Enostavna vadba za začetnice, ki obljublja izjemne rezultate
Pravijo, da je treba nekaj ponavljati vsaj teden dni, da to začnemo prepoznavati kot navado. Ne spreglejte enostavnega načina, da to dosežemo z vadbo.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Vadba doma je iz številnih razlogov bolj praktična kot odhod v telovadnico ali na vodeno vadbo; potrebujemo precej manj časa in manj časovnega usklajevanja nasploh, a hkrati nam tudi pri tej pogosto ne primanjkuje izgovorov. Tega se zaveda tudi fizioterapevtka Nancy, ki ji na TikToku sledi več kot 35 tisoč ljudi.
S svojimi sledici pa Nancy redno deli številne nasvete in primere vadb, ki so primerne za popolne začetnike, ki si vendarle želijo narediti več za svoje zdravje (in tudi videz). Tako je med drugim delila več videov, v katerih prikazuje vaje, ki so primerne za prvi korak proti boljšim dolgoročnih odločitvam.
"Začnite brez uteži, dodajte jih, ko se čutite pripravljene zanje. Sploh ni treba, da gre za težke uteži, lahko si pomagate tudi s plastenkama vode ali konzervami hrane," je med drugim svetovala in spomnila na to, da ne potrebujemo drage fitnes opreme, da začenjamo telovadbo bolj redno vključevati v svoj vsakdan.
Ena izmed vaj, ki jo omenjena fizioterapevtka svetuje, so enostavni dvigi nog z dvignjenimi rokami in utežmi. Kot je zapisala v videu, svetuje, da prvi dan začnete z zgolj 30 ponovitvami, naslednji dan pa te povečate na 50 ponovitev. Tretji dan počivate, četrti dan nadaljujete s 50 ponovitvami, nato s 40, spet počivate, zadnji dan v tednu pa vajo ponovite 60-krat. Takrat boste zagotovo že čutili tudi skromen napredek v moči in kondiciji.
Preberite še
@dr.nancy.dpt Kickstart your fitness journey at home! 💪🏼✨ Start without weights, and then add something light when you’re ready. It doesn’t have to be dumbbells, use whatever you have at home - like water bottles, canned food, etc. #beginnerworkout #homeworkout #fitnessmotivation #workoutathome #getfit #fitnesschallenge #over40 #workouts #fatloss #weightlossmotivation #fitnesstips #easyworkout ♬ everybody dance now танцуют все - 💫РЕТРОЛЁТ💫
Ob tem je Nancy delila še več vaj, s katerimi lahko enostavno začnete doma, zanje pa ne potrebujete posebne opreme. Fizioterapevtka je razkrila, da lahko telovadite kar v svoji kuhinji, pomagate pa si s pultom.
Prva vaja je podobna planku z dotikom ramen, a ima drugačno pozicijo. Pri tej vaji namreč stojite pod kotom 45 stopinj, z rokami pa se naslanjate na kuhinjski pult. Ob tem aktivirate trebušne mišice in zadnjico, da se odrivate od pulta in se na najbolj iztegnjeni točki z rokama dotaknite nasprotne rame.
Počepi veljajo za eno izmed najbolj pogostih vaj, a tudi pri tej vaji si pomagamo s kuhinjskim pultom. Z obema rokama se namreč držite za pult, medtem ko potisnete boke nazaj in se kontrolirano spustite v počep. Kolena naj sledijo smeri prstov. Spustite se do vzporednega položaja stegen s tlemi oziroma do meje, kjer ohranjate nevtralno hrbtenico, nato pa se z odrivom skozi pete vrnete v stoječ položaj. Ves ta čas se držite za pult.
Križni izpadni korak z dvigom noge bo navdušil vse tiste, ki si želijo močnejše zadnjice. Pri tej vaji stojte vzravnano, stopala naj bodo v širini bokov, z rokami se ponovno držite pulta. Nato z eno nogo naredite korak diagonalno nazaj za stoječo nogo (kot priklon), pri tem spustite telo navzdol. Sprednje koleno ostane stabilno nad stopalom.
Iz spodnjega položaja se odrinite skozi peto sprednje noge in se vrnite navzgor, nato isto zadnjo nogo dvignite vstran ali nazaj (odvisno od variacije) do aktivacije gluteusa. Ponovite vse ponovitve na eni strani, nato zamenjajte nogo.
Korakanje na mestu z iztegnjenimi rokami nad glavo je vaja, kjer se z eno roko držite pulta, z drugo pa si lahko pomagate z utežjo ali kakšno drugo stvarjo, ki jo imate pri roki. Pri tej vaji stojte pokončno in iztegnite drugo roko nad glavo. Komolci so iztegnjeni, ramena stabilizirana.
Iz tega položaja začnite kontrolirano dvigovati kolena proti prsnemu košu, izmenično levo in desno, kot počasno korakanje na mestu. Roke ostanejo ves čas negibne, trup pa stabilen.
Dvigi na prste: Postavite se pokončno, stopala naj bodo v širini bokov, tudi tukaj se držite za pult. Dvignite se na prste obeh nog, nato pa počasi in kontrolirano spuščajte pete proti tlom. Za večjo zahtevnost lahko spuščate težo le na eni nogi.
@dr.nancy.dpt This no equipment at home workout uses just your kitchen counter! Counters are the perfect height for safe, supported movement. #homeworkout #beginnerfriendly #easyworkout #bodyweighttraining #workoutideas @aerie ♬ Hip Hop Background(814204) - Pavel
