Vas boli vrat zaradi telefona in računalnika? Te vaje lahko pomagajo
Boleč in napet vrat je lahko posledica dolgotrajnega gledanja v telefon ali računalnik. Teh pet preprostih vaj pomaga razgibati vrat, ramena in hrbtenico.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Vas ob koncu delovnega dne boli vrat, čutite napetost v ramenih ali imate občutek, da je glava vse težja? Razlog se lahko skriva v večurnem gledanju v računalnik in telefon. Ko glavo dalj časa nagibate naprej, so mišice vratu, ramen in zgornjega dela hrbta pod večjo obremenitvijo. Pojavu pogosto pravimo tehnološki vrat. Dobra novica je, da lahko z rednim gibanjem, preprostimi vajami in nekaj spremembami pri uporabi zaslonov zmanjšate mišično napetost ter izboljšate gibljivost.
Kaj je tehnološki vrat in zakaj zaradi telefona boli vrat?
Tehnološki vrat oziroma izraz, ki ga v angleščini poznamo kot »tech neck« ali »text neck«, opisuje težave, povezane z dolgotrajnim položajem glave, pomaknjene naprej in navzdol. Značilen položaj verjetno dobro poznate. Telefon držite precej nižje od oči, glavo nagnete proti zaslonu, ramena pa se počasi pomaknejo naprej.
Glava odraslega človeka tehta približno od 4,5 do 5,5 kilograma. V nevtralnem položaju je vrat prilagojen prenašanju te teže. Ko glavo nagnete naprej, pa se obremenitev vratu občutno poveča. Pri približno 30 stopinjah nagiba je lahko sila na vrat primerljiva z okoli 18 kilogrami, pri izrazitem nagibu pa lahko preseže 27 kilogramov.
Kratek pogled v telefon seveda ne pomeni, da si boste poškodovali vrat. Težava je predvsem dolgotrajno ponavljanje istega položaja, denimo med večurnim delom za računalnikom, brskanjem po telefonu ali gledanjem vsebin na tablici.
Posledice lahko občutite kot togost in napetost v vratu, bolečino med lopaticama, napeta ramena, zmanjšano gibljivost ali glavobol.
5 preprostih vaj za napet vrat zaradi računalnika in telefona
Če so težave povezane predvsem z dolgotrajnim sedenjem in napetostjo mišic, lahko pomaga redno gibanje. Vaje izvajajte počasi in nadzorovano ter nikoli ne silite v položaj, ki povzroča bolečino.
1. Pomik brade nazaj
To je ena najpreprostejših vaj za položaj glave, ki je zaradi dela za računalnikom ali gledanja v telefon pogosto pomaknjena naprej. Izvajate jo lahko celo za pisalno mizo.
- Vzravnano sedite in pogled usmerite naravnost naprej. Brada naj bo približno vzporedna s tlemi. Nato glavo in brado nežno pomaknite naravnost nazaj, kot bi želeli narediti podbradek.
- Glave ne nagibajte navzdol in je ne potiskajte nazaj na silo. Začutiti bi morali nežen razteg vzdolž zadnjega dela vratu.
- Položaj zadržite za tri počasne vdihe, nato sprostite in ponovite.
2. Nežen pogled proti stropu
Dolgotrajno gledanje navzdol ohranja vrat večino časa v podobnem položaju, zato mu lahko prija nežno gibanje v nasprotno smer.
- Sedite ali stojte vzravnano in sprostite ramena. Počasi dvignite pogled proti stropu in glavo nežno nagnite nazaj. Ne pretiravajte z obsegom giba.
- Položaj zadržite nekaj sekund, nato glavo počasi vrnite v začetni položaj. Gib lahko nekajkrat ponovite.
3. Mačka in krava/pes
Pri tehnološkem vratu ni obremenjen samo vrat. Zaradi sključene drže se spreminja tudi položaj ramen in zgornjega dela hrbta. Vaja mačka in krava pomaga razgibati večji del hrbtenice.
- Postavite se na vse štiri, tako da so dlani pod rameni in kolena pod boki.
- Ob izdihu počasi zaokrožite hrbet proti stropu in brado nežno približajte prsnemu košu. Ob vdihu gib obrnite, prsni koš nekoliko odprite, trebuh spustite proti tlom in pogled nežno dvignite.
- Med položajema nekajkrat počasi prehajajte v ritmu dihanja. Pri tem ne silite z glavo in vratom.
4. Navzdol obrnjen pes/strešica
Dolgotrajno sedenje za računalnikom pogosto spremljajo naprej pomaknjena ramena. Navzdol obrnjen pes razteza več delov telesa, hkrati pa lahko pomaga odpreti predel prsnega koša in ramen.
- Začnite na vseh štirih. Prste na nogah spodvijte in počasi dvignite boke proti stropu. Glavo sprostite, da vrat ostane čim bolj podaljšan.
- Pete lahko ostanejo dvignjene od tal. Pomembnejše je, da položaja ne izvajate na silo. Ramena skušajte odmakniti od ušes in mirno dihajte.
- Ostanite tri globoke vdihe in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
5. Predklon za sproščanje vratu in hrbta
Preprost predklon lahko pomaga sprostiti vrat, hrbet in zadnje stegenske mišice, ki so po večurnem sedenju pogosto napete.
- Stojte z nogami približno v širini bokov. Kolena rahlo pokrčite in se iz bokov počasi nagnite naprej.
- Roke naj sproščeno padejo proti tlom oziroma jih položite na noge, če vam je tako udobneje. Glavo in vrat sprostite. Ni pomembno, kako nizko se lahko spustite.
- V položaju nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite, nato se počasi dvignite.
Pri tehnološkem vratu niso pomembne samo vaje
Če po vadbi ponovno več ur sedite v istem položaju, vaje same težko odpravijo vzrok težave. Ena najpomembnejših sprememb je zato položaj zaslona.
Telefon poskusite pogosteje dvigniti bližje višini oči, namesto da glavo spuščate proti telefonu v naročju. Tudi računalniški zaslon naj bo postavljen tako, da vam med delom ni treba več ur gledati izrazito navzdol. Pomembno je tudi spreminjanje položaja. Namesto iskanja ene »popolne« drže poskusite preprečiti predvsem to, da bi predolgo ostali popolnoma pri miru. Vstanite, sprehodite se, sprostite ramena in nekajkrat nežno premaknite vrat.
Če na telefon hitro pozabite, si lahko nastavite tudi opomnik za kratek odmor.
Kdaj bolečine v vratu niso več samo posledica sedenja?
Bolečine v vratu imajo lahko številne vzroke, zato jih ni mogoče vedno pripisati telefonu ali računalniku. Če je bolečina močna, se pojavi po poškodbi, vztraja ali se slabša, je smiselno poiskati strokovno pomoč. Posebno pozornost zahtevajo tudi bolečina, ki se širi iz vratu v ramo ali roko, izrazita omejitev gibljivosti ter mravljinčenje ali odrevenelost v rokah oziroma prstih. V takšnih primerih težave ne poskušajte odpraviti samo z raztezanjem in vajami doma.
Če pa gre predvsem za običajno napetost po dolgem dnevu pred zaslonom, sta lahko redno gibanje in pogostejše spreminjanje položaja dober začetek. Včasih je namreč najbolj koristna sprememba zelo preprosta: manj časa z glavo v istem položaju in več gibanja skozi ves dan.
