Ta 15-minutna vadba oblikuje zadnjico, noge in trebušne mišice
Pred nami so toplejši meseci, ko marsikdo želi oklestiti kilograme, ki so se morda nabrali čez zimo. Ne spreglejte nasvetov, kako lahko začnete kar doma.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Če si ne želite v fitnes ali pa zanj preprosto nimate časa, tega izgovora zagotovo nimate za 15 minut vadbe doma. Na družbenih omrežjih najdemo številne nasvete, kako gibanje vključiti v vsakdan, kar ne pomaga zgolj pri lepše oblikovanem telesu, temveč ima dolgoročno tudi boljše posledice za zdravje.
Na družbenih omrežjih ne manjka osebnih trenerk, ki svoje znanje s sledilci delijo tudi brezplačno. Tokrat ne spreglejte enostavne vadbe ob ponovnem začetku gibanja, ki je primerna tudi za tiste, ki si želijo izgubiti nekaj poporodne teže. Pred izvajanjem vaj se kljub temu sprva pogovorite z zdravnikom, saj vsako telo po nosečnosti deluje drugače.
Kanadska športna vplivnica Marlie je namreč ena izmed tistih, ki se na družbenih omrežjih posveča prav nosečnicam in mladim mamicam. Ob tem je pred časom delila video, v katerem predstavlja serijo vaj, ki je primerna tudi za začetnice. Vse, kar potrebujete, so primerna športna oblačila, podloga in dve ročki s težo, ki jo prilagodite svojim zmožnostim.
Izmenični potisk nad glavo z ročkami (Alternating Shoulder Press)
Postavite se v širino bokov ali rahlo širše. V vsako roko primite ročko, komolce imejte pokrčene, ročke v višini ramen, dlani pa obrnjene naprej. Aktivirajte jedro (trebušne mišice) in poravnajte hrbtenico.
Iz tega položaja iztegnite eno roko navpično nad glavo, dokler komolec ni skoraj popolnoma iztegnjen, pri čemer pazite, da ne zaklenete sklepa. Kontrolirano spustite ročko nazaj v začetni položaj in nato ponovite gib z drugo roko. Gib izvajajte izmenično.
Ključne mišice: ramena (deltoidi), triceps, stabilizatorji trupa.
Počep z ročkami (Squats)
Stojte v širini ramen, stopala naj bodo rahlo obrnjena navzven. V vsaki roki držite ročko ob telesu (ob bokih) ali pred rameni (če želite večjo aktivacijo trupa).
Z vdihom potisnite boke nazaj in se spustite v počep. Kolena naj sledijo smeri prstov na nogah. Spuščajte se, dokler so stegna vsaj vzporedna s tlemi oziroma do meje, kjer ohranjate nevtralno hrbtenico. Z izdihom se nato aktivno odrinite skozi pete nazaj v stoječ položaj.
Ključne mišice: kvadricepsi, zadnja loža, gluteusi, stabilizatorji trupa.
Visoki veslaški poteg z ročkami (High Row)
Stojte v širini bokov, kolena naj bodo rahlo pokrčena. Trub naj bo nagnjen naprej za približno 30 do 45 stopinj, hrbet raven, pogled pa usmerjen proti tlom. V vsaki roki držite ročko, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi.
Iz začetnega položaja povlecite ročki proti zgornjemu delu prsnega koša oziroma proti rebrnemu loku, komolci pa naj se ob tem pomikajo navzgor in rahlo navzven. Lopatice aktivno stisnite skupaj. Nato kontrolirano spustite ročki nazaj v iztegnjen položaj.
Ključne mišice: zgornji del hrbta (romboidi, trapez), zadnji del ramen, biceps.
@kale_and_krunches 15 minute full body beginner at home workout with dumbbells #beginnerworkout #beginnerworkoutplan #beginnerathomeworkout #beginnerdumbbellworkout #beginnerworkouts ♬ 2 Be Loved (Am I Ready) - Lizzo
Izpadni korak na eni nogi z ročkami (Single Leg Lunge)
Stojte vzravnano, v vsaki roki držite ročko ob telesu. Naredite kontroliran korak naprej z eno nogo. Spustite telo navzdol, dokler zadnje koleno skoraj ne doseže tal, sprednje koleno pa je približno nad gležnjem (kot približno 90 stopinj).
Z odrivom skozi peto sprednje noge se vrnite v začetni položaj. Nato ponovite z drugo nogo ali izvedite vse ponovitve na eni strani.
Ključne mišice: gluteusi, kvadricepsi, zadnja loža, stabilizatorji kolka in trupa.
PREBERITE ŠE:
