Šest vaj in le 12 minut: hitra vadba za moč celega telesa
Za učinkovito vadbo ne potrebujete cele ure. Ta 12-minutni trening z dvema utežema krepi noge, zadnjico, roke, ramena in hrbet.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Kadar vam primanjkuje časa, je lahko kratek in dobro zasnovan krožni trening odlična rešitev. Na družbenih omrežjih najdete številne predloge, med katerimi se najde tudi šest vaj, pri katerih se prepletajo počepi, izpadni koraki in gibi z utežmi. Tako v kratkem času vključite več velikih mišičnih skupin in obenem pospešite srčni utrip.
Vsako vajo izvajajte 20 sekund, nato si privoščite 10 sekund počitka. Ko opravite vseh šest vaj, ste končali en krog. Za celotno 12-minutno vadbo krog ponovite štirikrat. Potrebujete le dve ročki, njuno težo pa prilagodite svoji telesni pripravljenosti.
Široki počep z dvigom uteži pred telo
Stopala postavite nekoliko širše od ramen, prste pa rahlo obrnite navzven. Uteži držite pred telesom. Spustite se v široki počep, pri dvigu pa uteži nadzorovano dvignite predse, največ do višine ramen. Napnite trebušne mišice in pazite, da ostane hrbet ves čas v nevtralnem položaju.
Najpogostejša napaka je dvigovanje uteži z zamahom celega telesa. Če se morate pri vsakem ponavljanju nagniti nazaj, so uteži najverjetneje pretežke. Pazite tudi, da kolen ne potiskate navznoter.
Pokončno veslanje z utežmi
Stojte vzravnano, uteži pa držite pred stegni. Komolce vodite navzgor in uteži približajte zgornjemu delu trupa. Gib naj bo nadzorovan, ramena pa naj ostanejo spuščena in oddaljena od ušes. Uteži nato počasi vrnite v začetni položaj.
Komolcev ne dvigujte občutno nad ramena, zlasti če imate občutljiv ramenski obroč. Izogibajte se sunkovitemu vlečenju in zvijanju zapestij. Če med vajo začutite ščipanje v ramenih, zmanjšajte obseg giba ali vajo zamenjajte z lažjim veslanjem v predklonu.
Izpadni korak nazaj z veslanjem
Z eno nogo stopite nazaj in se spustite v izpadni korak. Trup rahlo nagnite naprej, vendar ohranite raven hrbet. Komolca povlecite ob telesu nazaj, kot bi hoteli uteži približati bokom. Vrnite se v začetni položaj in pri naslednji ponovitvi zamenjajte nogo.
Pri izpadnem koraku naj sprednje koleno sledi smeri stopala. Pogosta napaka je prekratek korak, zaradi katerega se teža prenese na prste, trup pa izgubi stabilnost. Pri veslanju ne dvigujte ramen in komolcev ne odpirajte pretirano navzven.
Izmenični izpadni korak z enoročnim potegom
Stopite nazaj in se spustite v izpadni korak, med vračanjem v stoječi položaj pa eno utež povlecite proti rebrnemu loku. Pri naslednji ponovitvi zamenjajte nogo in roko. Gib naj ostane tekoč, vendar dovolj počasen, da lahko nadzirate položaj trupa.
Ne lovite hitrosti na račun ravnotežja. Če se med menjavanjem strani zibate, zmanjšajte težo uteži ali izpadni korak izvajajte brez dodatnega giba rok. Sprednja peta naj ostane na tleh, ledveni del hrbta pa se ne sme pretirano usločiti.
Počep z upogibom komolcev
Stopala postavite približno v širino ramen, komolce pa obdržite ob telesu. Med spuščanjem v počep pokrčite komolce in uteži približajte ramenom. Ko se dvignete, roke počasi iztegnite. Dlani lahko obrnete naprej ali jih držite drugo proti drugi, če vam je nevtralni prijem udobnejši.
Komolci naj med gibanjem ne uhajajo naprej, uteži pa naj se ne spuščajo nenadzorovano. Pri počepu teže ne prenašajte samo na prste. Če se pete dvigujejo od tal, nekoliko zmanjšajte globino počepa in preverite položaj stopal.
Široki počep z izmeničnim veslanjem
Postavite se v širok razkorak in se spustite v počep. Trup rahlo nagnite naprej, hrbet pa ohranite raven. Izmenično vlecite eno in drugo utež proti boku, medtem ko ostajate nizko v počepu. Gib združuje statično delo nog z dinamičnim vključevanjem hrbtnih mišic in rok.
Ne dovolite, da bi se med potegom obračala celotna medenica. Trebušne mišice naj ostanejo napete, prsni koš pa odprt. Če začne popuščati položaj hrbta, se nekoliko dvignite ali vajo izvajajte brez zadrževanja v globokem počepu.
Težo uteži prilagodite svojim sposobnostim
Začetniki lahko vadbo najprej opravite brez uteži ali naredite le dva kroga. Ko zmorete vse vaje izvesti nadzorovano, povečajte število krogov ali izberite nekoliko težji ročki. Primerna teža je tista, pri kateri so zadnje sekunde zahtevne, tehnika pa kljub utrujenosti ostane pravilna.
Pred začetkom si vzemite nekaj minut za ogrevanje ramen, kolkov, kolen in gležnjev. Med posameznimi krogi lahko počitek podaljšate na 30 ali 60 sekund. Če začutite ostro bolečino, vrtoglavico ali nenavadno slabost, vadbo prekinite. Pri poškodbah ali zdravstvenih težavah se pred izvajanjem vaj posvetujte z ustreznim strokovnjakom.
Preberite tudi:
