukajte trupa, ampak za trenutek stisnite mišice med lopaticami. Uteži nato nadzorovano spustite.
Pri tej vaji pogosto pride do zaokroževanja hrbta, dvigovanja ramen in sunkovitega vlečenja uteži. Glava naj ostane v podaljšku hrbtenice, zato pogleda ne dvigujte previsoko. Prav tako ne spreminjajte predklona pri vsaki ponovitvi.
Deset dvigov bokov za zadnjico
Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite na tla približno v širini bokov. Pete naj bodo dovolj blizu zadnjice, da lahko na vrhu ohranite goleni približno navpične. Roke položite ob telo.
Pred dvigom rahlo napnite trebušne mišice. S pritiskom skozi pete dvignite boke, dokler telo od ramen do kolen ne tvori ravne črte. Na vrhu zavestno stisnite zadnjico, nato boke počasi spustite proti tlom.
Ne poskušajte se dvigniti čim višje za vsako ceno. Če na vrhu močno usločite hrbet, obremenitev namesto zadnjice prevzame ledveni del. Pogosta napaka je tudi odriv prek prstov ali prevelika oddaljenost stopal, zaradi katere delo skoraj v celoti prevzamejo zadnje stegenske mišice.
Ko vam vaja z lastno težo postane prelahka, lahko čez boke položite utež. Za udobje pod njo namestite zloženo brisačo.
Deset potiskov s prsnega koša
Ulezite se na klop ali tla in v vsaki roki držite utež. Stopala stabilno postavite na podlago. Uteži namestite ob prsni koš, komolce pa usmerite rahlo navzdol od višine ramen, tako da z zgornjim delom telesa ne tvorijo popolnoma ravne črte.
Lopatice nežno povlecite skupaj in jih ohranite v stiku s podlago. Med izdihom uteži potisnite navzgor, dokler niso nad prsnim košem. Zapestja naj ostanejo nad komolci. Nato uteži počasi spustite, dokler komolci na klopi ne dosežejo udobne globine oziroma se pri izvedbi na tleh nežno dotaknejo podlage.
Najpogostejše napake so pretirano razširjeni komolci, ukrivljena zapestja in odbijanje uteži iz spodnjega položaja. Ne dvigujte glave ter ne potiskajte ramen proti ušesom. Pri vadbi na klopi ne spuščajte uteži globlje, kot vam dopušča gibljivost ramen.
Tehnika naj ima prednost pred številom ponovitev
Deset ponovitev je uporabna usmeritev, ne obveznost za vsako ceno. Če se tehnika začne rušiti že pri sedmi ali osmi ponovitvi, uporabite lažje uteži ali serijo končajte prej. Če vseh deset ponovitev opravite brez občutnega napora, lahko težo postopoma povečate.
Vadbo izvajajte nadzorovano in brez zadrževanja diha. Mišični napor je pričakovan, ostra ali nenadna bolečina v sklepih, prsnem košu oziroma hrbtenici pa ni običajen del vadbe. V takem primeru prenehajte in se pred nadaljevanjem posvetujte z ustreznim strokovnjakom.
Preberite še:
